مهارت‌های اساسی تنظیم هیجان (2)

مقدمه

در مقاله قبل با موضوع تنظیم هیجان به بررسی راهبردهای تنظیم هیجان پرداختیم. در این قسمت می‌خواهیم مهارت‌های دیگر تنظیم هیجان را توضیح دهیم و همان‌طور که گفته شد بتوانیم به سطح بالایی از کیفیت زندگی دست پیدا کنیم. امید آنکه برای کسانی که سایت فکر بنیان را دنبال می‌کنند مفید واقع شویم.

در ابتدا مرور کوتاهی به مواردی که در قسمت اول این مقاله گفته شد می‌اندازیم. هیجان‌ها یکی از کارکردهای مهم روان هستند و در زندگی افراد نقش پررنگی را بر عهده‌دارند. ازاین‌رو تنظیم هیجان برای هر فردی بسیار اهمیت دارد. در مقاله قبلی به اهمیت شناسایی، پذیرش، دوست داشتن، نام‌گذاری، توصیف و کنترل هیجان‌ها اشاره کردیم. در ادامه به دیگر مهارت‌های تنظیم هیجان می‌پردازیم.

تنظیم هیجان

غلبه بر موانع ابراز هیجان‌های سالم

هیجان‌ها می‌توانند بر افکار و رفتار تأثیر بگذارند و درعین‌حال از آن‌ها تأثیر هم می‌پذیرند و این تأثیر تعاملی است. باورهای اشتباه در مورد ابراز هیجان‌ها و الگوهای عادتی یا رفتارهای ناسالم ازجمله موانعی بر سر راه ابراز هیجان‌ها به شمار می‌روند و درنتیجه نمی‌توانیم مهارت‌های تنظیم هیجان را بیاموزیم و در زندگی روزمره خود از آن استفاده کنیم.

بین هیجان‌ها و رفتار ارتباط تنگاتنگی وجود دارد و هیجان‌های شدید اغلب واکنش‌های رفتاری شدیدی را به دنبال دارند که می‌توانند مثبت یا منفی باشد. هیجان‌ها سبب می‌شوند که درباره موضوعات مهم فکر کنیم و برای دستیابی به اهداف خود برنامه‌ریزی کنیم. در حالت مثبت هیجان‌های قوی و شدید به ما کمک می‌کنند تا بر موانع ذهنی و محیطی غلبه کنیم و این خود تأثیر به سزایی در تنظیم هیجان دارد.

در حالت منفی بسیاری از افراد که هیجان‌های شدید و مغلوب کننده‌ای دارند مانند احساس خشم، افسردگی و اضطراب و رفتارهای خود تخریبی زیادی انجام می‌دهند که خارج از توان و تحمل آن‌هاست. آن‌ها به خودشان صدمه می‌زنند یا دیگران را دور می‌زنند و سرکار می‌گذارند. همین امر منجر به روابط بین فردی مخرب و پرتنش می‌شود.

ميزان خواب مناسب چقدر است؟
بخوانید

این رفتارها ناکارآمد و زیان‌بار می‌باشند، اما کسانی که تحت تأثیر هیجان‌های شدی منفی هستند ناخواسته این رفتارها را انجام می‌دهند و آن‌ها را تکرار می‌کنند. سؤالی که در این لحظه در ذهن شما پیش می‌آید ممکن است این باشد که چرا برخی افراد چنین می‌کنند؟

پاسخ در به دست آوردن پاداش نهفته است. این افراد به‌واسطه رفتارهای ناکارآمدشان پاداش می‌گیرند و موجب فرد تقویت شود و فراوانی آن رفتار در آینده بیشتر می‌شود. برای مثال دریافت حقوق به دنبال انجام کار یا فعالیت سبب می‌شود که فرد به آن کار ادامه دهد.

هیجان‌ها می‌توانند رفتارهای خود تخریب گرانه را نیز تقویت کنند، مانند خودزنی به دنبال احساس خشم و سپس احساس آرامش به دنبال خودزنی. احساس آرامش یا رهایی از تنش مصداقی از تقویت منفی که باعث تداوم رفتار ناکارآمد می‌شود. البته خود هیجان‌ها نیز می‌توانند پاداش‌هایی برای تقویت رفتار باشند، مثل احساس رضایت به دنبال تفریح.

در این مورد از مهارت تنظیم هیجان، آگاهی از پاداش‌های هیجانی که به تقویت رفتارهای خود تخریب منجر می‌شوند، مهم است. رفتارهای خود تخریب گرانه در کوتاه‌مدت با پاداش که همان رهایی از تنش است همراه هستند و به همین دلیل باوجودی که در درازمدت پیامدهای منفی زیادی به بار می‌آورند، ادامه می‌یابند. مواردی از آن‌ها خود آسیبی، بریدن، بازی دادن دیگران و پرخوری یا کم خوری هست.

بریدن یک نوع از رفتارهای خودزنی است که سبب می‌شود بدن ضد دردهای طبیعی که اندورفین نامیده می‌شوند، آزاد کنند. آزاد شدن این ضد درها باعث می‌شود که فرد برای یک دوره زمانی خیلی کوتاه به لحاظ جسمانی و روانی احساس بهتری پیدا کند. این احساس آرامش کوتاه‌مدت بوده و سبب می‌شود رفتارهای خود تخریبی دیگر نیز تقویت شود و احتمال اینکه در آینده این رفتار را انجام دهد بیشتر شود.

تنظیم هیجانی

افرادی که دیگران را دور می‌زنند اغلب از تنها ماندن می‌ترسند، با دور زدن دیگران را مجبور می‌کنند که با آن‌ها بمانند؛ اما وقتی روابط شکست می‌خورد، ترس از طرد شدن آشکار می‌شود و فرد با واقعیت تلخ که همان احساس تنهایی است مواجه می‌شود. همین امر می‌تواند عاملی برای بروز رفتارهای خود تخریبی باشد.

نیازهای بنیادین و احساسات
بخوانید

هیچ‌کس مایل نیست بازی داده شود و شخصی که بازی داده می‌شود پس از مدتی از کنترل شدن خسته می‌شود و شروع به مقاومت می‌کند. این ارتباط نه‌تنها دیگر پاداش‌دهنده نیست، بلکه دردناک هم می‌شود. چنین چیزی بدترین نتیجه احتمالی تلاش فرد برای رهایی از هیجانات شدید و مغلوب کننده است. این پیامد در روابط این افراد دلیل مهمی برای نشان دادن اهمیت تنظیم هیجان هست.

برخی افراد برای مقابله با هیجان‌های شدید و مغلوب کننده به پرخوری و کم خوری روی می‌آورند. این رفتار وسیله‌ای است برای بی‌حس شدن و کاهش شدت هیجان‌ها. به‌این‌ترتیب فرد تقویت منفی می‌شود و با احتمال بیشتری به این رفتارها در آینده ادامه می‌دهد و این رفتار مخرب حتی می‌تواند خطرناک هم بشود، آن‌هم زمانی که فرد سعی می‌کند پرخوری خود را با پرداختن به فعالیت‌هایی مانند پاک‌سازی کنترل کند که نشان از اختلال پرخوری عصبی دارد.

کم خوری سبب می‌شود که افراد در کوتاه‌مدت احساس کنترل کنند، زیرا چیزی که آن‌ها ندارند، احساس کنترل است و دلیل آن‌هم هیجان‌های شدید است که آن‌ها احساس می‌کنند کنترلی روی آن‌ها ندارند و نخوردن به آن‌ها احساس بهتری می‌دهد، اینکه قوی هستند. این اقدام تهدید بزرگی برای سلامتی وزندگی آن‌ها به شمار می‌رود و کاهش وزن شدید را به دنبال دارد. این نشانه‌ها شکل‌دهنده اختلالی هستند که بی‌اشتهایی عصبی نامیده می‌شود. با این توصیف می‌توان گفت که آگاهی از هیجانات و پذیرش آن‌ها راه انکار و فرونشانی آن‌ها را می‌بندد و فرد را برای تنظیم هیجان توانمند می‌سازد.

تنظیم هیجانی

کاهش آسیب‌پذیری جسمانی فرد به هیجان

یکی دیگر از مهارت‌هایی که به تنظیم هیجان کمک می‌کند، کاهش آسیب‌پذیری افراد به هیجانات منفی است. عواملی که باعث تضعیف و آسیب‌پذیری افراد می‌شوند باید شناسایی و کنترل شوند. بی‌خوابی، خستگی، بیماری و گرسنگی شدید حالت‌هایی است که افراد را به سمت رفتار مخرب برای رهایی از تنش سوق می‌دهد.

مهارت‌های اساسی تنظیم هیجان (3)
بخوانید

درمان بیماری‌های جسمانی، تغذیه سالم و کافی، اجتناب از مصرف داروهای تأثیرگذار بر خلق، خواب کافی، ورزش و تقویت احساس تسلط و کارآمدی از آسیب‌پذیری فرد نسبت به هیجان‌ها می‌کاهد و در یادگیری مهارت‌های تنظیم هیجان به آن‌ها کمک می‌کند.

برای تقویت احساس تسلط و کارآمدی می‌توانید فعالیت‌های روزانه خود را ساعت‌به‌ساعت یادداشت کنید و فعالیت‌هایی را در برنامه روزانه و هفتگی خود بگنجانید. فعالیت‌هایی که انجام دادنشان به شما احساس تسلط، توانمندی و کارآمدی می‌دهد. فعالیت‌ها می‌توانند فعالیت حرفه‌ای و شغلی یا وظایف روزمره باشند مانند خرید و نظافت منزل.

تنظیم هیجان

اگر فکر می‌کنید که نمی‌توانید فعالیت‌ها را شروع کنید یا به سرانجام برسانید، فعالیت‌ها را گام‌به‌گام انجام دهید و در پایان احساس تسلط و کارآمدی خود را از 0 تا 10 نمره دهید. برنامه‌ریزی برای انجام دادن فعالیت‌های لذت‌بخش به‌صورت روزانه، هفتگی و ماهانه از دیگر مواردی است که احساس خوشایندی به شما می‌دهد و توان لذت بردن شمارا تقویت می‌کند.

تنش جسمانی با تحریک‌پذیری، اضطراب و استرس رابطه دارد و به‌طور مستقیم بر هیجان‌های ما تأثیر می‌گذارند. زمانی که احساس اضطراب می‌کنیم اغلب تنش عضلانی داریم. موقعیت‌هایی مانند کار کردن در ساعات طولانی، عدم رضایت شغلی، مشکلات ارتباطی، خبرهای ناگوار، فشارهای ناشی از وظایف خانوادگی سبب می‌شود احساس تنش و فشار روانی کنیم. تنظیم هیجان برای مقابله با تنش و استرس به ما کمک بزرگی خواهد کرد.

مهارت‌های دیگر در تنظیم هیجان مانند کاهش آسیب‌پذیری شناختی و افزایش هیجان‌های مثبت در مقاله بعدی بررسی خواهند شد. با ما در فکر بنیان همراه باشید تا کیفیت زندگی خود را به سطح ایده آلی برسانید و از آن لذت ببرید.

local_library

منبع: کتاب فنون رفتاردرمانی دیالکتیکی دکتر شهربانو قهاری

تهیه و گردآوری: خانم گندم عرب‌سرخی

مهارت‌های اساسی تنظیم هیجان
مهارت‌های اساسی تنظیم هیجان (1)
10 راه برای سالم اندیشی
10 راه برای سالم اندیشی

مطالب مرتبط

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Fill out this field
Fill out this field
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست
صفحه نخست
فروشگاه
تماس با ما