ابراز احساسات مهارت مهمی است که شامل ابتدا شناسایی احساسات خود و سپس اطلاق نام مناسب احساس است. بیان خواسته‌ها به معنی برنامه‌ریزی قبلی برای درخواست کردن چیزهایی است که می‌خواهید، به نحوی که به جای اینکه مانند فردی منفعل یا پرخاشگر عمل کنید، جرأت‌مندانه رفتار کنید.
اگر شما در یکی از این مهارت‌ها ضعف داشته باشید، ارتباط شما صدمه می‌بیند و اگر فاقد هر دوی این مهارت‌ها باشید، ارتباط شما محکوم به شکست است.
«برای مثال، حمید اغلب از دیدن اسباب‌بازی‌ها و کاغذپاره‌ها در سراسر اتاق نشیمن ناراحت می‌شد، اما هیچ‌وقت احساسات خود را بررسی قرار نمی‌داد و سعی نمی‌کرد آنها را با همسرش مریم در میان بگذارد.
سرانجام حمید نیاز خود به وجود نظم بیشتر در زندگی را با داد و فریاد شدید مطرح کرد. او داد زد «اینجا مثل یک طویله شده است!» و اسباب‌بازی‌ها و کاغذپاره‌ها را جمع کرد و داخل سطل آشغال ریخت.
مریم و بچه‌ها با دیدن این رفتار با گریه و خشم شدید به رفتار کنترل‌نشده‌ی حمید واکنش نشان دادند. بعد از چند لحظه حمید از کار خود به شدت پشیمان شد و از خانه بیرون رفت تا آرام بگیرد.»
شناسایی احساسات خود
خوب یا بد؟
گاهی اوقات یک موقعیت باعث می‌شود که شما احساسی پیدا کنید که بیان ماهیت آن احساس دشوار است. در این موارد، با این سؤال ساده شروع کنید: «آن احساس خوب است یا بد؟»
چشم‌هایتان را ببندید، چند نفس عمیق و آهسته بکشید و بر تجربه‌ای که احساس مبهمی در شما ایجاد کرد، متمرکز شوید. احساس کلی شما مثبت است یا منفی؟ آیا به سمت آن موقعیت جذب می‌شوید یا از آن امتناع می‌کنید؟
موقعیت، اندازه، شکل و رنگ؟
پس از آنکه مشخص گردید که احساستان خوب یا بد است، سعی کنید جایی را در بدنتان به آن اختصاص بدهید.
دوباره چشمانتان را ببندید، روی تنفستان تمرکز کنید و آرام شوید. هنگام حس کردن آن احساس بدنتان را وارسی کنید. آیا آن احساس در قفسه‌ی سینه‌ی شما، دلتان، دستانتان یا گردنتان هست؟
اکنون بر روی ناحیه‌ای که ارتباط تنگاتنگی با آن احساس دارد، متمرکز شوید. این احساس چقدر جا اشغال می‌کند؟ بزرگ است یا کوچک؟
همان‌طور که تصوری از اندازه‌ی احساس پیدا می‌کنید، سعی کنید شکل آن را نیز حس کنید. در ذهنتان شکل‌های مختلف را تصور کنید. آیا آن احساس شکلی منظم مانند گلوله یا مخروط دارد؟ یا شکل نامنظم؟
وقتی به احساس خود فکر می‌کنید، چه رنگی به ذهنتان می‌آید؟ آیا قرمز گرم است یا نارنجی؟ آبی سرد است یا سبز؟
انجام این تمرین، احساس یا عملکرد خود را مورد ارزیابی یا قضاوت قرار ندهید. فقط آنچه را که هنگام تلاش برای تعیین مکان، اندازه، شکل و رنگ احساس برایتان اتفاق می‌افتد، مشاهده کنید.
احساستان چه می‌گوید؟
تصور کنید احساس شما می‌تواند صحبت کند. چه چیزی می‌گوید؟ اجازه دهید کلمات به طور خودانگیخته به ذهنتان بیایند، به زور آنها را به زبان نیاورید و درباره‌ی آنها قضاوت نکنید.
ممکن است سرنخ‌های معناداری درباره‌ی ماهیت احساستان بشنوید؛ کلماتی مانند فقدان، از دست دادن، غیرمنصفانه، بد و غیره. یا ممکن است فقط سکوت یا عبارتی بشنوید که به معنی طفره رفتن شما است.
چه کار می‌خواهید بکنید؟
وقتی شما این احساس را حس می‌کنید، می‌خواهید چه کار کنید؟ خودتان را در حال انجام چه عملی – دویدن، بغل کردن، ضربه زدن، مخفی شدن، گریه کردن، لرزیدن، فریاد زدن – می‌بینید؟
این فقط یک تصور است، بنابراین نباید اعمالی را که ممکن است در زندگی واقعی انجام دهید، بازداری کنید.
اجازه دهید تصویرسازی ادامه یابد. عمل برخاسته از احساس شما نشانه‌ی خوبی درباره‌ی ماهیت احساستان است. اگر می‌خواهید کسی را بغل کنید یا دلداری دهید، شاید احساس همدلی، ترحم، دوست داشتن یا خواستن می‌کنید.
اگر می‌خواهید کسی را بزنید یا هل بدهید، احتمالاً احساس خشم یا ناکامی می‌کنید. اگر می‌خواهید گریه کنید، مخفی شوید، یا روی برگردانید، شاید احساس غمگینی، افسردگی یا اضطراب می‌کنید.
این احساس کدام تجربه‌ی گذشته را برای شما یادآوری می‌کند؟ آیا قبلاً این احساس را داشته‌اید؟ به ذهنتان اجازه دهید به گذشته برود و بر زمانی که احساس مشابهی را تجربه می‌کردید، متمرکز شود. با چه کسی بودید؟ چه اتفاقی افتاد؟ آیا توانستید احساس خود را شناسایی کنید؟ احساستان را چگونه بیان کردید؟ یا از بیان آن عاجز بودید؟
گاهی وقت شناسایی احساسات از طریق گشتن به دنبال یک الگوی تکراری در زندگی‌تان آسان‌تر است. برای مثال، مریم احساس بیماری و آشفتگی می‌کرد.
شوهر او حمید خارج از شهر بود و مریم کارهای زیادی داشت که باید انجام می‌داد، اما توان یا انگیزه‌ی انجام آنها را نداشت. او به کاوش گذشته‌اش پرداخت و به یاد آورد که وقتی در دوره‌ی دانشجویی هم‌اتاقی‌هایش از او جدا شدند، همان احساس را داشت.
او پی برد که احساس تنهایی و طردشدگی می‌کند، هرچند می‌دانست که سفر شغلی شوهرش غیبت ضروری از خانه بود.
احساساستان را نام‌گذاری کنید. اکنون باید بتوانید نامی را روی احساستان بگذارید. کلمات زیادی وجود دارند که شما می‌توانید برای بیان احساساتتان از آنها استفاده کنید.
اگر برای توصیف دقیق احساس خود نیاز به کلمات متعددی داشتید، تعجب نکنید. اکثر احساسات ترکیبی از چند احساس اصلی هستند.
یادداشت روزانه‌ی احساسات
در طول هفته‌ی بعد، هر وقت که تعاملی با همسرتان داشتید، یا به همسرتان فکر کردید و از احساس خاصی آگاه شدید، آن را یادداشت کنید.
این تمرین به شما کمک می‌کند تا احساسات لحظه به لحظه‌ی خود را شناسایی و روشن کنید.
دفترچه‌ی یادداشت کوچکی که بتوانید به مدت یک هفته با خود حمل کنید، تهیه کنید.
ابراز احساسات
کلمه‌ی عاطفی کلیدی
مفهوم «عاطفی» به ابراز هیجان مربوط می‌شود. گام اول در ابراز احساسات خود، انتخاب کلمه‌ی کلیدی است که حالت هیجانی شما را توصیف می‌کند:
افسرده، عصبانی، مضطرب، گناهکار، نگران و غیره.
تصریح‌کننده‌ها
یک کلمه به تنهایی نمی‌تواند همه‌ی احساس شما را بیان کند؛ بنابراین لازم است کلمه‌ی عاطفی کلیدی را شرح داده و مشخص کنید که چه مفهومی برای شما دارد و در مورد شدت احساسات خود، طول مدت زمینه و سابقه‌ی تاریخی آن توضیح دهید تا همسرتان متوجه شود که دقیقاً چه احساسی دارید.
-
تعریف
وقتی امیر می‌گوید «ناراحت» است، منظورش این است که نگران و هراسان است. وقتی همسرش سعیده می‌گوید «ناراحت» است، منظورش این است که عصبانی و خشمگین است.
شما باید کلمه‌ی عاطفی کلیدی‌تان را تعریف کنید تا منظورتان روشن شود. کلمات مترادفی را که می‌توانند منظور شما را روشن سازند، انتخاب کنید:
«من ناراحت… آشفته و تحت فشارم»
«من احساس افسردگی … غمگینی و تنهایی می‌کنم و به هیچ‌چیز علاقه ندارم»
«من درباره‌ی شغلم نگرانم… دلواپس هستم که شرکت موفق نشود، می‌ترسم از کار اخراج شوم.»
-
شدت
از کلمات تصریح کننده یا مترادف برای ابراز شدت احساساتتان استفاده کنید.
اگر از کسی عصبانی هستید، بگویید: «کمی» یا «اندکی».
اگر خشم خفیفی را تجربه می‌کنید، کلماتی انتخاب کنین که به این موضوع دلالت می‌کنند: «ناراحت، آشفته».
اگر به شدت عصبانی هستید، طوری بیان کنید یا از کلمات مترادفی استفاده کنید که شدت عصبانیت شما را روشن نماید: «خشمگین، عصبانی، خشمناک».
-
مدت
مشخص کنید چه مدت است که این احساس را دارید: «در تمام طول عمرم»، «از هفته‌ی گذشته»، یا «امروز صبح بعد از برخاستن از خواب».
قرار دادن احساساتتان در یک چهارچوب زمانی شاخص دیگری است که به همسرتان کمک می‌کند تا جدی بودن یا شدت احساسات شما را درک کند.
-
علت و زمینه
همسرتان را علت احساسات خود ندانید:
«تو مرا دیوانه کردی.»
«من به خاطر رفتارهای بی‌ملاحظه‌ی تو نگرانم.»
«تو همه‌اش مرا اینجا تنها گذاشتی و من افسرده شدم.»
بسیار وسوسه کننده است که به خاطر هرگونه احساس منفی که تجربه می‌کنید، همسرتان را سرزنش نمایید. این امر به ویژه زمانی درست است که احساسات بد شما واقعاً از برخی اعمال غیرمنصفانه با بی‌ملاحظه‌ی همسرتان نشأت گیرد.
اما سرزنش کردن دیگران هرگز مشکلات شما را حل نمی‌کند. وقتی شما همسرتان را علت ناخشنودی خود می‌دانید، همسرتان فقط سرزنش شما را می‌شنود نه احساسات ناخوشایند شما را.
همسرتان به دفاع از خود می‌پردازد نه به همدلی با شما و حل مسئله.
بهتر است کلمات خود را طوری به دقت انتخاب کنید که احساساتتان را بدون سرزنش کردن یا انداختن تقصیر به گردن همسرتان توصیف کنید.
«وقتی ظرف‌ها شکستند، عصبانی شدم».
«وقتی اخطار بانک در مورد کشیدن چک بی‌محل را شنیدم، خیلی نگران شدم».
«وقتی امروز در خانه تنها بودم، احساس افسردگی کردم».
-
سابقه‌ی تاریخی
اغلب در میان گذاشتن چیزی که احساس کنونی برایتان تداعی می‌کند. هنگامی که در گذشته احساس مشابهی را تجربه کردید، سودمند است.
«این احساس درست مانند زمانی است که همسر اولم مرا ترک کرد».
«از وقتی که وارد دوره‌ی کارشناسی ارشد شدم، این‌گونه آشفته نبوده‌ام».
«به یاد دارم زمانی که مادرم در بیمارستان بستری بود، همین احساس را داشتم.»
-
یکپارچه کردن همه‌ی عناصر
مثال زیر نشان می‌دهد که چگونه لاله همه‌ی عناصر مطرح‌شده را با هم یکپارچه کرده است:
- من خیلی عصبانی هستم. (کلمه‌ی عاطفی کلیدی)
- من ناراحت و مأیوس هستم و واقعاً احساس ناامیدی می‌کنم. (تعریف)
- این سفر یک موضوع جدی برای من بود. (شدت)
- از وقتی که متوجه شدم فراموش کرده‌اید برای من جا رزرو کنید، (مدت)
- این احساس افسردگی را داشتم، درست مثل زمانی که خواهرم در مراسم روز تولدم حضور نیافت. (سابقه‌ی تاریخی)
- وقتی به چیزی که به آن وابسته‌ام، نمی‌رسم (زمینه) به شدت متأثر می‌شوم.
بیان خواسته‌های خود
شما حق دارید آنچه را که در رابطه‌ی خود نیاز دارید، درخواست کنید. در واقع شما مسئولیت دارید که در مورد خواسته‌های خودتان و همسرتان صریح باشید.
شما تنها کسی هستید که بیش از هرکس، خودتان را می‌شناسید. هیچ‌کس دیگر، حتی همسرتان، نمی‌تواند ذهن شما را بخواند و بداند که شما به چه چیزی از لحاظ حمایت، رابطه‌ی صمیمانه، تنها بودن، نیاز به دریافت کمک، استقلال، رابطه‌ی جنسی، دوست داشتن، امنیت مالی و غیره نیاز دارید.
از طرف دیگر، هرکس دیگر، مخصوصاً همسرتان سعی می‌کند نیازهای خود را برآورده کند. نیازهای شما خودبه‌خود ارجحیت ندارند. شما حق دارید چیزی را که می‌خواهید، درخواست کنید، اما این الزاماً بدین معنی نیست که شما استحقاق هر آنچه را که می‌خواهید، دارید؛ بنابراین باید بین حق خود برای درخواست نیازهایتان و حق همسرتان برای این کار، توازن ایجاد کنید.
گاهی اوقات ممکن است نیازهای شما با هم در تعارض باشند:
شما خودروی سواری می‌خواهید و همسرتان خودروی شاسی‌بلند، شما بچه‌ی دیگری می‌خواهید و همسرتان فکر می‌کند که دو بچه کافی است، شما می‌خواهید برای ایجاد فرصت‌های شغلی بهتر، نقل‌مکان کنید و همسرتان می‌خواهد در همان محل بماند.
مصالحه و همکاری کلیدهای اصلی برای حل و فصل نیازهای متعارض هستند.
بیان خواسته‌های خود
- موقعیت (توصیف مشخص و عینی واقعیت‌ها)
- احساسات (عبارات «من» بدون سرزنش)
- درخواست (برای تغییر رفتار)
- روش جایگزین برای مراقبت از خود (چگونه می‌توانید از خودتان مراقبت کنید)
منبع
کتاب مهارت‌های زندگی زناشویی؛ نوشته متیو مک کی و همکاران؛ ترجمه شهرام محمدخانی و قدرت عابدی
