قرنطینه شدن به مدت چند روز، چند هفته یا چند ماه در زندگی روزمره اختلال ایجاد میکند، از جمله نحوه عملکرد روابط – رمانتیک، خانوادگی یا دوستانه. افزایش شدید زمان سپریشده با هم احساس عدم توانایی فرار کردن و ترس واقعی از ناشناخته ناگزیر پتانسیل ناامیدی، بگومگو کردن و بحثهای شدید را افزایش میدهد.
طبق نظر الیزابت هال رز، مددکار اجتماعی بالینی Privé-Swiss Wellness در کانکتیکات، چیزی که این شرایط را بسیار پیچیده میکند این است که انسانها به طور طبیعی به سطوح مختلفی از استقلال و نزدیکی نیاز دارند. وی میگوید: همه اینها را روی هم بگذارید تا بهترین شرایط بحث و جدل ایجاد شود، چون علاوه بر اضطراب و عدم کنترل احساس شده، احساسات افراد نیز در حال صدمه دیدن است.
به نظر او خبر خوب این است که مغز انسان به طرز منحصر به فردی مجهز شده تا در مواجهه با خطرهای ناشناخته پاسخ قوی داشته باشد. درک اینکه تنش اجتنابناپذیر است خوب است و باعث میشود گامهایی برای کاهش دادن واکنشپذیری که حتماً در قرنطینه رخ میدهد برداریم.
7 راه برای تبدیل شدن به شریک بهتر قرنطینه
برای گذراندن بهتر دورههای طولانی قرنطینه با هر کسی که همراه شما زندگی میکند از توصیه حرفهای زیر پیروی کنید.
- چند قانون خانگی مشخص کنید
دکتر استفانی نیومن، روانشناس بالینی و نویسنده، میگوید: با بحث کردن در مورد نحوه و زمان تقسیم و استفاده از فضا شروع کنید. برای مثال یک نفر دوست دارد تنها قهوه بخورد و پیامهایش را چک کند. اجازه بدهید این زمان را داشته باشد. یک نفر دوست دارد ظهرها تماسهای کنفرانسی داشته باشد. با او کنار بیایید. هر کسی یک چیز میدهد و یک چیز میگیرد.
یک برنامه برای روز داشته باشید و ساعات خاصی را به استفاده از آشپزخانه، کار کردن و/یا تنها بودن و زمانی که باید با هم وقت بگذرانید اختصاص دهید.
سختگیری و ایجاد روتینهای بیشتر در این دوره دشوار به همه اعضای خانه کمک میکند احساس آرامش بیشتری داشته باشند و در نتیجه کمتر تحریکپذیر (irritable) باشند. همچنین تضمین میکند فردی که از خانه کار میکند میتواند بار کاری خود را به صورت موثرتری اداره کند.
- صبرتان را بیشتر کنید
بنا به دلایلی که قبلاً ذکر کردیم سطح استرس بیشتر از همیشه است. صبوری کردن به شدت سخت میشود و در نتیجه اهمیت زیادی در این دوره دارد.
دکتر زاتین ایوانوف، یک روانپزشک دارای مجوز در نیویورک میگوید: اگر بحث پیش آمد، میتوانید از این عبارتها استفاده کنید: با تو موافقم؛ میفهمم؛ منظورت را متوجه شدم؛ میتوانیم با هم انجامش دهیم؛ یا به فضا و حریم خصوصی تو احترام میگذارم، لطفاً تو هم همین کار را بکن.
“علاوه بر این، به یکدیگر فضا بدهید تا ذهن و احساساتتان آرام شود. ما موجودات اجتماعی هستیم، ولی وقتی ناامید هستیم و در فکر و خیال غرق شدهایم گاهی اوقات نیاز داریم مدتی تنها باشیم”.
- از دامهای رایج ارتباط اجتناب کنید
جر و بحث کردن اجتنابناپذیر است، ولی وقتی در یک فضای کوچک حبس باشیم و جایی برای رفتن نداشته باشیم به راحتی به یک جنجال بزرگ تبدیل میشود. در برخی از موارد، مشاجره ممکن است ناشی از سر رفتن حوصله باشد. وقتی مشاجره رخ میدهد، تلاش کنید از دامهای رایج ارتباط اجتناب کنید، از جمله بلند کردن صدا، شکایت کردن به جای حل مشکل، کاربرد تعمیمهای شدید (تو همیشه، تو هیچوقت)، برچسب زدن و گوش ندادن.
دکتر نیومن میگوید: وقتی شک دارید با همدلی پیش بروید. همدلی شامل گذاشتن خود به جای یک نفر دیگر است؛ یعنی همهچیز را از نقطهنظر او دیدن. گسترش دادن تجربه ایجاد فضا برای ایدهها و نقطهنظرات شریک زندگی منجر به بحث باز و نزدیکی بیشتر میشود.
- به طور کلی سعی کنید ساکتتر باشید
احترام گذاشتن به فضای افراد همچنین به معنی عدم تجاوز کردن به گوش آنهاست – یک راه قطعی برای تحریک کلافگی وقتی در فضای بسته و نزدیک به هم هستید. این مسئله چه در قرنطینه و چه در شرایط عادی باید رعایت شود، ولی وقتی هفت روز هفته و تمام ساعات شبانهروز را با یک نفر سپری میکنید مهمتر میشود و اگر یکی از طرفین بخواهد کار کند اهمیت آن بیشتر هم میشود.
دکتر ایوانوف میگوید: با درک اینکه فرد مقابل ممکن است در لحظه نیاز به بخشی از فعالیت شما بودن را احساس نکند به او احترام بگذارید. سعی کنید کارهای بدون سر و صدا انجام دهید، مثلاً مطالعه، ساختن کاردستی یا بازیهای کامپیوتری و گوش دادن به موسیقی با هدست.
- برای تقویت نگرش مثبت تلاش کنید
اخبار منفی و عدم اطمینان در مورد آینده به راحتی باعث ناراحتی شده و در نتیجه تقویت نگرش مثبت در خانه را مهمتر میکند.
هال رز میگوید: کلمات کوچک، رفتارهای کوچک و اقدامات کوچک برای به حداقل رساندن بحث و جدل (و بهبود روحیه خانواده) بسیار مؤثر هستند. عمداً دوران خوشی که شریک زندگیتان نسبت به شما سخاوتمند، عاشق و مهربان بوده را به خاطر بیاورید تا رابطهتان را در یک چشمانداز بزرگ نگه دارید.
- در خانه کمک کنید
حتی زمانی که همیشه در خانه هستیم کارها روی هم انبار میشوند. در برخی از موارد، حتی ممکن است کارهای بیشتری برای انجام دادن وجود داشته باشد، برای مثال غذا پختن، ظرف شستن، بیرون بردن زبالهها و مرتب کردن کلی. کار خانه چه در قرنطینه و چه در شرایط عادی اغلب منبع جر و بحث است، ولی سپری کردن زمان بیشتر کنار درهمریختگی و شلوغی آتش را بیشتر میکند.
دکتر ایوانوف میگوید: باید کمک کنیم و منتظر نباشیم که طرف مقابل کارهای خانه را انجام دهد. شرکت کردن در این فعالیتها باعث میشود فشار روی فرد یا افراد خانه کمتر شود و در نتیجه به کاهش استرس و بهبود پیوند کمک میکند. پیشتاز باشید. منتظر نباشید بهتان گفته شود که چه کاری باید انجام دهید.
- عمداً با هم وقت بگذرانید
علاوه بر اختصاص دادن زمان به تنهایی، باید برای عمداً کنار هم بودن هم وقت بگذارید؛ مثلاً چند ساعت در پایان روز و/یا استراحت نهار وسط روز.
هال رز میگوید: وقت گذراندن در کنار هم به عنوان زوج، دوست یا خانواده کمک میکند همه در طول این بازه زمانی استرسزا چشمانداز واقعبینانهتری داشته باشند.
وی اضافه میکند که اگر ذاتاً تنها بودن را دوست دارید، تلاش کنید با شریک زندگی، هماتاقی یا اعضای خانواده ارتباط برقرار کنید تا از حالشان باخبر شوید. همچنین بهتر است به دیگران یادآوری کنید که ذاتاً تنها بودن را ترجیح میدهید و نباید آن را با طرد شدن از طرف شما اشتباه بگیرند.
سخن آخر فکر بنیان
تجربه کردن استرس و اضطراب در شرایطی که عدم اطمینان وجود دارد طبیعی است. تلاش برای کمک به دیگران و پرورش دادن رابطه مفید است و توصیههای بالا نقطه شروع خوبی هستند. در نتیجه، مراقبت از خود و کمک گرفتن از دوستان، خانواده و متخصصان در صورت نیاز را فراموش نکنید.
