افسردگی و خطاهای شناختی

افسردگی مسئله شماره یک سلامت در دنیاست. به‌قدری شیوع یافته است که آن را سرماخوردگی اختلالات روانی می ­نامند. بااین‌حال تفاوت ظریفی میان سرماخوردگی و افسردگی وجود دارد . افسردگی کشنده است.

در مقاله­ ای تحت عنوان «بیا در مورد افسردگی حرف بزنیم» به معرفی اختلال افسردگی پرداختیم حال در پی آن هستیم تا با ارائه مطالب دیگری شمارا در جهت بهبودی هدایت کنیم. پایه و اساس افسردگی تحریف­های ده­گانه شناختی است که در ادامه توضیح داده‌شده‌اند.

تحریف‌های شناختی، الگوهای تفکر اغراق‌شده یا غیرمنطقی هستند که برای فرد نهادینه‌شده‌اند و باعث وضعیت ناخوشایند روانی فرد مخصوصاً افسردگی، اضطراب و… می‌شوند. تحریفات شناختی افکاری هستند که باعث می‌شوند که فرد درک درستی از مسائل نداشته باشد. درواقع الگوهای تفکری هست که افکار و احساسات منفی را تقویت کرده و معمولاً بر درک مسائل توسط فرد دخالت می‌کنند و نمی‌گذارند فرد درک منطقی از مسائل داشته باشد به‌این‌علت که روش فکر کردن فرد بر روش احساس کردن او تأثیر دارد. این تحریفات افکار می‌توانند باعث به وجود آمدن احساسات منفی بشوند. این افکار نگرش فرد را به آینده و دنیا منفی کرده و مداومت در آن‌ها باعث اضطراب و افسردگی و بیماری‌های روانی دیگری می‌شود.

1. 1. تفکر همه‌یاهیچ. مبتلایان به این طرز فکر همه‌چیز را «سیاه یا سفید» می‌بینند. یادم هست دانشجوی ممتازی که همیشه نمره‌ی عالی می‌گرفت وقتی با نمره خوب به کارش خاتمه داد پیش خودش گفت: «حالا یک شکست‌خورده تمام‌عیار هستم». تفکر همه‌یاهیچ شروع و پایه و اساس کمال­گرایی است؛ مبتلایان به این طرز فکر از هر اشتباه و هر کار ناقصی هراس دارند زیرا با جزئی‌ترین خطایی که از آنان سر بزند خود را یک پاک‌باخته نالایق و بی‌ارزش قلمداد می‌کنند.
   2. تعمیم مبالغه‌آمیز. دانشجوی مأیوسی که هنگام آمدن به دانشگاه در ترافیک شدیدی گیر کرده بود گفت: «لعنت به این شانس من، همیشه باید تو ترافیک بمونم». این نمونه کامل تعمیم مبالغه‌آمیز است. وقتی از او دراین‌باره سؤال کردم معلوم شد که در تمام مدتی که در این مسیر تردد می‌کند این شاید دومین بار است که در ترافیک مانده­ام.

   اشکالات ناشی از تعمیم مبالغه‌آمیز بسیار زیاد است. بدون تعمیم مبالغه‌آمیز ناراحتی کم‌دوام و زودگذر می‌شود. بد نیست ماجرای جوان خجالتی را برایتان تعریف کنم که به هزار زحمت راضی شده بود از دختری خواستگاری کند، وقتی دختر در کمال ادب به او پاسخ منفی می‌دهد. او به خودش می‌گوید: «برای همه­ی عمرم کافی است. دیگر از دختری خواستگاری نخواهم کرد. هیچ دختری حاضر نیست با من ازدواج کند. بقیه عمرم را باید تنها و بی‌کس زندگی کنم».

   3. فیلتر ذهنی. در برخورد با مورد منفی، آن را چنان در ذهن بزرگ می‌کنید که انگار هر چه هست منفی است. ازجمله، دانشجوی افسرده‌ای با شنیدن اینکه چند دانشجو دوست صمیمی‌اش را دست انداخته‌اند به‌شدت عصبانی شد و پیش خودش گفت: «طبیعت بنی‌آدم است که ظالم و بی‌احساس باشد» اما فراموش کرده بد که در چند ماه گذشته، کسی نه در حق او ظلمی کرده و نه بی‌احساسی نشان داده است.

   هنگام افسردگی عینک بدبینی به چشم می‌زنید و مثبت‌ها را نمی‌بینید. با این عینک تنها منفی‌ها به ذهنتان راه پیدا می‌کنند و چون از وجود عینک بی‌اطلاعید، نتیجه می‌گیرید که همه‌چیز منفی است. عادت ناپسندی است که بی‌علت اسباب ناراحتی می‌شود.

   4. بی‌توجهی به امر مثبت. ازجمله توهمات ذهنی تمایل شدید بعضی از افسرده‌هاست که تجربه‌های خنثی و حتی مثبت را منفی می‌بینند. نه‌تنها تجربه‌های مثبت نادیده گرفته می‌شوند بلکه به تجربه منفی و کابوس مبدل می‌شوند. من نامش را «کیمیاگری برعکس» گذاشته‌ام. کیمیاگران قرون‌وسطی عمری را به پیدا کردن راهی برای تبدیل فلزات کم‌ارزش به طلا صرف کردند. در حال افسردگی در جهت خلاف این کیمیاگران می‌روید و لذت طلایی را بااحساس سربی عوض می‌کنید و جالب اینکه این عمل کاملاً ناآگاهانه صورت می­گیرد.
   5. نتیجه‌گیری شتاب‌زده. بدون علت، نسبت به حوادث و وقایع اطراف خود نتیجه‌گیری منفی می‌کنید. دو نمونه از نتیجه‌گیری شتاب‌زده یکی «ذهن‌خوانی» و دیگری «اشتباه پیشگو» است که در ادامه توضیح خواهم داد.

   در ذهن‌خوانی فرض را بر این می‌گذارید که دیگران شمارا به دیده حقارت نگاه می‌کنند و آن‌قدر مطمئن با این قضیه برخورد می‌کنید که حتی حاضر به امتحان کردنش نمی‌شوید. مثلاً کنفرانس بسیار خوبی ارائه می‌کنید و می‌بینید یکی از دانشجویان ردیف جلو چرت می‌زند. چه‌بسا همه‌شب گذشته را بیداری کشیده است و شما نمی‌دانید، اما پیش خود می‌گویید: «از سخنرانی من خوابش گرفته».

   6. اشتباه پیشگو. انگار که فال‌بینی عمری بدبختی و فلاکت را برایتان پیش‌بینی کرده است. همیشه مترصد هستید که اتفاق ناگواری بیفتد و باآنکه حقیقت ندارد و ساخته­ی توهمات شماست؛ در درست بودنش تردیدی به خود راه نمی‌دهید.
   7. درشت بینی – ریزبینی. مشکل دیگری است که دامن‌گیر آدم‌های افسرده می‌شود. یا حوادث را بزرگ می‌کنیم و از آن غولی می‌سازیم، یا برعکس بدون کمترین توجه از کنارش می‌گذریم. شبیه نگاه کردن از دوربین چشمی است. ازیک‌طرف که نگاه می‌کنی اشیاء را درشت می‌بینی و از طرف دیگر که نگاه می‌کنی ریز می‌بینی.
   8. استدلال احساسی. احساس را عین واقعیت می‌بینید: «چون احساس می‌کنم که آدم بدی هستم، پس حتماً بد هستم». این قبیل استدلال­ها گمراه‌کننده‌اند زیرا احساس منعکس‌کننده افکار و باورهای شماست، اگر مخدوش و تحریف‌شده باشد، چیزی که اغلب وجود دارد، کمترین اعتباری ندارد. استدلال احساسی در انواع افسردگی­ها سهمی دارد. چون همه‌چیز را منفی می‌بینید یقین می‌کنید همه‌چیز منفی است و به خود زحمت امتحان نمی‌دهید.
   9. «عبارات باید، بهتر است». با گفتن جملاتی مثل «بهتر است این کار را بکنم» یا «باید آن کار را انجام دهم»، مثلاً می‌خواهید به خودتان انگیزه بدهید، اما نه‌تنها انگیزه‌ای پیدا نمی‌کنید بلکه آن را از دست هم می‌دهید.

   به کار بردن انواع و اقسام این بایدها، زندگی را تلخ می‌کند. وقتی در عمل نمی‌توانید بر اساس بایدها و نبایدهای موردنظر به خواسته‌هایتان برسید، وقتی از معیارهای موردنظرتان عقب می‌مانید، احساس گناه و خجالت بر شما حاکم می‌شود و چون دیگران طبق معمول نمی‌توانند انتظارات شمارا برآورند رنجیده‌خاطر می­شوید.

   10. برچسب زدن. به استناد یک اشتباه تصویر ذهنی کاملاً منفی درست می‌کنید. برچسب زدن شدیدترین نوع تعمیم مبالغه‌آمیز است. فلسفه‌ای که در پس آن خوابیده می‌گوید: «من چنین هستم» و خود را با برچسبی که می­زنید توصیف می‌کنید، اگر چنین است پس احتمالاً به بیماری برچسب زدن مبتلا هستید.
   11. شخصی‌سازی. بدون هرگونه دلیل و منطق حوادث ناخوشایندی را به خود نسبت می‌دهید. بی‌دلیل نتیجه می‌گیرید اتفاق ناگواری بی‌آنکه به شما ربطی داشته باشد ناشی از بی‌لیاقتی خود شماست.

تحریف­ های مورداشاره در این نوشته علت اصلی اغلب افسردگی­ هاست. فهرست تحریف­ها را بارها مرور کنید تا به مفاهیم موردنظر تسلط لازم را پیدا کنید. با تحریف‌های ده­گانه که آشنا شدید از آن در تمام مدت عمرتان استفاده کرده و خطاهای فکری خود را شناسایی کنید و بدین وسیله تفکری سالم را رشد دهید.