مقدمه
هیجان‌ها به‌عنوان یکی از کارکردهای مهم روان اهمیت به سزایی در تمام جنبه‌های زندگی فرد دارد. ازاین‌رو در این مقاله نگاهی به گام‌های اولیه تنظیم هیجان می‌اندازیم. در قسمت‌های بعدی به دیگر گام‌ها می‌پردازیم تا با بهره‌گیری از آن بتوانیم کیفیت زندگی خود را افزایش دهیم. به‌طورکلی مهارت‌های تنظیم هیجان شامل شناسایی هیجان‌ها، غلبه بر موانع هیجان‌های سالم، کاهش آسیب‌پذیری جسمانی، کاهش آسیب‌پذیری شناختی، افزایش هیجان‌های مثبت، آگاهی از هیجان‌ها بدون قضاوت، رویارویی هیجانی، عمل کردن برخلاف تکانه‌های هیجانی و حل مسئله است.
شناسایی هیجان‌ها برای تنظیم هیجان
تنظیم هیجان مستلزم شناسایی آن‌هاست. برخی از افراد به‌راحتی احساسات خود را می‌شناسند و ابراز می‌کنند اما عده‌ای دیگر هیجان‌های خود را با واژه‌های مبهم و کلی توصیف می‌کنند مانند کلافه‌ام، به‌هم‌ریخته‌ام، سررشته زندگی را ازدست‌داده‌ام و …
ابراز هیجان به شکل بالا نشانه‌ای است از اینکه افراد هیجان‌های خود را نمی‌شناسند. در این موارد سعی کنید احساس خود را برای خود توضیح دهید. اینکه از خود بپرسید چه احساسی دارید؟ حس خود را برای خود شفاف کنید.
افراد مبتلابه الکسی تایمی کسانی هستند که در شناسایی و توصیف هیجان‌های خود ناتوان‌اند. برای این دسته از افراد فراگیری مهارت‌های تنظیم هیجان بسیار ضروری می‌باشد. البته همه افراد ممکن است به این شدت نباشند ولی شناسایی هیجان‌ها و برچسب زدن‌های نامناسب مشکل بسیاری از افراد است. قبل از اینکه مهارت‌های تنظیم هیجان را یاد بگیرید ابتدا مطمئن شوید که می‌توانید هیجان‌ها را توصیف و نشانه‌های آن‌ها را تشخیص دهید.
مثلاً در حالت خشم فرد اخم می‌کند، سرخ می‌شود، صدایش می‌لرزد و با آهنگ بالایی حرف می‌زند. دست‌هایش را تکان می‌دهد. ضربان قلبش افزایش می‌یابد و رگ‌های گردنش بیرون می‌زند. در حالت ترس شدید فرد چشم‌هایش از ترس گشاد می‌شود، رنگ صورتش می‌پرد، نفسش بند می‌آید و از صحبت کردن بازمی‌ماند. هرچقدر هیجان‌ها بیشتر باشد تظاهرات بیرونی آن‌ها نیز آشکارتر خواهد شد.
پذیرش هیجان‌ها
بسیاری از ما در طول زندگی آموخته‌ایم که درباره هیجانات خود قضاوت کنیم. قضاوت درباره هیجان‌های منفی شایع است؛ مانند خشم بد است، ترس نشانه ضعف است و …، درمان فرصتی گران‌بها ایجاد می‌کند تا بیماران هیجانات خود را بپذیرند تا ره برای رسیدن به مهارت‌های تنظیم هیجان هموار شود و آن‌ها را به‌عنوان پدیده‌ای طبیعی و یکی از کارکردهای مهم روان تلقی کنند. انسان‌ها بدون هیجان ربات یا مجسمه‌ای بیش نخواهند بود.
هیجان‌ها به‌خودی‌خود بد نیستند، اما می‌توان هیجانات را بر اساس تأثیری که بر روی افراد می‌گذارند به دودسته مثبت و منفی طبقه‌بندی کرد. برای مثال فرد افسرده تحت تأثیر هیجان افسردگی رفتاری انفعالی در پیش می‌گیرد، غمگین است، از چیزی لذت نمی‌برد و خود را از جمع کنار می‌کشد. درحالی‌که فرد شاد می‌خندد، پرتحرک است، لذت می‌برد و تمایل بیشتری به حضور در جمع دارد. اولین گام پذیرش هیجان است. باید هیجان‌های خود را بشناسید و آن‌ها را بپذیرید.
قضاوت درباره هیجان‌ها که تحت تأثیر ارزیابی‌ها و باورهای منفی فرد قرار دارد، مانع از پذیرش هیجان‌ها شده و این امر منجر به عدم داشتن تنظیم هیجان در زندگی‌تان می‌شود. کنترل هیجانی به شناخت و پذیرش هیجان‌ها بستگی دارد. انکار و نادیده گرفتن هیجان‌ها مانع از پذیرش آن‌ها می‌شود. ممکن است افراد پیش خود این‌طور فکر کنند که انکار، نادیده گرفتن و فرونشانی هیجان از شدت آن می‌کاهد، درحالی‌که این‌طور نیست.
این کار مشکلات دیگری به بار می‌آورد. برای مثال وقتی کسی از دیگری آزرده می‌شود و احساس آزردگی خود را نادیده می‌گیرد و آن را انکار می‌کند، خواه‌ناخواه نسبت به موضوع ناراحت‌کننده که باعث آزردگی‌اش شده است، اشتغال ذهنی پیدا می‌کند. به‌علاوه هیجان انکار شده یا فرونشانده شده از بین نمی‌رود بلکه به‌صورت آتش زیر خاکستر درروان باقی می‌ماند.
وجود این هیجانات منفی سرکوب‌شده روان فرد را تحریک‌پذیر می‌کند و این هیجانات می‌توانند به‌عنوان برانگیزاننده های درونی نیرومندی فرد را به‌سوی فعالیت‌هایی مخرب (پرخوری، سوءمصرف الکل و مواد) سوق دهد. افراد این روش‌های مخرب را به‌قصد آرام کردن و تسکین هیجان‌های منفی درونی انجام می‌دهند اما هزینه زیادی برای آن‌ها می‌پردازند.
قضاوت درباره یک هیجان باعث تشدید آن می‌شود. همچنین فرونشانی و واپس زدن یک هیجان شدید به تشدید برانگیختگی فیزیولوژی می‌انجامد و به‌نوبه خود سبب می‌شود که هیجان با شدت بیشتری تجربه شود و فرد برای رهایی از فشار هیجان موردنظر به بی‌حس کردن خود با روش‌های مختلف مانند پرخوری، سوءمصرف مواد و الکل روی می‌آورد.
بنابراین فرونشانی یک هیجان منفی گرچه ممکن است موقتاً توجه فرد را از هیجان دور کند اما درنهایت رفتارهای ناکارآمد را به دنبال دارد که پیامد درازمدت آن اغلب زنده شدن مجدد هیجان موردنظر با شدت بیشتر و به بار آمدن هیجانات ثانوی دیگر است. درنهایت می‌توان گفت آگاهی از هیجان‌ها و پذیرش آن‌ها راه انکار و فرونشانی را می‌بندد و فرد را برای تنظیم هیجان توانمند می‌سازد.
دوست داشتن هیجان‌ها
گام مهم دیگر در تنظیم هیجان پذیرش هیجان‌های مثبت و منفی است، مانند این است که در را به روی‌شان بازکنیم و حضورشان را خوشامد بگوییم. اگر هیجان‌ها را بپذیرید تحمل آن‌ها براتان آسان‌تر خواهد شد. این را بدانید که هیجان‌ها بخشی از شما هستند نه همه شما و آن‌ها گذرا و ناپایدارند. هیجان‌ها واقعیت نیستند و تنها هیجان هستند.
زمانی که هیجان دردناکی را تجربه می‌کنید سعی کنید درجایی راحت دراز بکشید. چشم‌هایتان را ببندید و چند نفس دیافراگمی بکشید. بر تنفس خود و هوایی که از بینی وارد و از دهان خارج می‌شود توجه کنید. ببینید چه احساساتی دارید؟ درباره آن‌ها قضاوت نکنید، فقط هر هیجانی را که تجربه می‌کنید اعم از مثبت و منفی بپذیرید. قضاوت نکردن هیجان‌ها به شما در دست‌یابی به تنظیم هیجان کمک بزرگی می‌کند.
نام‌گذاری هیجان‌ها
در نام‌گذاری هیجان‌ها فرد برای هیجانی که در حال تجربه آن است، نامی مناسب می‌گذارد نامی که برازنده آن هیجان است. برخی از افراد این جملات را بیان می‌کنند ماند دارم قاطی می‌کنم، الانه که بترکم، دارم قات می‌زنم، دارم منفجر می شم، جوش آوردم، خشمگینم، از شدت خشم غل‌غل می‌جوشم یا مثل یه گوله آتیشم و عصبانی‌ام.
همه این جملات انعکاس‌دهنده‌ی هیجان خشم هستند. نام‌گذاری هیجان‌ها با برچسب زدن آن‌ها متفاوت است. در نام‌گذاری هیجان، فرد هیجان خود را توصیف می‌کند و می‌داند که در حال حاضر چه هیجانی را تجربه می‌کند، اما در برچسب زدن فرد نسبت به هیجانات خود قضاوت می‌کند و با بد یا خوب نامیدن هیجان‌ها درباره آن‌ها ارزش‌گذاری می‌کند. قضاوت درباره هیجان‌ها مانع پذیرش آن‌ها و تنظیم هیجان می‌شود.
اغلب افراد در تله برچسب زدن به هیجان‌های منفی خود می‌افتند و هیجان‌های منفی خود را مشکل‌ساز تلقی می‌کنند، از آن‌ها می‌ترسند. درحالی‌که هیجانات منفی گرچه دردناک و پریشان کننده هستند اما مشکل‌ساز نیستند، بلکه تلاش فرد برای انکار، سرکوبی و نادیده گرفتن هیجان‌هاست که سبب می‌شود فرد تحت‌فشار هیجانات انکار شده‌ای که مجدداً زنده شده‌اند، به بی‌حس کردن خود با پرخوری و سوءمصرف مواد روی آورد.
توصیف هیجان‌ها
در این مرحله از مهارت‌های تنظیم هیجان با نام‌گذاری هیجان‌ها می‌توانید آن‌ها را توصیف کنید. این کار به فرد کمک می‌کند تا هیجانی را که تجربه می‌کند بشناسد. شما می‌توانید هیجانی را که تجربه می‌کنید با صدای بلند توصیف کنید. توصیف هیجان با صدای بلند به‌ویژه زمانی که هیجان شدید و مغلوب کننده‌ای را تجربه می‌کنید، به شما کمک می‌کند تا هیجان موردنظر را کنترل کنید.
زیرا وقتی‌که هیجان به‌صورت کلامی ابراز شود کمتر به عمل درمی‌آید. به‌علاوه شما می‌توانید هیجان‌های مثبت خود را هم توصیف کنید. توصیف هیجان‌های مثبت با صدای بلند به شما کمک می‌کند تا از آن‌ها لذت ببرید. ثبت هیجان‌ها به‌صورت روزانه به شما کمک می‌کند تا آن‌ها را بشناسید، درست نام‌گذاری کنید و توصیف کنید. ساده‌ترین روش برای توصیف هیجان‌ها این است که به خودتان بگویید دارم احساس خشم می‌کنم، دارم از ترس میخکوب می شم، من اضطراب دارم و …
نکته مهم این است که بتوانیم بین هیجان و رفتارمان تفاوت قائل شویم تا بتوانیم به‌جای برون‌ریزی هیجان‌ها آن‌ها را به‌صورت کلامی یا به شیوه سالم ابراز کنیم.
کنترل هیجان
کنترل هیجان به شیوه‌ای سالم و مؤثر بستگی به میزان شناخت ما از هیجان‌های خود دارد. این مرحله نقش مهمی در مهارت‌های تنظیم هیجان ایفا می‌کند. ابتدا باید از هیجانی که در حال تجربه آن هستیم آگاه شویم و ببینیم که آیا این هیجان اولیه است یا ثانویه؟ و اینکه این هیجان چه تأثیری بر جسم و رفتارتان گذاشته است؟
فرایندی شش مرحله‌ای برای شناسایی هیجان‌ها:
1-چه اتفاقی افتاده است؟ باید بتوانیم موقعیتی که باعث بروز هیجان شده است را توصیف کنیم.
2- برداشت شما از موقعیت چیست؟ چه عواملی باعث بروز این اتفاق شده‌اند و برداشت شما نسبت به آن‌ها چیست؟
3-این رویداد چه احساس و چه تغییرات جسمانی در شما ایجاد کرده است؟ سعی کنید هیجان‌های اولیه و ثانویه را شناسایی کنید و ببینید چه هیجانی را تجربه می‌کنید. به‌علاوه به حس‌های بدنی خود توجه کنید و ببینید که در بدنتان چه چیزی را احساس می‌کنید زیرا هیجان‌ها و حس‌های بدنی باهم تنیده شده‌اند.
4-به دنبال تجربه هیجان تمایل داشتید چه‌کاری انجام دهید؟ تحت‌فشار بودن از درون برای انجام دادن کاری به دنبال یک هیجان، تکانه یا کشش نامیده می‌شود. وقتی هیجان‌ها شدید و مغلوب کننده هستند، افراد دست به رفتارهای مخرب و دردناک می‌زنند، رفتارهایی که رنج و ناراحتی بیشتری را برای آن‌ها به بار می‌آورد. البته بین تمایل به انجام دادن یک کار و انجام دادن آن تفاوت وجود دارد. اگر شما تحت‌فشار یک هیجان منفی تمایل دارید به خودتان آسیب بزنید، اما از این کار خودداری می‌کنید، جای امیدواری است و این نشان از این دارد که شما می‌توانید تکانه‌های خود را کنترل کنید.
5-چه چیزی گفتید و چه‌کاری انجام دادید؟ در اینجا باید بررسی کنید ببینید درنتیجه هیجان چه چیزی گفتید و چه‌کاری انجام دادید.
6-هیجان‌ها و اعمالتان چه تأثیری بر روی شما گذاشتند؟ در اینجا پیامدهای آنچه را که احساس کرده‌اید یا رفتاری که انجام داده‌اید را در درازمدت بررسی کنید.
در قسمت بعدی این مقاله همان‌طور که گفته شد به ادامه مهارت‌های تنظیم هیجان می‌پردازیم. با ما در فکر بنیان همراه باشید تا با بهره‌گیری از مهارت‌ها بتوانیم هیجان‌های خود را بشناسیم و به شیوه مناسب آن‌ها را ابراز کنیم.
