استرس و اضطراب واژهای عمومی برای چندین مدل اختلال در بدن است که سبب ترس، نگرانی و دلهره میشوند.
این اختلالها، طرز رفتار و احساسات ما را تحت تأثیر قرار داده و میتوانند مسبب بروز علائم فیزیکی واقعی شوند. اضطراب مبهم و ناراحتکننده است، درحالیکه اضطراب شدید میتواند شخص را از پای بیندازد و تأثیرات جدی روی زندگی فرد بگذارد.
انسان عمدتاً زمانی اضطراب را تجربه میکند که با یک چالش مهم برخورد دارد، مثل امتحان یا آزمونی مهم، اجرا در برابر جمعی کثیر و یا حتی حین مصاحبه.
چنین اضطرابی را کاملاً طبیعی و قابلقبول میخوانند اما اگر مسئله بهقدری پیچیده شود که فرد قادر به خوابیدن نباشد یا توانایی انجام کارهای عادی را از دست بدهد، شرایط فرق میکند.
استرس عبارت از یک واکنش جسمی است که به دنبال یک تحریک درونی یا بیرونی (محیطی) به وجود میآید. محرکی که استرس را به وجود میآورد، عامل استرسزا نامیده میشود.
میتوان گفت که استرس وضعیتی است که در آن فرد گرفتار مشکلی شده است که فراتر از توانائیهای معمولی وی برای سازگاری با آن میباشد.
استرس نوعی نیاز جسمی یا ذهنی است که در ما پاسخهای خاصی را برمیانگیزد و به ما امکان میدهد تا با خطر مبارزه کنیم یا از آن بگریزیم.
مقادیر کم استرس قادر است عملکرد شما را در اوضاع و احوال خاصی مثل ورزش و کار بهبود بخشد اما استرس و اضطراب بیشازحد بهسلامت شخصی آسیب میرساند. با مشخص نمودن شرایط استرسزا و یافتن راههایی برای مقابله با آن، قادر خواهید بود، استرسهای مضر را به حداقل برسانید.
میتوان چهار بعد را برای استرس در نظر گرفت:
- بعد عاطفی: شامل سه احساس اضطراب، خشم و افسردگی
- بعد شناختی: شامل ضعف در تمرکز، حافظه و تصمیمگیری
- بعد رفتاری: شامل خشونت، پرخاشگری و عدم انجام وظایف
- بعد جسمانی: شامل انواع دردهای بدنی، میگرن، ناراحتیهای قلبی، بیخوابی و کاهش اشتها و انرژی
استرس ممکن است از حوادث یا شرایط برونی، واکنشهای فردی به تنشها یا ترکیبی از این عوامل ناشی شده باشد.
ازجمله منابع عمده برونی استرس و اضطراب میتوان مشکلات درازمدتی مثل روابط خانوادگی ناراحتکننده، بیماریهای ناتوانکننده یا بیکاری و نیز تغییرات عمده حتی تغییرات خوشایندی مثل ازدواج یا اثاثکشی و جمع شدن استرسهای روزانه مثل دیر رفتن سرکار یا گیرکردن در ترافیک را نام برد.
ازجمله الگوهای رفتاری ایجادکننده یا تشدیدکننده استرس هم میتوان ناشکیبایی و پرخاشگری، عدم اعتمادبهنفس و احساسات سرکوبگری مثل تنش یا اضطراب را برشمرد.
تشخیص نشانههای استرس
اگر نشانههای استرس، زود تشخیص داده شوند، برای پیشگیری از مشکلاتی که برای سلامت ایجاد ممکن است شود، باید اقداماتی انجام داد.
داشتن انرژی کمتر از حد معمول، کاهش اشتها یا خوردن بیشازحد معمول ازجمله این نشانه میباشد، ممکن است دچار سردرد یا زخمهای دهان شوید و بیشازحد مستعد ابتلا به عفونتهای خفیفی همچون سرماخوردگی شوید.
اگر احساس استرس و اضطراب زیاد باشد، ممکن است مضطرب، بغض کرده، تحریکپذیر یا غمگین باشید. خواب ممکن است مختل شود و روابط با دیگران کدورت یابد.
برای آنکه از این حالت رهایی یابید ممکن است به الکل، تنباکو یا مواد مخدر وابسته شوید. اگر استرس موجب هر یک از این مشکلات شود، درصدد کمک از خانواده، دوستان یا پزشک خود برآیید.
اثرات سوء استرس:
بدیهی است اگر استرس شدید باشد و یا زیاد به طول انجامد زیانآور خواهد بود که مسلماً سبب بروز بیماریهایی مانند اضطراب، افسردگی، فشارخون، بیماریهای قلبی و …. خواهد شد. استرس در ایجاد و تشدید بیماری و همچنین تأخیر بهبودی و تداخل در امور درمان مؤثر است.
آثار فیزیولوژیک استرس:
در شرایط استرسزا تعداد ضربان قلب و تنفس افزایش مییابد. فشارخون بالا میرود. حرکات معده کند و رگهای خونی منقبض میشود.
استرس و اضطراب با کاهش دادن توانایی دفاعی بدن در مقابل بیماریها منجر به بیماری میشود (غیرمسقیم)، فرد تحت استرس ممکن است قادر به انجام وظایف خود بهصورت معمولی نباشد.
راههای کاهش استرس:
- برای مقابله با هر مشکلی که بر تندرستی شما تأثیر میگذرد دو راه وجود دارد راه سادهتر و مرسومی که صدها سال درمانگران ترجیح میدهند، تخفیف نشانههای اختلال است؛ اما روش منطقیتر و در درازمدت، مؤثرتر این است که به رفع علت بروز نشانهها بپردازید.
- تا جایی که میتوانید خود را بشناسید یعنی نقاط ضعف و قوت خود را شناسایی کنید؛ با جنبههای خوب و جنبههای بد خود کاملاً آشنا باشید. بلندپروازیها، نیازها و آنچه را که دوست دارید یا دوست ندارید بدانید. ببینید چقدر رفتار تکانشی دارید؛ چقدر صبور هستید؛ چقدر مسئولیتپذیرید؛ چقدر خوشبین هستید و چقدر کارایی دارید و …
- باید موقعیتهایی که باعث بروز یا تشدید استرس در محیط و افراد پیرامون شما میشود را شناسایی نمایید.
- یکی از راههای مؤثر کاهش استرس پیدا کردن روشهای جانشین برای اهداف و رفتارهایی است که نتوانستیم به آنها دسترسی پیدا کنیم و به انجام برسانیم.
- با سپردن مسئولیت به دیگران میتوانیم استرس را کاهش دهیم. (تقسیم وظایف)
- تنظیم وقت و هماهنگ کردن کارها بر اساس زمان مورد نیاز باعث کاهش استرس و اضطراب میشود.
- تقویت سلامت جسمی، افکار مثبت، منبع کنترل درونی، اجتماعی شدن، حمایت اطرافیان و منابع مالی، آرمیدگی و ورزش از دیگر راههای کنترل استرس میباشد.
نمیتوان از همه استرسها اجتناب کرد اما میتوان یاد گرفت که چگونه میتوان با استرسها کنار آمد و سازگاری حاصل نمود.
اگر روش زندگیتان پراسترس است، سعی کنید آثار مضر استرس را کم کنید. وقتی را برای گذراندن اوقات خود با خانواده یا دوستان کنار بگذارید و فعالیتهای لذتبخش انجام دهید.
ورزش کردن منظم نیز همانند آموختن، آسوده سازی و تمدد اعصاب هوشیارانه بدن، قادر است تنشهای جسمی را تسکین دهد (به مبحث «تمرینهای تمدد اعصاب» مراجعه نمایید).
کارهای پراسترس را به بخشهای کوچک و آسان تقسیم کنید. بیشتر بر روی کارهای مهم تمرکز کنید و برای حفظ زمان و انرژی خود، تعداد کارهایی را که کمتر ضروریاند، کاهش دهید. اگر افراد، توقعات بیشازحد از شما دارند، سعی کنید این توقعات را کمتر کنید.
در صورتی که دچار استرس و اضطراب شوید، عضلات منقبض شده، قلب تندتر میزند و تنفس کمعمق و سریع میشود. با یادگیری برنامههای ساده تمدد اعصاب به ذهن و جسم خود آرامش ببخشید.
این برنامه پاسخ بدن را به استرس کاهش میدهند. شیوه تنفسی که در اینجا نشان داده شده است ممکن است موجب کاهش استرس شود. برای کسب اطلاعات بیشتر، از پزشک خود پرسش نمایید و ببینید که آیا او کلاسهای تمدد اعصاب را تمدید مینماید یا خیر.
با استفاده از دیافراگم و عضلات شکم خود، آرام و عمیق تنفس کنید. دستی را بر روی قفسه سینه و دست دیگر را بر روی شکم قرار دهید. دستی که بر روی شکم است باید بیش از دست دیگر حرکت کند.
به گزارش سرویس «بهداشت و درمان» خبرگزاری دانشجویان ایران، هر انسانی در طول زندگی خود استرس را تجربه میکند و بسیاری از مردم هرروز مضطرب هستند؛ اما استرس همیشه آنطور که در مثال بالا آورده شده، مشهود و آشکار نیست.
درواقع بسیاری از مردم تا زمانی که به پیامدهای جسمی نامطلوب و جدی ناشی از استرس دچار نشدهاند، هرگز حتی درک نمیکنند که تا چه حد تحتفشار روانی و استرس قرار داشتهاند.
تأثیر استرس و اضطراب بر بدن
موقع استرس به دلیل افزایش هورمونهایی مانند کورتیزول و آدرنالین، بدن برخی تغییرات را ایجاد میکند که در سلامتی و همچنین زیبایی ظاهر احساس میشوند. در اینجا پوست و مو را بررسی میکنیم.
استرس یک احساس فشار جسمی یا روحی است که به دلیل شرایط نامساعد، شکست، عصبانیت و غیره بروز میکند. میزان کم استرس عادی و حتی مفید است، چون مانع از به خطر افتادن فرد یا اخذ تصمیمات نادرست میشود.
با این وجود در اکثر موارد استرس و اضطراب اثرات منفی دارد، چون به شیوهای غیرقابلکنترل و با وضعیتی آسیبرسان به کیفیت زندگی بروز میکند.
اگر استرس به دلیل مجموعهای از احساسات منفی بروز کند، باعث بروز علائم جسمی قابلمشاهده و حتی غیرقابل جبران میشود.
به دلیل افزایش هورمونهایی مانند کورتیزول و آدرنالین بدن برخی تغییرات را ایجاد میکند که در سلامتی و همچنین زیبایی ظاهر احساس میشوند. در این میان پوست بیشترین آسیب را میبیند و زیبایی فرد دستخوش مشکلات جدی میشود.
استرس با بدن شما چه میکند:
سیاهی و گودی زیر چشم
استرس و اضطراب و بیخوابیهای مکرر ارتباط زیادی با به خطر افتادن زیبایی صورت دارند. نگرانیها، مشکلات زناشویی، پرکاری و تشویشهای دائمی باعث کاهش کیفیت خواب شده و باعث ایجاد هالهای نازیبا در اطراف چشمها میشود.
این مسئله نیز باعث میشود پوست و چشمها ظاهری خسته و پیر داشته باشند؛ بنابراین اگر ملاحظه میکنید که پای چشمهایتان گود افتاده است، بیشتر به آرامش درونی خود توجه داشته باشید.
خشک شدن پوست
همانطور که اشاره شد پوست تأثیر زیادی از استرس میپذیرد. فشار ناشی از استرس باعث ایجاد اختلال در آبرسانی مناسب به پوست میشود.
افرادی که تحت استرس زندگی میکنند و قادر به کنترل آن نیستند، کمتر میل به نوشیدن آب دارند و بیشتر به سمت مصرف قهوه و یا نوشابه ها گرایش پیدا میکنند.
اما نوشیدن آب کافی یکی از قوانین داشتن پوست سالم است. مصرف آب باعث رطوبت دهی به پوست شده و اکسیژنرسانی آن را ضمانت میکند.
بروز آکنه
محققان به این نتیجه رسیدهاند که استرس و اضطراب ارتباط نزدیکی با بروز جوش، پسوریازیس (بیماری صدفی)، اگزما و دیگر بیماریهای پوستی میشود.
آزاد شدن کورتیزول در بدن باعث ایجاد اختلال هورمونی میشود. این مسئله نیز با بروز مشکلات پوستی و آکنه در صورت و سایر نقاط بدن خود را نشان میدهد.
کورتیزول زیاد در بدن همچنین باعث ایجاد اختلال در عملکرد فلور طبیعی روده شده و به این ترتیب به سلامت پوست آسیب جدی میزند، چون فلور روده نیز نقش مهمی در حفظ سلامت پوست دارد.
ضایعات پوستی و کهیر
ضایعات پوستی و کهیر در اثر اختلال عملکرد روده که با نام علمی دیسبیوز شناخته میشود بروز میکنند. این مشکل زمانی بروز میکند که میزان باکتریهای مفید روده افت شدید پیدا کرده و باکتریهای منفی، روده را تحت اشغال خود درمیآورند. به این ترتیب در عملکرد میکروبهای مفید که تضمینکننده سلامتی هستند اختلال ایجاد میشود.
ریزش موها
ریزش مو دلایل متعددی دارد. گاهی ریزش شدید موها در اثر قرار گرفتن در شرایط استرسزا است. این وضعیت مانع از رشد فولیکول مو شده و موها را حساس و آسیبپذیر میکند که به ریزش آنها منجر میشود.
چینوچروک زودهنگام
اگر به فکر کنترل استرس و اضطراب نباشید، هورمون کورتیزول بهطور مشهودی دچار اختلال میشود و تأثیر جدی روی وزن بدن، افزایش فشار خون و کاهش کلاژن میگذارد.
استرس باعث میشود که پوست محافظ طبیعی خود را از دست داده و در برابر عوامل محرک و عوامل عفونتزا آسیبپذیر باشد درنتیجه پوست خاصیت ارتجاعی خود را از دست میدهد و زمینه برای بروز زودهنگام چینوچروک در مناطقی مانند صورت، گردن و یا دستها فراهم میشود.
افزایش سرعت سفیدی موها
با وجود اینکه سفید شدن زودهنگام موها بیشتر جنبه ژنتیکی دارد، اما استرس نیز باعث پیر شدن زودهنگام موها میشود. خوشبختانه با افزایش مصرف بیوتین، پروتئین و تا حدودی اثرات منفی استرس را کاهش داد و استحکام و جوانی موها را حفظ کرد.
ایجاد خطوطی روی ناخنها
ایجاد خطوط عمودی روی ناخنها امر شناختهشدهای است و با روند طبیعی افزایش سن و برخی کمبودهای غذایی در ارتباط است. با این حال اگر تعداد این خطوط زیاد باشد و همگی روی کوتیکول ناخن ایجاد شوند، یکی از نشانههای قابلمشاهده استرس و اضطراب محسوب میشود.
ایجاد تاول در دستها
برخی مواقع تاولهایی روی دستها ایجاد میشود که ما آنها را با قارچ یا دیگر عفونتهای ایجادشده توسط قارچها اشتباه میگیریم؛ اما این نوع تاولها نشاندهنده یک بیماری پوستی به نام «دیس هیدروز» است که ارتباط نزدیکی با استرس شدید دارد.
عفونت و پوست
استرس باعث میشود که پوست محافظ طبیعی خود را از دست داده و در برابر عوامل محرک و عوامل عفونتزا آسیبپذیر باشد.
عدم مراقبت لازم نیز باعث افزایش بروز قارچها، سوختگیهای سطحی، لکهها و دیگر علائم زودهنگام پیری میشود.
بنابراین مشاهده میکنید که استرس چیزی فراتر از یک شرایط نامساعد روحی است و میتواند ظاهرتان را زشت کند.
درست است که میتوان با لوازم آرایشی برخی از این مشکلات را بهظاهر محو کرد اما لازم است که مشکل ریشهایتر حل شود؛ بنابراین لازم است استرس و اضطراب مهار و کنترل شود.
درمان استرس و اضطراب با کاردرمانی
کارهایی که باید انجام داد تا با اضطراب کودکان مقابله کرد (این موارد در بزرگسالان نیز میتواند کاربرد داشته باشد).
الف) فعالیتهایی که در آنها فوت کردن و دم و بازدم وجود داشته باشد، به علت بالا بردن ظرفیت تنفسی ریه، افزایش قدرت عضلات قلب و خونرسانی بیشتر با هربار پمپ کردن و همچنین افزایش میزان خونرسانی به ناحیه فرونتال (پیشانی)، سبب کاهش اضطراب میشود.
- فوت کردن با نی درون یک ظرف آب و مایع ظرفشویی به نحوی که قلقل کند و حباب با و کفها به بیرون بریزد، میتواند بازی مورد علاقه کودکان باشد.
- فوت کردن یک توپ پینگپونگ روی سطح میز تا از دروازهای که با لوگو چیدهایم بگذرد و گل شود نیز مورد پسند کودکان است و میتوان این فعالیت را 1 نفره، 2 نفره و چهار نفره انجام داد. (رقابتی و انگیزشی)
- کودک طاقباز بخوابد و روی صورت او دستمالی را قرار میدهیم و او بدون استفاده از دستهایش و با کمک فوت کردن باید آن را بیندازد.
- با یک نخ، کاغذی را معلق آویزان خواهیم کرد و از کودک میخواهیم آن را با فوت حرکت دهد، بچرخاند و … (بیش از یک نفر نیز میتوانند همزمان انجام دهند) (رقابتی و مشارکتیو انگیزشی)
- فوت کردن داخل بادکنک.
- فوت کردن فرفره آسیابی و چرخاندن آن.
- انجام فعالیتهای ایروبیک و ورزشهای هوازی(خودبهخود با بالا رفتن سرعت، دم و بازدم به نحو مطلوبی افزایش مییابد)
- از کودک بخواهیم کاغذها را ریزریز کرده و با یک فوت همهشان را بریزد.
- فوت کردن سایر مایعات که غلیظتر از آب هستند. دوغ، ماست و …
- بازی
(دقت کنید که در ارائه تمام فعالیتهای، سن و شناخت و تواناییهای کودک باید لحاظ شود) برای مثال اگر کودک از سطح شناختی مطلوبی برخورد نیست و احتمال آن میرود که بهجای فوت کردن به داخل بکشد، از ارائه آیتم 1 خودداری کنید.
یا اگر مبتلابه هرزهخواری یا پیکا است از ارائه آیتم 1 و 5 و 8 خودداری شود. دقت کنید که آیا کودک توانایی سرفه کردن دارد یا نه … چرا که در غیر این صورت اگر یک شی به داخل حلقش بپرد، خاطرهی بدی برای خود کودک و درمانگرش خلق میشود!
ب) بعضی از بازیهای هم با ایجاد یک طرحواره شناختی مطلوب سبب افزایش اعتمادبهنفس کودک و درنتیجه کاهش اضطراب او میشود. این بازیها غالباً حجیم، سبک و تخریبی هستند و به کودک این تصور را القا میکند که تو قوی هستی! بیشتر از تصور خودت!
- انداختن پشتیهای تکیه دادهشده به دیوار (پشتی حجیم است، انداختنش در این وضعیت برای کودک آسان است و در اثر افتادن صدای مهیبی میدهد. بهنحویکه کودک احساس میکند آدم قویای است)
- ریختن برجی از جعبههای خالی
- کشتی گرفتن با پدر و شکست خوردن پدر (تماس لمسی نیمهلخت کودک با پدر و همچنین شکست خوردن پدر مطلوب است)
- شوت کردن توپ CP
- صحبت کردن در میکروفن
- له کردن و کوبیدن لیوانهای یکبارمصرف
- مشت زدن به کیسه بوکس سبک
- بالش بازی با پدر و مادر (حضور توامان پدر و مادر در بازی کودک مطلوب است. آلرژی کودک به پر بالش لحاظ شود)
- هل دادن صندلی و میز و …
ج) بعضی از بازیها برای کودکان این خاصیت را دارد بیانگر تعارضهایشان است و به قول سقراط باعث پاکسازی عواطف ایشان میشود.
این همان چیزی است که روانکاوان فعالیتهای برونفکنانه میگویند و اعتقاد دارند مادامی که یک فرد (چه کودک و چه بزرگسال) نتواند تعارضهای خود را به خودآگاهش بیاورد آنها را بشناسد و بیان کند؛ اضطراب پابرجا میماند. بازیهایی که در ادامه میآید، میتواند در اکثر مواقع راهبردی باشد.
- بازی با عروسک و نگهداری از عروسکRole playing
- نگهداری از یک حیوان خانگی و یا گیاه خانگی
- بازی زیر یک سقف کوتاه (که معمولاً میتوان با ملحفه ساخت) (همان خالهبازی)
- کاربا گل، چراکه چون موم در دست کودک نرم است و به او احساس قدرت میدهد. علاوه بر آن به گذر و بازبینی فاز آنال (مقعدی) روانی جنسی کودک نیز میپردازد و برای کاهش افکار و رفتار وسواسی نیز مثمر ثمر است.
- نقاشی با انگشتانFinger painting (با گواش و آبرنگ و رنگ)
- جمع کردن کلکسیون (والایشدهندهی وسواس)
- تمرین برای انجام پانتومیم و رساندن منظور از طریق پانتومیم
- رقص
- عوض شدن جای پدر با کودک (کودک نقش پدر را بر عهده گرفته و برعکس). همین کار با مادر هم تکرار شود. با درمانگر هم که دیگر جای خود دارد!
- ورود به تخیل(عصای جادویی، کلمهی جادویی و …) که هروقت کودک از آن استفاده کرد شما و سایرین مطیع او شوید.
با تجربهای که در این سالها کسب کردهام، شاهکلیدهای رفتار با کودکان مضطرب را برایتان معرفی میکنم:
- تکرار (حرکات ریتمیک و ملایم و یا تکرار بازیای که کودک دوست دارد و یا تکرار قصهای که او دوست دارد)
- تدریجی بودن پیشرفت و پایین آوردن توقعاتمان از او
- غیرمنطقی ندانستن ترسها و اضطراب کودک (اینکه ترس نداره … آخه از چی چی این میترسی؟ … جملهی خوبی نیست.)
- پیشبینیپذیر بودن
- آرامش محیط و درمانگر و والدین
- مقتدرسازی (زیاد دستور ندادن درمانگر، احترام به تصمیمهای غلط و یا درست کودک و انجام بازیهای اعتمادبهنفس)
- صبور بودن (درمانگر و والدین باید بدانند که بهبود اضطراب سیری تدریجی دارد.)
مطالعهی کتاب چگونه استرس خود را مدیریت کنیم؟ را به شما پیشنهاد میکنیم.
