اضطراب و نشانه‌های آن

اضطراب یکی از آزاردهنده‌ترین هیجاناتی است که مردم دچار آن می‌شوند. گاهی آن را ترس یا عصبی بودن می‌نامند.

واژه «اضطراب» معرف مشکلاتی چند ازجمله:

• هراس‌ها (ترس از چیزها یا موقعیت‌های خاص مثل ارتفاع، آسانسور، حشرات، پرواز با هواپیما)
• حمله‌های وحشت‌زدگی (احساس اضطراب شدید که طی آن افراد اغلب احساس می‌کنند در آستانه مرگ یا دیوانگی هستند)
• اختلال استرس پس از ضربه (یادآوری مکرر ضربه‌های هولناک با درجات بالایی از ناراحتی)
• اختلال وسواس فکری-عملی (دائماً در فکر چیزی بودن یا آن را انجام دادن)
• و اختلال اضطراب تعمیم‌یافته (ترکیبی از نگرانی‌ها و نشانه‌های اضطراب که دائماً بروز می‌کنند)

به‌علاوه ما از واژه «اضطراب» برای توصیف دوره‌های کوتاه عصبی بودن یا ترس که در مواجهه با تجربیات دشوار زندگی به آن دچار می‌شویم استفاده می‌کنیم.

ادراک شما از اضطراب این است که درخطر یا به طریقی مورد تهدید یا آسیب هستید. نشانه‌های اضطراب شمارا برای واکنش نشان دادن به خطر یا تهدیدی که انتظار دارید آماده می‌کند. تهدید یا خطر می‌تواند جسمی، ذهنی یا اجتماعی باشد. تهدید جسمی زمانی اتفاق می‌افتد که باور داشته باشید آسیب جسمی خواهید دید (مثلاً نیش مار، حمله قلبی، کتک خوردن). تهدید اجتماعی زمانی اتفاق می‌افتد که باور داشته باشید مورد طرد، تحقیر یا توهین قرار خواهید گرفت و یا خجالت‌زده خواهید شد. تهدید ذهنی زمانی اتفاق می‌افتد که چیزی باعث می‌شود احساس کنید در حال دیوانه شدن یا از دست دادن عقل خود هستید.

اغلب کسانی که از اضطراب رنج می‌برند به نشانه‌های جسمی آن کاملاً واقف‌اند، ازجمله دلهره، تنش، عرق کردن کف دست‌ها، منگی، اختلال تنفسی و…

به جدول زیر توجه کنید:

افکاری که اضطراب را همراهی می‌کنند متفاوت از افکاری هستند که مشخصه افسردگی به‌حساب می‌آیند. اضطراب با این ادراک همراه است که درخطر یا به طریقی مورد تهدید یا آسیب‌پذیر هستیم.

تهدید یا خطر می‌تواند جسمی، ذهنی یا اجتماعی باشد. تهدید جسمی زمانی اتفاق می‌افتد که باور داشته باشید آسیب جسمی خواهید دید (مثلاً نیش مار، حمله قلبی، کتک خوردن).

تهدید اجتماعی زمانی اتفاق می‌افتد که باور داشته باشید مورد طرد، تحقیر یا توهین قرار خواهید گرفت و یا خجالت‌زده خواهید شد.

تهدید ذهنی زمانی اتفاق می‌افتد که چیزی باعث می‌شود احساس کنید در حال دیوانه شدن یا از دست دادن مشاعر خود هستید.

نحوه ادراک تهدید، از فردی به فرد دیگر فرق می‌کند. بعضی‌ها ممکن است به خاطر تجربیاتی که در زندگی داشته‌اند به‌راحتی احساس خطر کنند و دچار اضطراب شوند.

کسان دیگر ممکن است احساس ایمنی و امنیت بیشتری داشته باشند. بزرگ شدن در محیط‌های آشفته و ناپایدار ممکن است فرد را به این نتیجه برساند که دنیا و دیگران همیشه و پیوسته خطرناک‌اند.

احساس خطر و احساس آسیب‌پذیر بودن ممکن است در کودکی به بقاء شما کمک کرده باشد. اگر در خانه خطرناکی بزرگ‌شده باشید و توانایی تشخیص خطر یا نخستین نشانه‌های هشداردهنده آن، برای بقاء عاطفی یا شاید هم جسمی شما نقش حیاتی داشته، ممکن است توانایی بسیار بالایی برای تشخیص و واکنش نشان دادن به موقعیت‌های خطرناک پیداکرده باشید.

شما باید واکنش‌های خود به تهدید یا خطر را بررسی کنید. آیا این واکنش‌ها افراطی هستند یا خیر؟

افکار اضطراب‌آور

افکاری که موجب ایجاد اضطراب در شما می‌شود مربوط به آینده هستند و اغلب فاجعه‌ای را پیش‌بینی می‌کنند. این افکار معمولاً در قالب «اگر …چی؟» بیان می‌شوند و نتیجه‌ای فاجعه‌بار را پیش‌بینی می‌کنند. افکار اضطراب‌آور غالباً تصوراتی از خطر را نیز در خوددارند.

مثلاً فردی که از سخنرانی وحشت دارد ممکن است قبل از شروع به صحبت فکر کند «اگر تپق بزنم چی؟ اگر یادداشت‌هایم را فراموش کنم چی؟ اگر مردم فکر کنند آدم احمقی هستم و نمی‌دانم راجع به چه چیزی حرف می‌زنم چی؟» ممکن است خودش را در حالی تصور کند که جلوی جمعیت خشکش زده. این افکار همگی درباره آینده‌اند و همگی عاقبت وحشتناکی را پیش‌بینی می‌کنند.

کسی که از پرواز با هواپیما یا راندن در بزرگراه وحشت دارد ممکن است فکر کند «اگر هواپیما منفجر شود چی؟ اگر در هواپیما دچار حمله وحشت‌زدگی شوم چی؟ اگر در هواپیما هوای کافی برای تنفس وجود نداشته باشد چی؟ اگر در بزرگراه تصادف کنم چی؟

اگر در ترافیک گیر کنم، مشکل تنفسی پیدا کنم و نتوانم از بزرگراه خارج شوم چی؟» مشاهده می‌کنید که این افکار آینده‌گرا و پیش‌بینی کننده خطر و فاجعه هستند. آن‌ها باعث می‌شوند درباره سوارشدن به هواپیما یا رانندگی در بزرگراه خیلی فکر کنند.

بعضی افراد در روابط صمیمی خود دچار اضطراب می‌شوند. آن‌ها ممکن است از صمیمی شدن باکسی یا متعهد شدن وحشت داشته باشند.

به‌علاوه ممکن است از این نگران باشند که مورد قضاوت قرار گیرند و طرد یا خجالت‌زده شوند. نمونه‌ای از افکار آن‌ها «اگر مرا طرد کنند چی؟ اگر طرف مقابل به ضعف من پی ببرد و از من سوءاستفاده کند چی؟» این افکار نشان‌دهنده این است که اتفاق وحشتناکی خواهد افتاد و همین مشخصه اضطراب است.

تمرین

برای اینکه افکار مرتبط با ترس و اضطراب را در زندگی خود مشخص کنید، این کار برگ را پرکنید. به زمانی فکر کنید که اخیراً مضطرب، وحشت‌زده یا عصبی شده‌اید. افکاری را که داشتید به یاد بیاورید (در قالب کلمات یا تصاویر). اگر تصویر خاصی را در ذهن داشتید آن را شرح دهید.

اگر افکارتان در قالب کلمات بوده، ببینید آیا افکارتان با اگر … چی شروع می‌شوند. بعد از پر کردن جدول ببینید افکاری را که نوشته‌اید مربوط به آینده است؟ آیا بر خطر، آسیب‌پذیری یا پیش‌بینی فاجعه دلالت می‌کند؟ درصورتی‌که جوابتان مثبت باشد بدانید که افکار مرتبط با اضطراب را شناسایی کردید.

کار برگ شناسایی افکار مرتبط با اضطراب

وحشت یعنی اضطراب یا ترس خیلی شدید. حمله وحشت‌زدگی شامل ترکیب خاصی از هیجانات و نشانه‌ای جسمی است.

مشخصه وحشت‌زدگی غالباً تغییر در احساسات جسمی و ذهنی است، نظیر تند شدن ضربان قلب، تعرق، تنگی نفس، احساس خفگی یا بند آمدن نفس، لرز، سرگیجه، درد سینه، تهوع، گرگرفتگی یا لرز کردن و سردرگمی.

بسیاری از افراد دست‌کم یک‌بار در زندگی خود حمله وحشت‌زدگی را تجربه می‌کنند اما بعضی دیگر دچار اختلال وحشت‌زدگی یا همان پنیک می‌شوند. این افراد حملات را به‌کرات تجربه می‌کنند و هر بار هم مطمئن هستند که فاصله‌ای با مرگ ندارند.

افکار کلیدی در اختلال وحشت‌زدگی سوءتعبیرهای اغراق‌آمیز از احساسات جسمی یا ذهنی است. مثلاً ممکن است تند شدن ضربان قلب را به خطا حمله قلبی تعبیر کنند یا لحظه‌ای سردرگمی را دیوانه شدن بپندارند.

برای این افراد عجیب نیست که به اورژانس رجوع کنند و در آنجا متوجه شوند که سالم هستند و هیچ خطری آن‌ها را تهدید نمی‌کند.در افراد مبتلابه اختلال وحشت‌زدگی چرخه خطرناکی اتفاق می‌افتد که طی آن نشانه‌های جسمی، هیجانات و افکار روی‌هم تأثیر می‌گذارند و به‌سرعت تشدید می‌شوند.

مثلاً اگر زنی مستعد حملات وحشت‌زدگی است متوجه می‌شود قلبش تندتر از حد معمول می‌زند و ممکن است فکر کند شاید دچار حمله قلبی شده است.

این فکر منجر به ترس و اضطراب و ترشح آدرنالین می‌شود. ترشح این هورمون ضربان قلب را بالاتر می‌برد و ممکن است او را متقاعد کند که واقعاً دچار حمله قلبی شده است. افکار فرد درباره احساسات جسمی واقعاً می‌تواند باعث تشدید احساسات شود.

فکار فاجعه‌انگار و واکنش‌های جسمی و هیجانی شدیدتر که به دنبال آن بروز می‌کند ممکن است منجر به اجتناب از فعالیت‌ها یا موقعیت‌هایی شوند که حملات قبلی وحشت‌زدگی در آن‌ها اتفاق افتاده است.

روش‌هایی وجود دارد که شما بتوانید اضطراب خود را بعد از شناسایی افکارتان کاهش و درنهایت آن را مهار کنید. درواقع شما با شناسایی افکار مرتبط با اضطراب می‌توانید افکار مثبت دیگری که مطابق با واقعیت هستند را جایگزین کنید.

تمرین آرمیدگی، تصویرسازی ذهنی، کنترل تنفس، پرت کردن حواس، غلبه بر اجتناب و درنهایت استفاده از دارو از دیگر روش‌های درمان این اختلال است.

روش‌های شناختی برای کاهش اضطراب و مهار آن بسیار مؤثرند و اغلب افراد می‌توانند حمله‌های وحشت‌زدگی خود را با شناسایی و تغییر افکاری که وحشت را همراهی می‌کنند متوقف نمایند.

در مورد بسیاری از افراد علاوه بر اقدامات شناختی، تمرین آرمیدگی، تصویرسازی ذهنی و روش‌های رفتاری نیز در کاهش اضطراب مؤثر بوده‌اند.

تمرین آرمیدگی

تمرین آرمیدگی را می‌توان به روش‌هایی که روی آرمیدگی جسمی و روش‌هایی که روی آرمیدگی ذهنی تمرکز دارند تقسیم کرد. تمام این روش‌ها می‌توانند به یک اندازه مؤثر واقع شوند.

 درواقع آرامش جسمی منجر به آرامش ذهنی می‌شود و آرامش ذهنی منجر به آرامش جسمی.

آموزش آرامیدگی می‌تواند اضطراب را کاهش دهد زیرا برای جسم و ذهن دشوار است که هم‌زمان آرمیده و مضطرب باشد.

اگر قادر باشید قبل و در خلال موقعیت‌های استرس‌زا آرامش خود را حفظ کنید، می‌توانید تا حد زیادی از تعداد و شدت تجربه اضطراب بکاهید.

• آرمیدگی عضلانی گام‌به‌گام:

تکنیکی است که طی آن گروه‌های اصلی عضلات بدن به‌تناوب منقبض و شل می‌شوند. این کار را می‌توانید از سر شروع و به پاها ختم کنید و یا برعکس. آرمیدگی عضلانی می‌تواند منجر به آرامش بسیار عمیق جسمی و ذهنی شود.

در این تکنیک، عضلات پیشانی، چشم‌ها، دهان، گردن، شانه‌ها، کتف‌ها، عضله دوسر، ساعدها، دست‌ها، کشاله ران، پاها، باسن، ران‌ها، عضله پشت ساق پاها و پنجه پاها به‌تناوب منقبض و شل می‌شود. هر گروه از عضلات 5 ثانیه منقبض و سپس 10 تا 15 ثانیه شل می‌شود.

• کنترل تنفس:

مبنای این روش این است که مشاهده شده بسیاری از افراد وقتی دچار اضطراب یا تنش می‌شوند به‌صورت سطحی یا نامنظم نفس می‌کشند.

 این نوع تنفس منجر به عدم توازن اکسیژن و دی‌اکسید کربن در بدن می‌شود که ممکن است باعث بروز نشانه‌های اضطراب گردد.

کنترل نفس را باید دست‌کم به مدت 4 دقیقه ادامه داد چون بازگرداندن اکسیژن و دی‌اکسید کربن به حالت تعادل حدوداً همین مدت طول می‌کشد.

عمل متعادل‌سازی زمانی بیشترین تأثیر را دارد که دم و بازدم عمیق را درزمانی برابر انجام دهیم. اگر یکدست خود را روی قسمت بالای سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید، دستی که روی شکم قرار دارد در هنگام دم به بیرون حرکت می‌کند.

از هرجایی که راحت‌ترید نفس بکشید، دهان یا بینی فرقی نمی‌کند. سعی کنید حتماً به‌آرامی نفس بکشید و مقدار زیادی از هوا را ناگهان وارد ریه‌های خود نکنید. عمل دم و بازدم را به‌آرامی، هرکدام را تا 4 ثانیه انجام دهید.

• تجسم:

تجسم یعنی تصور کردن صحنه‌هایی که باعث تسکین و آرامش شما می‌شوند. این صحنه‌ها ممکن است مکان‌های واقعی و آشنا باشند که به شما امنیت و آرامش می‌دهند یا صحنه‌های آرام، بی‌خطر و آرامش بخشی که خودتان می‌سازید.

هرچه احساسات بیشتری را با آن تصویر همراه کنید، تأثیر آرامش‌بخش آن بیشتر می‌شود. اگر علاوه بر جنبه‌های بصری صحنه، بتوانید بوها، صداها و احساسات لامسه‌ای را نیز تجسم کنید به آرامش بیشتری می‌رسید.

• پرت کردن حواس:

وقتی مضطربیم معمولاً روی احساسات جسمی یا افکار مرتبط با اضطراب خود تمرکز می‌کنیم. پرت کردن حواس به این دلیل مفید است که توجه ما را از افکار و احساسات جسمی که به اضطرابمان کمک می‌کنند منحرف می‌نمایند.

هرچه بیشتر بتوانید خود را در افکار یا فعالیت‌های دیگر غرق کنید میزان اضطرابتان کمتر می‌شود. برای اینکه کاهشی را در میزان اضطراب خود مشاهده کنید باید پرت کردن حواس را دست‌کم 4 دقیقه ادامه بدهید.

آیا بازسازی شناختی به کاهش اضطراب کمک می‌کند؟

اضطراب را به دو طریق می‌توان کاهش داد:

• کاستن از احساس خطر
• افزودن بر اطمینان خود از توانایی مقابله با تهدید

شما باید افکار خود را بسنجید به‌نحوی‌که بتوانید خطر و عواقب آن را با سرعت بیشتری ارزیابی کنید. اگر شواهد را بررسی کنید و بفهمید خطری که پیش رودارید به آن بدی که فکر می‌کنید نیست، اضطراب شما کاهش می‌یابد.

وقتی با تهدید یا خطری مواجهید خوب است بهترین روش‌ها را برای کنار آمدن با آن‌ها پیدا کنید. لذا بازسازی شناختی برای اضطراب، هم شامل ارزیابی برآورده های خود از خطر است و هم افزودن بر آگاهی خود از روش‌های مقابله.

اجتناب یکی از مشخصات بارز اضطراب است. وقتی از یک موقعیت دشوار اجتناب می‌کنیم در ابتدا از اضطرابمان کاسته می‌شود؛ اما جالب اینکه هرچه بیشتر از یک موقعیت اجتناب می‌کنیم در آینده از روبرو شدن با آن بیشتر مضطرب می‌شویم. به‌این‌ترتیب اجتناب در درازمدت درواقع اضطراب را تشدید می‌کند.

برای غلبه بر اضطراب باید یاد بگیریم به موقعیت‌ها و افرادی که از آن‌ها اجتناب می‌کنیم نزدیک شویم. نزدیک شدن و کنار آمدن با موقعیت‌هایی که در آن‌ها دچار اضطراب می‌شویم روشی ماندگار و قدرتمند برای حذف اضطراب است.

برای اینکه به موقعیت‌های ترسناک با موفقیت نزدیک شوید می‌توانید از مهارت‌های آرمیدگی برای کاستن از اضطراب خود در مواجهه با این موقعیت‌ها استفاده کنید.

درحالی‌که در درمان افسردگی غالباً به دارودرمانی نیز اشاره می‌شود استفاده از آن در درمان اضطراب تا حدودی محل اختلاف است.

داروهایی که برای درمان اضطراب تجویز می‌شوند در اکثر مواقع آرام‌بخش‌ها هستند. اکثر افراد قبول دارند که این داروها در کوتاه‌مدت -تا دو هفته- باعث کاهش نشانه‌های اضطراب می‌شوند اما آرام‌بخش‌ها، برخلاف داروهای ضدافسردگی، به‌شدت اعتیادآورند.

از این گذشته، آرام‌بخش‌ها ممکن است مانع از کسب مهارت‌های لازم برای غلبه بر اجتناب و مهار اضطراب بدون استفاده از دارو شوند.

جهت اطلاعات بیشتر مطالعه این کتاب را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

کتاب فکرت را عوض کن حالت خوب می‌شود، نویسندگان: دنیس گرینبرگ و کریستین پادسکی، مترجمان: محمد گذرآبادی و مهرداد فیروزبخت