- تمرینی برای قاطع بودن با هدف کم کردن اضطراب اجتماعی
مرحله اول: رفتار مخصوصی را که از آن ترس دارید، در نظر بگیرید. آن رفتار ممکن است تقاضای رقص، شروع صحبت با یک غریبه، یا پاسخ منفی به یک تقاضای غیرمنطقی باشد. روی عمل تمرکز کنید نه ترس.
مرحله دوم: عمل را به قسمت‌های کوچک تقسیم کنید. به‌طور مثال می‌خواهید از کسی تقاضایی بکنید.
- در منزل به‌آرامی فکر کنید: «حالا به مریم تلفن می‌زنم».
- با آسودگی کامل به‌طرف تلفن رفته می‌نشینم.
- با آرامی گوشی تلفن را برمی‌دارم.
- با راحتی و آرامی شماره را می‌گیرم.
- به‌آرامی به زنگ تلفن مقابل گوش می‌دهم.
- می‌شنوم که مریم جواب می‌دهد: «الو» و احساس می‌کنم هنوز آرام و آسوده هستم.
- بگویید: «الو» و تقاضای خود را مطرح کنید. دوباره در حالت آرامش و آسودگی هستید.
- بهتر است قسمت‌های حرکت را بنویسید.
مرحله سوم: تقویت‌کننده‌ای را انتخاب کنید. می‌توانید هر چیزی را که برای شما احساس لذت فراهم می‌کند مورداستفاده قرار دهید. لازم نیست باکاری که می‌خواهید ارتباط داشته باشد. ممکن است تقویت‌کننده تصور شنا در دریاچه، خوردن بستنی توت‌فرنگی، شنیدن این‌که دیگران شمارا تمجید می‌کنند، یا بردن جایزهٔ نوبل باشد. یکی تصور یک قطعه موسیقی را می‌کند، دیگری به یاد اسکی می‌افتد. آنچه برای یکی کارساز است ممکن است برای دیگری مفید نباشد. همین‌که تقویت‌کننده احساس خوبی به شما بدهد کافی است.
مرحله چهارم: اولین قدم فهرست رفتار خود را بخوانید و آن را در نظر مجسم کنید. وقتی‌که تصورتان روشن و واضح شد به خود بگویید: «تقویت کن» و فورا تصور تقویت‌کنندهٔ خود را به یاد بیاورید. این کار را ده بار انجام دهید. سپس به قدم دوم بروید. این تمرین را هرروز انجام دهید تا این‌که بتوانید آن رفتار را بدون اضطراب در زندگی واقعی به کار ببرید. اگر شما این کار را ده بار در روز و هفت روز در هفته انجام دهید، هفتاد بار در هفته و سیصد بار در ماه خود را شرطی کرده‌اید. انتظار معجزه نداشته باشید و ناامید نشوید.
مرحله پنجم: وقتی‌که فرصت دارید آن عمل را مرحله‌به‌مرحله انجام دهید، همان‌طور که در تصور خود انجام داده‌اید. در موقعیت‌های زندگی می‌توانید تصور ذهنی خود را تقویت کنید (شما در یک جلسه هستید و شخص موردنظر خود را می‌بینید). به‌آرامی به‌طرف او می‌روید همان‌طور که در تصور خود عمل کرده‌اید. همین‌که این کار را کردید به خود می‌گویید: «تقویت کن» و به تصور ذهنی تقویت‌کنندهٔ خود فکر می‌کنید.
مرحله ششم: وقتی‌که این فن، اضطراب شمارا در رفتاری کم کرد، رفتار دیگری را انتخاب کرده آن فرایند را تکرار کنید.
از شستشوی مغزی خود مبنی بر این‌که در روابط اجتماعی موفق نیستید خودداری کنید. بعضی از افراد دائماً افکار تحقیرآمیزی نسبت به خوددارند. فکر می‌کنند: «اصلاً خوب نیستم»… «توانایی ارتباط با دیگران را ندارم»… «هیچ کاری نمی‌توانم بکنم». اگر جزء این طبقه هستید، کار خوب خود را نادیده می‌گیرید. اگر کسی از شما قدردانی کند احساس می‌کنید او را گول‌زده‌اید، چون ضروری می‌دانید تصویر نادرست ذهنی خود را حفظ کنید.
سایر افکار آزاردهندهٔ مربوط به آینده عبارت است از: «اگر به یک مهمانی بروم بدون دوست و هم‌صحبت خواهم ماند»… «اگر از او وعدهٔ ملاقات بخواهم رد خواهد کرد»… «اگر با او به گردش بروم برای او خسته‌کننده خواهم بود و دیگر با من نخواهد آمد». این نوع افکار باعث پیشامدهای منفی خواهد شد. اگر شما گرفتار این پیشگویی‌ها شوید – «اگر به مهمانی بروم دوستی پیدا نخواهم کرد»… «کارم را به‌موقع به انجام نخواهم رساند» – با این خطر مواجه خواهید شد که طوری رفتار می‌کنید که پیش‌بینی شما صورت تحقق به خود بگیرد.
- آموزش قاطعیت
1. اگر گرفتار افکار منفی علیه خود هستید عادت مخالف آن را در خود ایجاد کنید. هر شب سه کار خوبی را که در مدت روز انجام داده و احساس خوبی نسبت به خود پیداکرده‌اید بنویسید. بعضی‌ها این کار برایشان مشکل است، چون اصلاً در مقابل کارهای خوبی که کرده‌اند حساس نیستند. به جزییات توجه کنید. وقتی‌که بیماران به من می‌گویند: «امروز هیچ کار خوبی انجام نداده‌ایم» پاسخ می‌دهم فکر کن «آیا باکسی پایین‌تر از طبقهٔ خودت رفتار دوستانه داشته‌ای؟ آیا عمل قهرمانانه‌ای انجام داده‌ای؟»
2. از توقف فکر استفاده کنید. در این فن این فرضیه مطرح است که ما عادت بد را با تقویت آن حفظ می‌کنیم. در اغلب موارد نمی‌دانیم تقویت‌کننده چیست فقط تصور می‌کنیم وجود دارد. منظور ما برداشتن آن است، اگر آن رفتار تقویت نشود افکار آزاردهنده از بین می‌رود. توقف فکر مربوط به قاطعیت می‌شود و شمارا قادر می‌سازد احساسات واقعی خود را ابراز کنید و آزادتان می‌سازد تا کارهای تازه‌ای را تجربه کنید.
