پایه‌های تندرستی در درمان اضطراب

بهداشت خواب اولین پایه‌های تندرستی در درمان اضطراب:

حتی اگر یک شب هم بی‌خوابی کشیده باشید، می‌توانید حدس بزنید که فردا چه در انتظار شما خواهد بود.

فنجان قهوه‌تان را در دستشویی می‌اندازید، بچه‌ها را با غذای حیوان خانگی به مدرسه می‌فرستید و حیرت‌زده سعی می‌کنید یک کاسه کره بادام‌زمینی و ژله را به حیوان خانگی‌تان بدهید.

برای اینکه احساس و عملکرد بهتری داشته باشید لازم است به‌اندازه کافی خواب خوب و باکیفیت داشته باشید.

اگر شما سابقه‌ای طولانی در بد خوابیدن یا نشانه‌هایی از اختلالات خواب دارید، با یک پزشک یا دیگر متخصصان خدمات بهداشتی مشورت کنید.

شاید دلایل اساسی وجود داشته باشند که نیاز به درمان دارند. اگر اخیراً دچار مشکلات خواب شده‌اید با به‌ندرت در خوابیدن مشکل دارید، از اینجا شروع کنید:

• مصرف کافئین را کاهش داده یا به‌طور کامل از مصرف آن خودداری کنید

کافئین روی افراد مختلف اثرات متفاوتی دارد. اگر شما نسبت به اثرات آن خیلی حساس باشید، نوشیدن یک فنجان قهوه هنگام صبح می‌تواند خواب شما را در شب مختل کند.

• به‌اندازه کافی ورزش کنید

متخصصان در مورد اینکه آیا ورزش سنگین قبل از خواب، باعث بدخوابی می‌شود یا نه نظرات مختلفی دارند. پاسخ از فردی به فرد دیگر ممکن است متفاوت باشد؛ اما هیچ‌کس اثرات مثبت ورزش منظم روزانه بر خواب را انکار نمی‌کند.

بیشتر بدانید

زمانی که مصرف کافئین خود را تنظیم کردید و متوجه تأثیر ورزش کردن یا نکردن روی خوابتان شدید، وقت آن است که اصول اساسی بهداشت خواب را بیاموزید:

• تشک، پتو و بالشی انتخاب کنید که در آن راحت باشید. در اینجا لازم است کوشش و خطا کنید. هیچ تشک سحرآمیزی وجود ندارد که برای خواب همه مناسب باشد.
• از همان سر شب به رختخواب بروید.
• اتاقتان را تا حد ممکن تاریک کنید و از مناسب بودن درجه حرارت اتاق مطمئن شوید.
• از اتاقتان فقط برای خواب استفاده کنید. از آن به‌عنوان اتاق کار، اتاق تلویزیون یا کتابخانه استفاده نکنید.

حدود ۳۰ درصد از بزرگ‌سالان آمریکا از بی‌خوابی رنج می‌برند. در میان متداول‌ترین شرایط سبک زندگی، شاید بی‌خوابی بیشترین ارتباط را با تشدید اضطراب داشته باشد.

بیشتر ما به‌طور میانگین به ۷ الی ۸ ساعت خواب شبانه نیاز داریم و اگر کمتر از ۶ ساعت خواب مداوم داشته باشیم، احساس ناراحتی خواهیم کرد، هرچند بین افراد مختلف تفاوت وجود دارد.

خواب عمیقی که انرژی شما را برگرداند و باعث آسایش اندام‌های بدن شود، در مراحل اولیه خواب رخ می‌دهد، درحالی‌که خواب با حرکات سریع چشم یا خواب REM (یکی از مراحل خواب که در آن رؤیا می‌بینید) بعد از این مرحله اتفاق می‌افتد.

علاوه بر مشکلات ذکرشده، در اینجا به موضوعاتی اشاره شده است که ممکن است در بی‌خوابی شما تأثیر داشته باشند:

• اضطراب در مورد خوابیدن:

ازآنجایی‌که در حال خواندن مطالبی در مورد اضطراب هستید، خنده‌دار است که دربارۀ خطرات نگرانی در مورد بی‌خوابی، به شما هشدار دهیم؛ اما این پدیده می‌تواند بخش بزرگی از یک چرخه معیوب باشد.

شما به‌اندازه کافی نمی‌خوابید و این باعث بدتر شدن اضطرابتان می‌شود، بنابراین در خصوص نخوابیدنتان نگران‌تر می‌شوید و به همین ترتیب ادامه پیدا می‌کند.

کاری که اینجا انجام می‌دهید عموم به بهبود وضعیت شما کمک خواهد کرد، اما اگر بعد از ۳۰ دقیقه در رختخواب ماندن یا دراز کشیدن، متوجه شدید خوابتان نمی‌برد، بهتر است کار دیگری انجام دهید.

بلند شوید کتاب بخوانید. باقی‌مانده ظرف‌های شب را بشویید یا یک فعالیت بی‌صدا انجام دهید. بعد از مدتی، دوباره تلاش کنید بخوابید.

• محرک‌های هیجانی و فیزیکی در شب:

هر چیزی که از سر شب به بعد باعث خستگی و رنجش شما شود، می‌تواند در خواب شبتان اختلال ایجاد کند. بسته به خلق‌وخوی شما، شاید کسی باشید که بتوانید یک فیلم هیجان‌انگیز تماشا کنید یا با پسرعمه‌تان پشت تلفن بحث و مشاجره کنید.

• نور:

مطالعات اخیر نشان داده‌اند، قرار گرفتن در معرض برخی نورهای رنگی می‌تواند در خواب اخلال ایجاد کند (رول و اسکن، ۲۰۰۷).

به‌ویژه نور آبی به نظر می‌رسد بیشترین مشکل را ایجاد می‌کند و از جمله مواردی که نور آبی ساطع می‌کند، صفحه‌نمایش کامپیوتر است.

• برنامه منظم:

ما اغلب در مورد «جبران» خواب ازدست‌رفته صحبت می‌کنیم اما خواب با کیفیت و خوب، بیشتر به برنامه منظم خواب بستگی دارد تا خواب‌های گاه‌وبیگاه تا ظهر.

بدن دارای یک چرخه خواب‌وبیداری به نام چرخه شبانه‌روزی است که باعث می‌شود روزانه به‌طور ایده آل، ۱۶ یا ۱۷ ساعت خارج از رختخواب و ۷ یا ۸ ساعت در رختخواب باشیم.

اگر هرروز به‌موقع استراحت کنید و به‌موقع بیدار شوید، عملکرد این چرخه بسیار راحت‌تر و ضامن خواب بهتری خواهد بود؛ بنابراین خواب منظم را در هدف کار خود قرار دهید.

• محیط خواب نامساعد:

محیط خواب می‌تواند کیفیت خواب شما را خیلی نامحسوس پایین بیاورد. یکی از مشکلات متداول، تشکی است که بیش از حد نرم یا بیش از حد سفت باشد. در صورت امکان تشکی بخرید که روی آن احساس راحتی کنید. در مورد بالش نیز همین امر را رعایت کنید. دمای اتاق نیز یکی از عوامل مهم محیطی است.

• همسران پر سروصدا

اگر متأهل باشید، مهم‌ترین قسمت اتاق‌خواب همسرتان است. خروپف با صدای بلند یکی از شایع‌ترین مشکلاتی است که میلیون‌ها نفر به آن مبتلا هستند.

راه‌حل‌های زیادی برای درمان خروپف وجود دارد. همچنین می‌توانید به یک متخصص گوش و حلق و بینی که تخصص او درمان خروپف است مراجعه کنید.

بیشتر بدانید

همچنین این “نبایدها” را به خاطر داشته باشید:

• قبل از خواب، غذای سنگین نخورید اما گرسنه هم نخوابید.
• الکل ننوشید
• دخانیات مصرف نکنید
• غیر از خواب، فعالیت دیگری در رختخواب خود انجام ندهید.
• از بالشی که خیلی بالا و پف کرده است استفاده نکنی
• در طول روز چرت نزنید
• خودتان را از بی‌خوابی نترسانید

اگر چیزی در این دنیا وجود داشته باشد که مردم نگران آن باشند، این است که آیا خوردوخوراک آن‌ها بر اساس رژیم غذایی سالم یا حداقل سالم‌ترین رژیم غذایی ممکن است یا خیر.

اگر شما هم جزء این گروه هستید، با چند روش ساده می‌توانید آزمایش کنید.

کافئین می‌تواند در خواب اختلال ایجاد کرده و اضطراب را بدتر کند. اگر اضطراب دارید اولین پیشنهاد ما به شما کاهش یا حذف مصرف قهوه، چای، نوشابه، نوشیدنی‌های کافئین دار و شکلات است.

اگر عاشق شیرینی باشید. شاید مواجهه با این حقیقت سخت باشد که مواد قندی یکی دیگر از بزرگ‌ترین عوامل تشدیدکننده ناهنجاری‌های هیجانی است.

بیشتر بدانید

اگر با اضافه‌وزن، دیابت نوع دو، حساسیت‌های غذایی، مشکلات گوارشی یا هر مشکل دیگر مربوط به تغذیه درگیر هستید، بدیهی است که پیدا کردن رژیم غذایی مناسب برای سلامتی‌تان بدون اینکه احساس گرسنگی و محرومیت کنید، گام مهمی در کاهش اضطراب‌های وابسته به این موضوع است.

یکی از مؤثرترین و درعین‌حال ساده‌ترین روش های کاهش اضطراب، ورزش های منظم است. ورزش چگونه اضطراب را کاهش می دهد؟

فعالیت‌های بدنی مداوم، اثرات مثبتی روی برخی سیستم‌های بدن که با اضطراب مرتبط‌اند می‌گذارد.

برای مثال، ورزش تنش عضلانی را کاهش می‌دهد، باعث می‌شود بدن شما به‌سرعت آدرنالین و تیروکسین بیشتری در بدن ترشح کند، ناامیدی را کاهش می‌دهد، اکسیژن موجود در خون و مغز را افزایش می‌دهد، اندورفین بیشتری آزاد می‌کند و باعث بهبود هضم غذا و کاهش فشارخون می‌شود.

بیشتر بدانید

توصیه می‌شود راهنمای زیر را برای شروع کار در نظر بگیرید:

• به‌تدریج ورزش کنید:

در ابتدا اهداف محدود تنظیم کنید؛ مثلاً برای هفته اول روزی‌ ده دقیقه ورزش کنید (تا لحظه‌ای که به نفس زدن بیفتید). سپس هر هفته ۵ دقیقه به زمان تمرینتان اضافه کنید تا به ۳۰ دقیقه برسد.

• به یک دوره آزمایشی متعهد شوید:

باوجود درد و رنج، بی‌حالی یا دیگر مقاومت‌هایی که در برابر ورزش کردن وجود دارد، به مدت یک ماه به اجرای برنامه ورزشی‌تان متعهد بمانید. در پایان ماه اول، شاید فواید مهم ورزش را تجربه کنید تا انگیزه شما برای ادامه دادن بالا رود.

• از جزئیات برنامه ورزشی آگاه باشید:

برای پیگیری تاریخ، زمان، مدت و نوع ورزشی را که روزانه انجام می‌دهید، از برگه ثبت ورزش روزانه استفاده کنید.

اگر ورزش‌های هوازی انجام می‌دهید، مثلاً بلافاصله بعد از تکمیل تمرین، نبض خود را اندازه بگیرید و در ستون «نبض» آن را وارد کنید.

• گرم کردن:

قبل از ورزش سنگین، بدن شما نیاز به گرم کردن دارد. این موضوع به‌ویژه زمانی که بالای ۴۰ سال سن داشته باشید اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. حدود ۵ دقیقه ورزش سبک بدون وسیله یا انجام ورزش‌های کششی کافی است.

• انتظار دردهای جزئی را داشته باشید:

وقتی تازه ورزش را شروع می‌کنید طبیعی است که احساس درد و ناراحتی کنید به‌ویژه اگر اندامتان از شکل افتاده باشد. چنانچه قدرت و مقاومت بدن شما بالا برود این درد تمام می‌شود.

• سعی کنید به‌جای نتیجه، روی فرایند ورزش تمرکز کنید:

به جنبه‌های لذت‌بخش ورزش توجه کنید. اگر شما به دوچرخه‌سواری علاقه‌مند هستید، در مناظر خوش‌منظره و زیبا دوچرخه‌سواری کنید. به خاطر داشته باشید، رقابت با دیگران یا خودتان به‌جای کاهش استرس و اضطراب آن را افزایش می‌دهد.

• به خاطر تعهدی که به برنامه ورزشی داشتید به خودتان پاداش دهید.

به خاطر پیگیری یک هفته‌ای یا یک‌ماهه برنامه ورزشی‌تان، خودتان را شام مهمان کنید، یک مسافرت آخر هفته بچینید یا لباس ورزشی جدید بخرید.

• استراحت کنید:

بسیار مهم است که پس از یک ورزش سخت، به خودتان چند دقیقه استراحت دهید. حدود دو یا سه دقیقه قدم زدن، به بازگشت خون از عضلات به بقیه نواحی بدن کمک می‌کند.

• نود دقیقه بعد از صرف وعده غذایی و یک ساعت بعد از ورزش غذا نخورید:

زمانی که بیمار هستید یا استرس شدید دارید ورزش نکنید. در این مواقع به‌جای ورزش از تکنیک‌های آرام‌سازی استفاده کنید.

• در صورت بروز هرگونه علائم جسمی ناگهانی و غیرقابل وصف، ورزش را متوقف کنید.

• ورزش را برای خودتان جذاب کنید:

اگر ورزش انفرادی برایتان کسل‌کننده شد، کسی را پیدا کنید با شما همراه شود یا ورزشی را انتخاب کنید که دونفره باشد.

سعی کنید بیشتر از یک‌بار در هفته ورزش کنید.

کتاب درمان 30 دقیقه ای اضطراب؛ نوشته متیو مک‌کی و تروی دوفرین؛ ترجمه عاطفه محمدصادق