عواملی که باعث بی‌خوابی میشوند

عواملی که باعث بی‌خوابی میشوند بسیارند ولی در ادامه به برخی از عوامل سبب ساز و واقعیت هایی در مورد خواب اشاره می کنیم.

• عواملی که باعث بی‌خوابی میشوند – ارتباط بین تغذیه و خواب

آیا تاکنون برای شما اتفاق افتاده که ساعت‌ها در بستر خود غلت زده و قادر به خوابیدن نباشید؟ آیا اغلب حتی بعد از هشت ساعت خواب بازهم کسل و خسته از خواب برمی‌خیزید؟ رژیم غذایی نامناسب می‌تواند یکی از دلایل بی‌خوابی باشد.

عواملی که باعث بی‌خوابی میشوند – تغذیه

• کمبود کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی: غذاهای سرشار از کربوهیدرات، کریپتوفان اسیدآمینه را به مغز رسانده و مغز را تحریک به خواب می‌کنند.
• کمبود مواد معدنی در رژیم غذایی: کلسیم، منیزیم و آهن هر سه اثر آرامش‌بخش دارند و در صورت کمبود این مواد بی‌خوابی بروز خواهد کرد.
• مصرف مواد غذایی مملو از پروتئین کمی قبل از خواب: مواد پروتئینی از انتقال کریپتوفان به مغز جلوگیری کرده و باعث بی‌خوابی می‌شوند.
• افراط‌وتفریط در خوردن: همان‌طور که گرسنگی انسان را بی‌تاب می‌کند، زیاده‌روی در مصرف غذا نیز می‌تواند عامل سوءتغذیه و بی‌خوابی توأم باشد.
• نوشیدن الکل: مصرف الکل و نوشیدنی‌های الکلی نیز مانع از خواب شده و از تجربهٔ خواب شیرین و راحتی در طی چرخهٔ REM (حرکت سریع چشم در خواب عمیق) جلوگیری می‌کند.

پیشنهاد می کنیم، مقاله چگونه می توان بهتر خوابید. را مطالعه کنید.

عوامل بسیاری بر میزان خواب مورداحتیاج فرد اثر دارند:

• احتیاجات ژنتیکی ارثی شما
• بهداشت خواب شما (فعالیت‌های روزمرهٔ مؤثر در خواب مثل نوشیدن قهوه یا الکل، سیگار کشیدن و فعالیت بدنی)
• کیفیت خواب شما
• چرخهٔ 24 ساعته

به‌طور مثال استعمال دخانیات، نوشیدن الکل و میزان فعالیت بدنی و ورزش تأثیرات شگرفی بر میزان خواب شما می‌گذارد. همچنین فعالیت‌های شما در رختخواب (مثل مطالعه یا تماشای تلویزیون) و میزان نوری که چشمان شما در معرض آن قرار می‌گیرد (مثلاً خیره شدن به صفحهٔ روشن کامپیوتر تا نیمه‌شب) کیفیت و کمیت خواب شما را به طرز چشمگیری تغییر می‌دهند. تمام این موارد دست‌به‌دست هم داده میزان خوابی را که شما نیاز دارید تا بااحساس تازگی و شادابی بیدار شده و در طول روز هوشیار بمانید را تعیین می‌کنند.

این نتیجه‌گیری قدیمی از کجا آمده است که بدن به هشت ساعت خواب در طول شب نیاز دارد؟ طی یک تحقیق قدیمی محققان فرد داوطلبی را به مدت سی روز در اتاقی فاقد پنجره و با نور کنترل‌شده نگه داشتند. چراغ شانزده ساعت روشن و هشت ساعت خاموش بود، گرچه فرد طبق اراده خود آن را روشن یا خاموش می‌کرد. میزان خواب فرد داوطلب قبل از این تحقیق 30/6 ساعت بود. وی شب اول 8 ساعت، شب دوم 10 ساعت، شب سوم 12 ساعت و شب چهارم 14 ساعت خوابید. بعد از گذشت چند روز ساعات خواب او رو به کاهش گذاشت و نهایتاً به میزان ثابت 8 ساعت 13 دقیقه نزول پیدا کرد. این تحقیق روی افراد متفاوتی صورت گرفت و نتایج مشابهی به دست آمد. پس توصیه به 8 ساعت خواب از این تحقیق ناشی می‌شود.

• بدهکاری به خواب:

بسیار خوب، پس چطور می‌توان به میزان واقعی خواب موردنیاز خود پی برد؟

ابتدا بهتر است باهم نگاهی به‌حساب بانکی شما بی اندازیم و ببینیم که آیا به میزان خواب خود بدهکار هستید یا خیر. 8 ساعت از (24 ساعت) حساب خود کم کرده و به بدهکاری خود بی افزایید. اگر هر شب 8 ساعت بخوابید بازهم می‌توانید حساب خود را پرکنید. درصورتی‌که فقط 6/30 ساعت بخوابید بازهم 1/30 ساعت بدهکار خواهید بود و اگر 5 شب به همین منوال پیش بروید یعنی به‌اندازه یک‌شب کامل کم‌خوابی دارید! از این بایستی ساعات خواب روزهای بعد را بیشتر کنید تا حسابتان از نو پر شود.

چقدر می‌خوابید؟ آیا شما هم کمبود خواب‌دارید؟ می‌توانید با این تست ساده جواب خود را دریافت کنید:

از  روز شنبه شروع کنید. الکل یا کافئین ننوشید، سیگار نکشید، در ساعت معمول هر شب به رختخواب رفته. 7 الی 8 ساعت بخوابید. سپس صبح روز جمعه دیر از خواب بیدار شوید. ببینید بدنتان چقدر محتاج خواب است؟ اگر این میزان بیش از خواب وسط هفته بود معلوم می‌شود که کمبود خواب‌ دارید. پس باید از این به بعد هر شب ساعات بیشتری بخوابید تا جبران شود. شاید به نظرتان خیلی سخت باشد. نه؟ خب، چاره‌ای نیست؛ امتحانش کنید. چراکه نه؟

کیفیت و کمیت نامناسب و ناکافی خواب نتایج نامطلوبی به دنبال دارد. طبق نتایج تحقیقات انجام‌شده کمبود خواب به میزان هشیاری و توانایی‌های انسان اثر منفی می‌گذارد. کاهش فقط 1 ساعت از خواب شب باعث می‌شود میزان هشیاری فرد حدود 3/1 کاهش بیابد. خواب‌آلودگی زیاد در طول روز به حافظه ضرر رسانده، توانایی تفکر و پردازشی اطلاعات فرد را کم می‌کند و باعث افزایش ریسک صدمات شغلی می‌شود. در آخر باز هم متذکر می‌شویم که صبح باید با سرزندگی و نشاط از خواب برخاسته و در طول روز هیچ‌گونه احساس خواب‌آلودگی نداشته باشید. در غیر این صورت ممکن است دچار بیماری نهفتهٔ خواب شده باشید و لازم است به دکتر خود یا به متخصص خواب رجوع کنید.

• خواب مهم‌تر ازآنچه شما می‌پندارید.

کمبود طولانی‌مدت خواب می‌تواند سلامتی شما را درخطر قرار دهد. کم‌خوابی و پرخوابی هر دو از مواد بسیار ضرر آور می‌باشند، درواقع هیچ‌گاه صحیح نیست به خاطر مسائل دیگر سلامت جسم و جان خود را با این دو مسئله به خطر بی اندازیم. شاید از خواندن این مطلب تعجب کنید که کمبود طولانی‌مدت خواب برخاسته از هر دلیلی که باشد آثار نامطلوب فراوانی بر سلامتی، کارآیی و امنیت شما می‌گذارد. کمبود خواب شاید دلیل فراوان دارد، استرس و نگرانی‌های زندگی روزمره می‌تواند یکی از این مورد باشد، یا شاید هم ما همیشه از ساعات خواب خود کم کرده و به ساعات کاری یا تفریح خود می‌افزاییم. همچنین احتمال دارد سلامتی ذهنی و روانی ما دچار مشکل شده باشد.

با تمام این در اغلب موارد بیماری نهفتهٔ خواب مشکل‌ساز می‌باشد. اگر بعد از 8 ساعت خواب باز هم صبح هنگام احساس کسالت و خواب‌آلودگی می‌کنید، ممکن است بیماری نهفته داشته و از آن غافل باشید. شاید با خود بگویید: ” این کم‌خوابی‌ها به خاطر استرس کار و مسائل بچه‌ها است.” یا اینکه ” من طبیعتاً همین‌گونه هستم.” و اصلاً متوجه تغییرات به وجود آمده درون خود نشوید. این ناآگاهی و غفلت به وخامت موضوع دامن می‌زند، چراکه افراد زیادی هستند که به مدت مدیدی دستخوش این بیماری شده و از وجود آن غافل بوده‌اند.

حال بهتر است نگاهی به عواقب کم‌خوابی داشته باشیم.

• عدم وجود هشیاری و خواب‌آلودگی زیاد در طول روز به حافظه و قوهٔ ادراک صدمه زده، توانایی تفکر و پردازش اطلاعات را کم می‌کند.
• بیماری مربوط به خواب می‌تواند ارتباطات شما را باهم خوابتان دچار اختلال کند. (مثل جدا کردن اتاق‌خواب‌ها، مشاجرات، بداخلاقی و غیره)
• ممکن است روال عادی و کیفیت فعالیت‌های شما تغییر کرده و نزول کند، مثلاً اینکه دیگر نتوانید در فعالیت‌های خاصی که مستلزم تمرکز حواس‌اند شرکت بجویید مثل رفتن به سینما، تماشای بازی فرزندتان در مدرسه و یا تماشای برنامهٔ دلخواه تلویزیونی.

• طبق تحقیقات و تخمین‌های ادارهٔ امنیت ملی ترافیک اتوبان‌ها (NHTSA)، رانندگی خواب‌آلوده  تصادفات، جراحات و تلفات جانبی را در پی دارد. خبر خوشحال‌کننده در مورد بیماری‌های موجب بی‌خوابی این‌که می‌توان با تشخیص درست‌ و درمان این امراض بهبود بخشیده و از میزان صدمات وارده کاست.

در حقیقت در صورت عدم درمان این بیماری‌ها، در درازمدت حوادث و عواقب وخیمی به بار خواهد آمد. این بیماری‌ها با امراض جدی و فراوان در ارتباط‌اند از قبیل:

• فشارخون بالا
• حملات قلبی
• امراض قلبی
• سکتهٔ قلبی
• چاقی
• مشکلات روانی مثل افسردگی و …
• آسیب‌های ذهنی
• تأخیر در رشد زمان کودکی و جنینی
• صدمات ناشی از تصادفات
• به‌هم‌ریختگی روال خواب فرد هم‌بستر
• نزول کیفیت فعالیت‌های زندگی

طبق بررسی‌های به‌عمل‌آمده، افرادی که هر شب 6، 7 ساعت کمتر می‌خوابند احتمال مرگشان بیشتر می‌شود. طی یک تحقیق انجام‌شده ریسک مرگ‌آفرینی در اثر کم‌خوابی به نسبت مصرف دخانیات، فشارخون بالا و امراض قلبی بیشتر است. کم‌خوابی یکی از علل عمدهٔ بستری شدن افراد مسن در بیمارستان بوده و کم‌خوابی شدید خطر مرگ را در مردان مسن تا سه برابر افزایش می‌دهد.

کم‌خوابی تأثیر شایان توجهی در بروز مرض چاقی مفرط دارد. دکتر جان وینلکمن”، مدیر پزشکی مرکز خواب سالم در” بریگام ” و بیمارستان زنان و پروفسور دستیار روانشناسی در دانشگاه پزشکی هاروارد از این یافته‌ها چنین نتیجه‌گیری می‌کند:” مردم هیچ متوجه نیستند که عادات صحیح خواب می‌تواند آثار شگفتی در کنترل وزن آن‌ها داشته باشد. ” و دکتر” مایکل تورپی ” مدیر مرکز بیماری‌های خواب در مرکز پزشکی” مونفوار” واقع در نیویورک توصیه می‌کند:” اگر خواهان کاهش وزن هستید، به‌موازات آن به میزان خواب خود بی افزایید. “

افزایش آگاهی مردم از عواقب و شیوع این بیماری از اهمیت فراوانی برخوردار می‌باشد. انجمن بیماری خواب آمریکا بیش از 85 مورد شناسایی کرده که بیش از 70 میلیون آمریکایی را شامل می‌شود. علائم بی‌خوابی در حدود 3/1 آمریکایی‌ها مشاهده می‌شود، بااین‌وجود کمتر از 10% این افراد توسط پزشکان ساده شناخته‌شده‌اند.

بی‌خوابی می‌تواند حامل و عامل یک سری اختلالات تنفسی نیز باشد که برای فرد مشکل‌ساز خواهد شد. دامنهٔ این اختلالات از خرناس ساده تا ایست موقت تنفس هنگام خواب (آپنه) گسترده می‌شود؛ اما اکثر اوقات این موارد ناشناخته مانده و تحت درمان قرار نمی‌گیرند.

• مثلاً خرناس مداوم با افزایش شیوع بیماری‌های قلبی و مغزی مرتبط می‌باشد.
• شیوع ایست موقت تنفس (آپنه)، (حداقل 2 الی 4 درصد مردم به آن مبتلایند.) برابر است با دیابت و آسم.
• آپنه در بیماران مبتلا به فشارخون بالا، خطر سکتهٔ قلبی را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.

درواقع بیماران مبتلا به آپنهٔ شدید یا حتی میانه مانند رانندگان مست هستند و احتمال تصادفات آن‌ها با وسایل نقلیهٔ موتوری 15 برابر بیشتر است. رنج‌ها و بیماری‌های ناشی از کم‌خوابی باعث افزایش تعداد تصادفات شده، بر کارآرایی، تمرکز، ابتکار و حافظه تأثیر می‌گذارند؛ اما امروزه می‌توان با استفاده از اطلاعات و روش‌های موجود جلوی آن را گرفت. قدم اول برای شخص ما و انجمن سلامتی افزایش آگاهی است. بنا به باور بعضی محققان باید به همان نسبت که به عواقب مصرف الکل اهمیت و حساسیت نشان داده می‌شود به کم‌خوابی هم توجه نشان داد.