آشنایی با یوگا

یوگا – رفتاردرمانی شناختی، دو راهبرد کاهش اضطراب بسیار موفق و مؤثر یعنی درمان شناختی رفتاری و یوگای کوندالینی را با هم ترکیب میکنند تا درمانی جدید و قدرتمند به وجود بیاورد.

ارسطو می‌گوید: «کل بیشتر از مجموع اجزاء است.» گفته او در مورد ما که رویکرد درمانی جدیدی برای کمک به افراد تحت استرس و اضطراب مزمن ایجاد کرده‌ایم صدق می‌کند.

رویکرد تلفیقی ما دو درمان مؤثر را با هم ترکیب می‌کند: رفتاردرمانی شناختی و یوگا و مراقبه. هر رویکرد به‌طور مجزا برای کمک به افراد در غلبه بر اضطراب، قدرت خاص خود را دارد.

حال اثربخشی این دو در کنار هم چند برابر شده است. رویکرد ترکیبی ما که به آن Y – CBT می‌گوییم، در مدیریت اضطراب و داشتن یک زندگی آرام‌تر و پربارتر به بسیاری از افراد کمک کرده است. به شما نیز می‌تواند کمک کند.

یوگا و رفتاردرمانی شناختی همکاران طبیعی همدیگر هستند با وجوه مشترک بسیار. هردوی آن‌ها:

• تأیید می‌کنند که الگوهای تفکر بر حالت‌های هیجانی ما تأثیر می‌گذارند و تغییر عملکرد ذهن می‌تواند به حل آشفتگی‌های هیجانی کمک کند.
• به ما کمک می‌کنند تا وقتی گرفتار الگوهای تفکر منفی می‌شویم زاویه دیدمان را تغییر دهیم تا بتوانیم احتمالات دیگر را نیز ببینیم.
• طبق این باور عمل کنیم که ما می‌توانیم افکار و عملکرد ذهنمان را کنترل کنیم.
• ما را به تمرکز ساده و مستقیم روی لحظه حال تشویق می‌کند که برای دستیابی به حالات روانی بهتر ضروری است.

نه یوگا و نه رفتاردرمانی شناختی، نمی‌توانند همه جنبه‌های مشکل شما در مور هیجانی را حل کنند. یوگا به‌تنهایی نمی‌تواند محتوای فکر شما را تغییر دهد و رفتاردرمانی شناختی – به‌تنهایی نمی‌تواند آشفتگی‌های جسمی شما را که معمولاً با آشفتگی‌های هیجانی همراه است از بین ببرد.

وقتی یوگا و رفتاردرمانی شناختی با هم ترکیب می‌شوند، مجموع آن‌ها از هر کدام از اجزاء بزرگ‌تر می‌شود.

رفتاردرمانی شناختی (CBT)

رفتاردرمانی شناختی به‌عنوان یک نظریه رسمی از کارهای روان‌پزشکی به نام آرون بک و روانشناسی به نام آلبرت اليس در سال‌های ۱۹۵۰ تا ۱۹۹۰ ایجاد شد.

اصل اولیه CBT این است که الگوهای فکری منفی و معیوب فرد بر حالت هیجانی و رفتار فرد تأثیر می‌گذارند. هدف CBT کمک به افراد برای تغییر شیوه تفکرشان است تا الگوهای فکری مشکل‌زا را با الگوهایی مفیدتر جایگزین کنند. این تغییرات به‌نوبه خود می‌تواند احساس و درنتیجه الگوهای رفتاری فرد را تغییر دهد.

CBT به افراد یاد می‌دهد تا باورهای هسته‌ای و فرایندهای فکری منفی خاصشان را شناسایی کنند و کم‌کم این فرایندهای شناختی را با الگوهای فکری دقیق‌تر و سازنده‌تر جایگزین کنند. هدف نهایی، ایجاد یک دید مثبت‌تر به چالش‌های زندگی است.

برای مثال، فردی که مضطرب است ممکن است این باور فراگیر را داشته باشد که من شکست می‌خورم. در جلسات CBT، درمانگر به فرد کمک می‌کند تا منبع این باور معیوب را بشناسد، اعتبار آن را به چالش بکشد و این باورهای محدودکننده خود را اصلاح و به باورهایی مفیدتر و سازنده‌تر تبدیل کند، مثل این باور که: «مراحلی وجود دارد که می‌توانم برای موفق شدن در زندگی‌ام آن‌ها را طی کنم.»

یک فرد آشفته ممکن است به افکار و باورهای مخرب خود بچسبد و دائماً خود را سرزنش کند؛ اما آن فرد می‌تواند با کمک، یاد بگیرد باورهای منفی را به‌عنوان یک فرضیه ببیند نه واقعیت و درستی آن‌ها را با انجام آزمایش‌هایی که شیوه‌های جدید تفكر و رفتار را امتحان می‌کنند، مورد بررسی قرار دهند.

همچنین وقتی افرادی که تحت رفتاردرمانی شناختی هستند تشویق می‌شوند تا افکار خودآیندی که به ذهنشان می‌آید را بازبینی و ثبت کنند. این کار به شناسایی الگوهای زیربنایی کمک کرده و اجازه می‌دهد تا الگوهای انطباقی‌تری ایجاد و جایگزین شوند. CBT یک رویکرد درمانی مسئله‌مدار است و اغلب از کاربرگ و تکالیف هفتگی استفاده می‌کند.

CBT تا چه اندازه مؤثر است؟

CBT اغلب به‌عنوان معیار طلایی درمان اضطراب در نظر گرفته می‌شود و بیش از دویست مقاله پژوهشی اثربخشی آن را در کاهش اضطراب تأیید کرده‌اند (ناس، ۲۰۱4).

یک مقاله مروری ۲۰۰۷ نشان می‌دهد که CBT نتایج مثبت زیادی در درمان اختلال وحشت‌زدگی، آگورافوبيا، اختلال اضطراب اجتماعی، اختلال وسواس فکری عملی و اختلال اضطراب فراگیر و نیز اختلال استرس پس از سانحه دارد (نورتون و پرایس، ۲۰۰۷).

همچنین پژوهش‌های مربوط به CBT اخیر نقش عوامل فیزیولوژیکی در اضطراب را نیز مدنظر قرار داده است (بورکاوک و همکاران، ۲۰۰۲) و تکنیک‌های آرام‌سازی می‌تواند به‌عنوان یک مؤلفه مهم در برنامه CBT عمل کند (ناس، ۲۰۱4).

باوجود اینکه CBT خود به‌تنهایی در اغلب اوقات مؤثر است، افزودن تکنیک‌های دیگر نیز می‌تواند نتایج مثبت آن را افزایش دهد. برخی از افرادی که تحت این درمان قرار می‌گیرند باز هم درجاتی از اضطراب را تجربه می‌کنند و برخی نیز آن‌طور که ما احتمال می‌دهیم به درمان جواب نمی‌دهند (ایوانس و همکاران، ۲۰۰۸).

هدف ما از ایجاد Y – CBT تلفیق موفق‌ترین جنبه‌های CBT با قدرت یوگا است تا بتوانیم اضطراب را به‌صورت کامل‌تر درمان کنیم. در حالی که CBT می‌تواند به جایگزین کردن افکار منفی کمک کند، یوگا در از بین بردن ناراحتی‌های جسمانی ناشی از آشفتگی هیجانی مؤثر است.

یوگا

گفته می‌شود یوگا هزاران سال پیش در هند باستان ابداع شده است (فورشتین، ۲۰۰۸). این روش در ابتدا یک سنت کلامی بوده است و تمرین‌ها از معلم به شاگرد منتقل می‌شده است و اولین متن درباره این موضوع در حدود ۲۰۰۰ سال قبل نوشته شد.

یوگا شامل سیستم گسترده‌ای از تمرین‌ها است که هم ذهن (تمرکز ذهنی و شناختی) و هم بدن تمرین‌های تنفس و حالت‌های بدنی مختلف را درگیر می‌کند و می‌تواند احساس بهزیستی ما را هم به لحاظ جسمی و هم به لحاظ هیجانی افزایش دهد.

بدن ما به‌صورت زیستی‌ طوری برنامه‌ریزی ‌شده است که به محرک‌هایی مانند استرس، انتقاد، سروصداهای اضافه، موقعیت‌های ناآشنا و یا خبرهای بد به شیوه‌هایی واکنش نشان دهد که این شیوه – ها همیشه مثبت و سالم نیستند.

یوگا می‌تواند به کاهش این پاسخ‌های اضطرابی خودکار به موقعیت‌های روزمره زندگی‌مان کمک کند. ممکن است یاد گرفته باشیم از نظر هیجانی همیشه واکنش نشان دهیم یا حتی با این تمایل به دنیا آمده باشیم، اما یوگا در هر دو مورد به ما کمک می‌کند تا خیلی آرام‌تر و با واکنش‌پذیری کمتر به استرس و رویدادهای دیگر پاسخ دهیم.

همچنین یوگا برای ذهن نیز مفید است. گفته می‌شود تمرین روزانه یوگا تأثیر مثبتی بر سیستم عصبی و غدد لنفاوی دارد. متعادل کردن و بهبود بخشیدن این سیستم‌ها عملکرد مغز را افزایش می‌دهد که این خود باعث تفکری منسجم‌تر و آرام‌تر می‌شود.

تحقیقات نشان داده‌اند که انجام یوگا می‌تواند به‌طور معناداری اضطراب را کاهش دهد (کالسا و کوپ، ۲۰۰6؛ کرکوود و همکاران، ۲۰۰۵) و خلق را بالا ببرد (استریتر و همکاران، ۲۰۱۰).

همچنین می‌تواند به کاهش افسردگی نیز کمک کند (شاپیرو و همکاران، ۲۰۰۷) و مشکلات خواب، پرتنشی و سردرد را کاهش دهد (فیلد، ۲۰۱۱). یک مقاله مروری از ۱۵۰ پژوهش نشان داد که یوگا، اضطراب را در افرادی که مشکلات جسمی زیادی دارند به‌طور معناداری کاهش می‌دهد (کالسا، ۲۰۰4).

مراقبه

در مورد مراقبه نیز باور بر این است که هزاران سال پیش در هند ابداع شده است (فورشتین، ۲۰۰۸). کلمه «مراقبه» این روزها به‌طور گسترده برای توصیف گستره‌ای از تمرین‌های مکاشفه‌ای مورداستفاده قرار می‌گیرد که اکثر آن‌ها هدف نهایی‌شان کنترل تمرکز فرد است. امروزه افراد از مراقبه برای آرام‌سازی، بهبود خلق و افزایش حس کلی بهزیستی جسمی و روانی استفاده می‌کنند.

سیستم عصبی ما در پاسخ به موقعیت‌های دشوار به روش‌های تکراری و آشنایی واکنش نشان می‌دهد که باعث اضطراب می‌شود. یک نوع از مراقبه، توجه آگاهی نام دارد که از سوی دانشمندانی که روی مغز کار می‌کنند مورد توجه زیادی قرار گرفته است.

تحقیقات نشان می‌دهد که مراقبه شيوه پردازش موقعیت‌های هیجانی توسط مغز را تغییر می‌دهد و در اثر محدود کردن این روش‌های آشنا، بدن حتی در مواجهه با موقعیت‌های دشوار نیز به‌طور طبیعی آرام‌تر می‌شود (گراد و همکاران، ۲۰۱4).

افراد بعد از مراقبه خلق بالاتر و سطوح پایین‌تری از اضطراب و واکنش‌پذیری را گزارش می‌کنند (گراد و همکاران، ۲۰۱4, لوتز و همکاران، ۲۰۰۸).

خوددلسوزی یا حس مهربانی‌ای که نسبت به خودتان دارید نیز با مراقبه افزایش پیدا می‌کند (نف، ۲۰۰۳). این کاهش احساسات منفی نسبت به خودتان، گامی مهم در جهت افزایش سلامت روانی را نشان می‌دهد. با ممارست در انجام مراقبه، ذهن آرام‌تر شده و فرد اضطراب و افسردگی کمتری تجربه می‌کند (نفر، کر کپاتریک و رود، ۲۰۰۷).

یوگا را اغلب نوعی «مراقبه همراه با حرکت» می‌دانند (کالسا و همکاران، ۲۰۰۹). ما در اینجا یوگا و مراقبه را از سنت یوگای کوندالینی اقتباس کرده‌ایم.

مراقبه و یوگای کوندالینی

انواع مختلفی از یوگا و مراقبه وجود دارد که هر کدام تأثيرات خاص خود را نشان داده‌اند. یوگای کوندالینی، به‌عنوان یوگای هشیاری شناخته می‌شود و هدف آن کمک به شما در رسیدن به بالاترین نیروی بالقوه‌تان است تا به فردی که واقعاً دوست دارید باشید تبدیل شوید.

مراقبه و یوگای کوندالینی بسیاری از حالت‌های یوگای باستانی را ترکیب می‌کند. همچنین بر تنفس، ورزش و زمزمه کردن تأکید می‌کند. لغت «کوندالینی» به انرژی مقدسی که گفته می‌شود در انتهای ستون فقرات جمع شده است اشاره دارد و این روش یوگا به‌طور سنتی برای دستیابی به این انرژی طراحی شده است.

یوگی باجان که در سال‌های ۱۹۲۹ تا ۲۰۰4 زندگی می‌کرده است، در دوران کودکی یوگا را در هند از یکی از اساتید آموخت. او به خاطر آوردن یوگای کوندالینی به غرب در اواخر دهه ۱۹6۰ مشهور شد.

گفته می‌شود حالت‌های یوگای کوندالینی باعث کاهش اضطراب، تقویت سیستم عصبی و غدد لنفاوی و ایجاد تأثیرات آرامش‌بخش و تقویت‌کننده روی ذهن و بدن می‌شود. وقتی این یوگا را هرروز تمرین کنید می‌تواند در آرامش بخشیدن به ذهن و کاهش افسردگی و اضطراب، بسیار مؤثر باشد.

در دو پژوهش کنترل‌شده نشان داده شد که یوگای کوندالینی به‌طور معناداری اضطراب مرتبط با وسواس فکری عملی را کاهش می‌دهد (شاناهوف و همکاران، ۲۰۰4) و عملکرد شناختی را نیز در افراد سالمند بهبود می‌بخشد (واتز، ۲۰۱6).

پژوهش‌های دیگر هم نشان داده‌اند که یوگای کوندالینی می‌تواند برای قلب مفید باشد (پنگ و همکاران، ۱۹۹۹) و اضطراب و استرس را در افراد مبتلابه اختلال استرس پس از سانحه کاهش دهد (جیندانی، ترنر و کالسا، ۲۰۱۵).

يوگا۔ رفتاردرمانی شناختی

Y – CBT شکل تکامل‌یافته نظریه‌های و تمرین‌های روان‌شناختی معاصر مرتبط با اضطراب است. برای تجربه رهایی کامل از نگرانی و اضطراب باید هم در پاسخ‌های جسمی و هم در پاسخ‌های شناختی‌تان نسبت به استرس تغییر ایجاد کنید.

Y – CBT با ترکیب فواید شناختی CBT و فواید جسمی و روان‌شناختی یوگا، شیوه تفکر و احساس و نیز سیستم متابولیک شما را هدف قرار می‌دهد. ما دریافته‌ایم که این ترکیب منجر به رفع سریع‌تر و کامل‌تر نشانه‌ها می‌شود.

ما چندین سال در مؤسسه مراقبتی سرپایی ریورساید در اپتون ماساچوست به پژوهش پرداخته‌ایم. در پژوهش اخیرمان به اثربخشی Y – CBT برای افرادی که اضطراب شدیدی دارند (و اکثرشان از افسردگی و مشکلات روان‌شناختی دیگر رنج می‌برند) پرداختیم.

بعد از یک دوره شش‌هفته‌ای Y – CBT اضطراب حالت آن‌ها (اضطرابی که در لحظه دارند) ۲۳ درصد کاهش پیدا کرد در حالی که اضطراب صفت آن‌ها تمایل به واکنش‌های اضطرابی ۱۹ درصد کاهش یافت. علاوه بر این افسردگی آن‌ها ۶۷ درصد کاهش یافت (كالسا و همکاران، ۲۰۱۶).

Y – CBT یک سفر تدریجی و پیش‌رونده است. وقتی تمرین‌ها را انجام می‌دهید، حس عمیقی از خودآگاهی و رشد درونی را در خود ایجاد می‌کنید. این تجربه بی‌نظیر از خود، بسیار نیروبخش است و می‌تواند بسیاری از جنبه‌های زندگی‌تان از قبیل نوع برخوردتان نسبت به اضطراب، ناراحتی، عزت‌نفس و حتی روابطتان را تغییر دهد.

Y – CBT علاوه بر اینکه اضطراب و ناراحتی شما را کاهش می‌دهد تجربه مثبت‌تری از خود و حس بهزیستی بیشتری را نیز در شما ایجاد می‌کند.

همچنین متوجه تغییراتی در نوع روابطتان با افراد موردعلاقه‌تان می‌شوید. این به خاطر این است که حالت مضطرب اغلب باعث می‌شود روی خودتان تمرکز کنید، گارد بگیرید و با دیگران قطع ارتباط کنید.

تکنیک‌های Y – CBT با کاهش آشفتگی توأم با اضطراب می‌تواند به کاهش تمرکز بر خود کمک کند. به دنبال آن متوجه خواهید شد که ارتباطتان با دیگران گرم‌تر و صحیح‌تر خواهد شد.

تکنیک‌های Y – CBT

 

Y – CBT طیفی از تکنیک‌های جسمی و روان‌شناختی را برای بازسازی الگوهای منفی اضطراب در هم می‌آمیزد. یکی از این تکنیک‌ها که مراقبه پیروزی است.

در این تمرین یک حالت جسمی (که در آن دست‌ها را بالا برده، کنترل خود را حفظ کرده و به‌صورت منقطع نفس می‌کشید) را با فکری خاص (تمرکز بر لغت و معنی کلمه پیروزی) ترکیب می‌کنید. این همتاسازی در آرام کردن ذهن و بدن بسیار مؤثر است.

یادگیری شیوه کنترل افکار، در کاهش نگرانی و نشخوار فکری بسیاری اساسی است و رفتاردرمانی شناختی به شما یاد می‌دهد تا افکار منفی را با افکار دیگری جایگزین کنید.

مشخص‌ شده است که بازسازی افکار به این روش، افکار تحریف‌شده و به دنبال آن اضطراب را کاهش می‌دهد. Y – CBT این تکنیک‌ها را با ایده‌های یوگا و مراقبه ترکیب می‌کند تا به شما کمک کند فرایند فکری‌تان را تغییر دهید.

تمرین‌های حرکت بدنی، حالت‌های ستون فقرات و تمرین‌های تنفس، همگی به یک اندازه در کمک به رسیدن به وضعیتی آرام‌تر مهم هستند.

Y – CBT همچنین شما را تشویق می‌کند تا به افكار مشکل‌زا اجازه ورود دهید، آن‌ها را مشاهده کنید و سپس بگذارید از ذهنتان خارج شوند و خردمندی و خوددلسوزی را کلید تغییر شیوه تفکر می‌داند.

نشان دادن این پاسخ‌های ذهنی و جسمی در برابر اضطراب و استرس بخش‌های مختلفی از مغز را فعال کرده و به مغز شما اجازه می‌دهد تا پاسخ‌های پیش‌فرض خود را غیرفعال کند و در نهایت نشخوار فکری که می‌تواند منجر به اضطراب شود را کاهش دهد.

Y – CBT با ترکیب این تکنیک‌ها، مجموعه‌ای از اصول اولیه را بنیان نهاده است که چهارچوبی را برای فرایند تغییر در اختیار می‌گذارند.

اصول راهنمای Y – CBT

نظریه زیربنایی و تمرین‌های Y – CBT بر اساس شش اصل است که سفر شما را به سمت تغییرات مثبت هدایت می‌کند. این اصول راهنما در هنگام یادگیری Y – CBT به‌عنوان یک الگو عمل می‌کند. این اصول به شما کمک می‌کنند تا باورهای منفی و خودتخریبگرتان را مجدداً مفهوم‌سازی کرده و آن‌ها را با مفاهیم التیام‌بخش جایگزین کنید.

هر هفته از این برنامه اصول راهنمای خاص خود را دارد. پیشنهاد می‌کنیم این ایده‌ها را با باورهای هسته‌ای زیربنایی زندگی‌تان ترکیب کنید. حتماً هر هفته برای فکر کردن به اصول راهنمای آن هفته و اینکه چه معنایی می‌تواند برای شما داشته باشد وقت بگذارید.

• هرکسی ظرفیت شجاعتی بزرگ و توانایی چشم‌گیری برای ایجاد تغییر در زندگی‌اش دارد.

همه ما می‌توانیم برای خودمان فضایی آرامش‌بخش ایجاد کنیم که این امکان را به ما بدهد تا با افکار، هیجانات و ارتباطاتمان روبرو شویم.

• ذهن و بدن به‌طور سیال با هم در ارتباط‌اند.

حالت روانی بستگی به حالت بدنی دارد و بلعکس. وقتی یکی تغییر کند دیگری نیز به دنبال او تغییر می‌کند.

• رهایی از اضطراب را می‌توان در حقایق یافت.

رهایی از نگرانی و اضطراب اغلب می‌تواند با تمرکز بر حقیقت یا واقعیت عینی موقعیت به وجود آید نه با تمرکز بر ترس‌های خیالی یا ادراک‌های غلط.

• عادت‌های ذهنی ما بر زندگی‌مان تأثیر می‌گذارند.

فکر ما بر احساس ما تأثیر می‌گذارند. افکار ما ساخته ذهن خود ما هستند. پس اگر تنها خود ما می‌توانیم این فکرها را به ذهنمان را بدهیم، می‌توانیم تصمیم بگیریم عادت‌های ذهنی‌ای که به ما آرامش و موفقیت می‌دهند را نیز برای خودمان ایجاد کنیم.

• در تمامی ارتباطات ما یک «چرخه متقابل» وجود دارد.

در هر مواجهه بين افراد یک تعامل دوطرفه وجود دارد که خلق آن‌ها را شکل می‌دهد و بین آن‌ها پیام ردوبدل می‌کند. آگاهی و تسلط بر شیوه تأثير ما بر تعاملاتمان از اهمیت زیادی در ایجاد روابطی سالم‌تر و رضایت‌بخش‌تر برخوردار است.

• خواسته‌های ما به ما کمک می‌کند تا توجهمان را متمرکز کنیم.

صرف توجه به خودمان همراه با پذیرش و تشویق، مکانیسمی قوی برای تغییر است. اینکه ما اهداف زیر بنایی افکارمان، حرف‌هایمان و کردارمان را بفهمیم از اهمیت بالایی برخوردار است. این کار نه‌تنها هشیارانه بلکه ضروری است.

پرسش‌های متداول در مورد یوگا و مراقبه

اگر یوگا و مراقبه برای شما جدید است ممکن است سؤال‌های زیادی در این مورد داشته باشید. ممکن است انجام تکنیک‌ها برای شما عجیب‌وغریب و حتی ترسناک باشد.

بسیاری از افراد در ابتدا این احساس را دارند اما وقتی به‌مرور زمان مزایای آن را می‌بینند احساس بهتری پیدا می‌کنند. در اینجا برخی از پرسش‌های متداولی که مراجعین و دانشجویان ما می‌پرسند آورده شده است.

• یوگا در این برنامه تا چه اندازه سخت است؟

یوگا و مراقبه‌ای که ما در اینجا انتخاب کرده‌ایم بسیار ساده است و هرکسی می‌تواند آن را انجام دهد. هدف این است که از مزایای آن بهره ببرید. نیازی نیست در ابتدای امر برای حس کردن اثرات آن، حالت‌های آن را به‌طور کامل و بی‌نقص انجام دهید.

ممکن است توجهتان کاملاً متمرکز بر آسیب یا بیماری جسمی‌تان باشد و مجبور باشید حرکات را بر اساس نیازهای خاصتان منطبق و ساده‌تر کنید.

اگر جراحتی دارید یا با انجام یک حرکت خاص، درد یا ناراحتی‌ای را احساس می‌کنید، خیلی ساده و آرام بنشینید و در ذهن خود تصور کنید که دارید حرکات را انجام می‌دهید. آنچه که مهم است این است که بر حرکات تمرکز کنید، تنفستان را اصلاح کنید و تمام تلاشتان را انجام دهید.

• سرعت یوگا در این برنامه به شکل است؟

سرعت یوگای کوندالینی بر اساس ریتم تنفس است. حرکت بین حالت‌های مختلف یوگا بسیار آرام و روان است. شکل رایج یوگا که ممکن است در تلویزیون دیده باشید اغلب از حرکت‌های بزرگ، پویا و گاهی‌اوقات پیچیده استفاده می‌کند که از ایستادن شروع می‌کند و به سمت دراز کشیدن پیش می‌رود.

باوجوداینکه یوگای کوندالینی از این حالت‌ها نیز استفاده می‌کند اما حرکات کوچک و گاهی‌اوقات سریع که فقط بر یک یا دو گروه ماهیچه تمرکز دارد و بر سیستم‌های خاصی از بدن (مثل قلب و سیستم عصبی) تأثیر می‌گذارند را نیز اضافه می‌کند.

یوگایی که برای این برنامه انتخاب کرده‌ایم طوری طراحی شده است که برای اکثر افراد قابل اجرا باشد؛ کم‌آسیب، ملایم و سهل‌الاجرا.

• تنفس صحیح به چه شکل است؟

به‌طور کلی تنفس در حالت اضطراب چند مؤلفه دارد: سطحی است و اغلب بازدم از طریق دهان انجام می‌گیرد. روش سالم تنفس، استفاده از تنفس طبیعی است، تنفسی بسیار ساده اما بسیار مؤثر و آرامش‌بخش.

این نوع تنفس از دیافراگم و از طریق بینی انجام می‌شود و حدوداً هر دقیقه پنج دم و بازدم انجام می‌شود. در دستورالعمل‌های یوگا و مراقبه الگوهای خاص تنفس نیز معمولاً استفاده می‌شود.

اکثر تنفس‌ها از طریق بینی انجام می‌شود. به جز تنفس دهانی خاصی که توصیف شد. پیشنهاد می‌کنیم در مقابل هرگونه تکانه‌ای برای نفس کشیدن از طریق دهان مقاومت کنید. مگر اینکه شرایط اقتضا کند.

• آیا نیاز به تجربه قبلی است؟

خیر. هم برای مبتدیان و هم برای افرادی که در این کار با تجربه هستند، دنبال کردن دستورالعمل‌ها و تصاویر آسان خواهد بود و از فواید و مزایای این مراقبه‌ها و تمرین‌ها لذت خواهند برد.

اگر مبتدی هستید در ابتدا هر تمرین را فقط یک دقیقه انجام دهید، اما افراد با تجربه می‌توانند طولانی‌تر انجام داده و بنابراین تأثیرات عمیق‌تری را نیز تجربه کنند.

منبع

کتاب یوگا رفتاردرمانی شناختی؛ نوشته جولی گرینر – فریس و مانجیت کارکالسا؛ ترجمه دکتر مهناز علی‌اکبری دهکردی، انسیه حربی و فرانک شیروانی