شروع توجه آگاهی
برای شروع تغییر بنیادین، باید شیوه پاسخ‌دهی به طرح‌واره‌های ناسازگار و هیجان‌های دردناک ناشی از این طرح‌واره‌ها را بشناسید. روش قدیمی شما این بود که وارد کشمکش با طرح‌واره‌ها می‌شدید.
همچنین سعی می‌کردید دردهای ناشی از طرح‌واره‌ها را متوقف کنید. ولی همان‌گونه که دیدید تلاش برای اجتناب از دردهای روان‌شناختی ناشی از طرح‌واره‌ها، فقط باعث بدتر شدن این دردها می‌شود. در این فرایند، برخی از روابط شما از بین می‌رود یا آسیب می‌بیند.
برای آشنایی بیشتر با مفهوم طرح‌واره این مقاله را مطالعه کنید.
تجربه توجه آگاهی
شیوه جدید مقابله، درک دردهای ناشی از طرح‌واره‌هاست. این درک باید دقیقاً همان زمانی انجام شود که طرح‌واره‌ها برانگیخته می‌شوند.
علاوه بر این، برای متوقف ساختن این درد، تلاش نکنید. حواستان به درد معطوف شود و به موضوع دیگری فکر نکنید که باعث کاهش سریع درد شود.
توانایی مشاهده این درد، بدون تمایل به ایستادگی در برابر آن، می‌تواند نقطه عطفی در روابط و زندگی شما به شمار آید. در حال حاضر به این مرحله می‌پردازیم:
«تقویت توانمندی شما برای توجه آگاهانه.»
در اینروش یاد می‌گیرید که به تماشای احساس‌ها، هیجان‌ها و افکار خود بپردازید. اهمیت ندارد که احساس‌ها یا افکار شما دردناک هستند یا خوشایند، بلکه مهم این است که شما یاد بگیرید که فقط نظاره‌گر باشید.
تمرین پنج حس (حواس پنجگانه)
این تمرین توجه آگاهی، بسیار آرامش‌بخش است و به شما کمک می‌کند که ذهنتان را بر لحظه حال و اکنون این متمرکز کنید.
این تمرین به شما آموزش می‌دهد که چگونه به هر یک از حواس خود در زمانی خاص توجه کنید تا مهارت لازم برای توجه به حواس پنجگانه را در لحظه اکنون کسب کنید.
این تمرین دو دقیقه و نیم طول می‌کشد. در طی این مدت، باید به تجربه‌های خود در زمان حال و به هر یک از حواس خود توجه داشته باشید.
می‌توانید این تمرین را ضبط کنید و بارها آن را پخش کنید یا آن را بخوانید و هر مرحله را دنبال کنید.
شنوایی: سی ثانیه
به صداها دقت کنید. در همین لحظه توجه کنید که چه صداهایی را می‌شنوید. خوب به صداها گوش کنید مانند صدای یخچال یا دستگاه تهویه هوا …
آیا صدای کسی را می‌شنوید یا صدای پرنده‌ها، باد و در نهایت صدای ماشینی که عبور می‌کند.
حتی ممکن است بدن شما صداهایی را زمان تنفس، قورت دادن غذا یا زمان حرکت ایجاد کند …
چنانچه ذهنتان منحرف شد یا افکار دیگری به ذهنتان خطور کرد به آرامی و با ملایمت توجهتان را به صداها معطوف کنید
بویایی: سی ثانیه
توجهتان را به بوهای اطراف جلب کنید. هم اکنون به هر نوع رایحه یا بوی معطری دقت کنید. نفس عمیق بکشید و ببینید آیا قادر به تشخیص ضعیف‌ترین بوها هستید …
اگر ذهنتان به سمت موضوع‌های دیگر منحرف شد، توجه خود را به حس بویایی معطوف کنید.
بینایی: سی ثانیه
به اطراف نگاه کنید و رنگ‌ها و شکل‌ها را نگاه کنید … به بزرگ‌ترین اشیا و کوچک‌ترین جزئیات دقت کنید … همین‌طور به نگاه کردن ادامه دهید و به اشیا دور و نزدیک نگاه کنید … فقط و فقط به آنچه، می‌بینید، توجه کنید.
چنانچه ذهنتان به سمت افکار دیگر منحرف شد، فقط آن را به قلمرو بینایی بازگردانید … به تمامی چیزهایی که می‌بینید، توجه کنید.
چشایی: سی ثانیه
حال دقت کنید که چه چیزهایی را می‌توانید بچشید. ممکن است هنوز مزه غذایی را که خورده‌اید یا نوشیدنی‌ها در زبان و دهان شما وجود داشته باشد. شاید طعم خفیفی از شیرینی یا ترشی …
انگشتتان را لیس بزنید و مزه شوری خفیف آن را بچشید … اگر ذهنتان به سمت موضوع دیگری متمایل شد، توجهتان را به حس چشایی بازگردانید.
لامسه: سی ثانیه
در این مرحله به حس لامسه خود توجه کنید … به دمای هوا دقت کنید … زمانی که بدنتان با صندلی یا زمین تماس دارد به احساس فشار و سنگینی دقت کنید … به هر نوع بافتی اعم از نرم و زبر توجه کنید …
به آنچه در وجودتان، چهره، سر، شانه‌ها و دست‌هایتان احساس می‌کنید، دقت کنید. همین‌طور به آنچه در شکم و پاهایتان احساس می‌کنید، دقت کنید. چنانچه ذهنتان به موضوع دیگری فکر کرد، توجهتان را تنها به حس لامسه بازگردانید.
در پایان این تمرین، میزان آرامش خود را بررسی کنید. آیا در حین انجام این تمرین، ذهنتان با افکار مختلف در جدال بود یا بیشتر وقت تمرین توانستید در زمان حال باقی بمانید؟ این تمرین به چه چیزی شبیه بود؟
- این تمرین مقدماتی توجه آگاهی، اولین گام برای تقویت توانایی شما به منظور مشاهده زمان حال است. با این تمرین، اولین گام را در راستای تجربه بدون تفکر و قضاوت زیاد برمی‌دارید. حال به واژه‌ی مهارت توجه آگاهی از طریق تماشای تنفس و نامگذاری وارد می‌شویم.
تمرین تمرکز آگاهانه (توجه آگاهی)
این تمرین، گام مهمی برای رسیدن به مشاهده بدون کشمکش یا مقاومت است. این تمرین به شما نشان خواهد داد چگونه اجازه دهید افکار و هیجان‌ها، خودبه‌خود از ذهن و بدن شما بگذرند و چگونه آن‌ها را همان‌گونه که هستند، ببینید و احساس کنید:
این تمرین، تجربه‌ای موقتی است و نیازی نیست شما هیچ کاری انجام دهید. البته می‌توانید این تمرین را ضبط کنید و بارها آن را پخش کنید یا از روی آن بخوانید و مراحل را قدم‌به‌قدم انجام دهید.
چشم‌های خود را ببندید و نفس عمیقی بکشید و به تجربه نفس کشیدن دقت کنید. احتمالاً از عبور هوا، احساس خنکی می‌کنید. این حس را زمانی که نفس شما از انتهای بینی عبور می‌کند یا زمانی که از انتهای گلوی شما عبور می‌کند، مشاهده کنید.
همچنین انبساط قفسه سینه خود را و ورود هوا به شش‌هایتان را حس کنید … به حرکت عضله دیافراگم با هر تنفس و حس آزادی هنگام بازدم توجه کنید.
فقط و فقط به تنفس خود دقت کنید و اجازه دهید توجه شما در مسیر جریان هوا حرکت کند … دم و بازدم …
زمانی که نفس می‌کشید، تجربه‌های دیگری را نیز درک خواهید کرد. چنانچه در این حین، فکری به ذهن شما خطور کرد و شما از آن آگاه شدید، فقط به خود بگویید «یک فکر».
این فکر را تنها به عنوان چیزی که واقعاً هست نامگذاری کنید: «یک فکر».
چنانچه از وجود حسی آگاه شادید هر حسی بود فرقی نمی‌کند، فقط به خودتان بگویید «یک احساس».
علاوه بر این، چنانچه از وجود هیجانی آگاه شدید، باز به خودتان بگویید «یک هیجان» و آن را تنها بر حسب آنچه واقعاً هست، نامگذاری کنید: «یک هیجان».
تلاش نکنید هیچ تجربه‌ای را حفظ کنید. فقط و فقط تجربه خود را نامگذاری کنید و اجازه دهید که این تجربه بگذرد و در انتظار تجربه بعدی باشید.
با انجام این تمرین، شما فقط ذهن و بدن خود را مشاهده می‌کنید و البته افکار، احساس‌ها و هیجان‌های جاری را نامگذاری می‌کنید. در حین انجام این تمرین اگر متوجه دردی شدید، تنها درد را درک کنید و فکر، احساس و هیجان خود را آزاد نگه دارید.
همچنان به مشاهده هر تجربه ادامه دهید، هرآنچه که هست. تجربه خود را نامگذاری کنید و اجازه دهید بگذرد تا برای تجربه بعدی آزاد و رها باشید.
اجازه دهید افکار و احساس‌ها رخ بدهند و شما نظاره‌گر باشید. تمامی این موارد همان‌طور که پیش‌تر نیز گفتیم آب و هوا هستند و شما آسمان هستید: افکار … احساس‌ها … و هیجان‌ها … تنها آب و هوایی گذرا هستند. این افکار و احساس‌ها را نامگذاری کنید و اجازه دهید بگذرند.
در سکوت برای دو دقیقه دیگر نیز مراقبه را ادامه بدهید و تمرین را با باز کردن چشم‌هایتان و با توجه به اطراف خود به پایان برسانید.
پیشنهاد می‌کنیم این تمرین تمرکز آگاهانه را هر روز انجام دهید تا مهارت بیشتری در این زمینه کسب کنید تا در مشاهده و درک تجربه‌های درونی خود مسلط‌تر شوید.
- پس از انجام تمرکز آگاهانه برای چند بار، ممکن است شروع به درک تجارب تازه‌ای کنید. نامگذاری تجربه‌های درونی خود (مثل افکار، حواس و هیجان‌ها) به شما کمک می‌کند تا اندکی از خودتان فاصله بگیرید و اشتیاق خود را افزایش دهید تا تجربه‌های دردناک نیز روند خود را طی کنند. با انجام بیشتر این تمرین، یاد می‌گیرید که خودتان را بدون قضاوت بنگرید و دست از تلاش برای متوقف سازی تجربه‌های درونی بردارید.
فعالیت‌های آگاهانه
توجه آگاهی – توانایی تماشای هر لحظه – فقط برای مشاهده تجربه‌های درونی نیست، بلکه می‌توانید از طریق انجام فعالیت‌های معمولی و روزانه نیز آن را بیاموزید.
می‌توانید به جای انجام فعالیت‌های روزانه بدون توجه و به صورت خودآیند، همان فعالیت‌ها را با آگاهی کامل از خود و محیط اطراف انجام دهید.
در زیر به نمونه‌هایی از این فعالیت‌های آگاهانه اشاره می‌شود:
- ظرف شستن آگاهانه: توجه به آب گرم، مایع ظرف‌شویی لغزنده، لبه‌های سخت ظروف و صدای آب
- پیاده‌روی آگاهانه (شاید مسیر منزل به محل کار و بالعکس): توجه به فشار قدم‌هایتان (شاید ادامه آن)، حرکت دست‌هایتان، تغییر تعادل، منظره‌ها، صداها و بوها
- باغبانی آگاهانه: توجه به حس سرمای خاک، تلاش برای کندن علف‌های هرز، فشار برای بیل زدن باغچه و بوی خوش گل‌ها
- حمام یا دوش آگاهانه: توجه به صدای آب و احساس قطره‌های آب بر روی بدن، توجه به بوی صابون یا شامپو و همچنین توجه به حرکت آب بر قسمت‌های مختلف بدن
- خوردن آگاهانه (از یک غذای ساده آغاز کنید): به رنگ غذا یا با دمای آن دقت کنید، همچنین به مزه آن توجه کنید یا احساس بلند کردن چنگال یا قاشق
- آشامیدن آگاهانه: به وجود مایع در دهان خود دقت کنید. به دما و طعم آن توجه کنید. همچنین به مزه آن. احساس‌های گلو و معده خود را درک کنید و در نهایت به بافت، وزن لیوان یا فنجان دقت کنید.
شایان ذکر است، هدف از فعالیت‌های توجه آگاهی، همراه بودن با تجربه‌های حسی است. چنانچه در حین انجام این فعالیت‌ها، افکار یا هیجان‌های خاصی به سراغ شما آمدند، می‌توانید با توجه خود به حواس پنجگانه، این افکار و هیجان‌ها را درک کنید.
انجام یک یا چند فعالیت آگاهانه در هر روز، مهارت خودمشاهده‌گری شما را تقویت می‌کند. انجام این نوع فعالیت‌ها به شما کمک می‌کند تا تجربه‌های خود را لحظه به لحظه درک کنید.
تجربه را همان‌گونه که هست و بدون هیچ قضاوتی بپذیرید. پیشنهاد می‌کنیم یک یا دو فعالیت آگاهانه را در هفته آینده انجام دهید.
قول بدهید که این فعالیت‌ها را در زمانی مشخص انجام دهید.
در ادامه و هر هفته، فعالیت توجه آگاهی جدیدی به برنامه خود بیفزایید تا جایی که روزانه چهار یا پنج فعالیت را همراه با توجه آگاهی انجام دهید.
شایان ذکر است که برای انجام این فعالیت‌ها به زمان زیادی نیاز ندارید. انجام این فعالیت‌ها، فرصت‌های کوتاهی است برای بودن در لحظه اکنون.
منبع
کتاب رهایی از مشکلات بین فردی؛ نوشته متیو مک‌کی، پاتریک فنینگ، آویگیل لیوف و میشل اسکین؛ مترجم دکتر حسن حمیدپور و آنی میناس میرزابیگ
