آرام‌سازی عضلانی – Relaxation – همان‌طور که خود شما می‌دانید، هیچ‌چیز به‌اندازه آرامش در تمرکز فکر نقش مؤثر ندارد. هرچه آرامش جسمی و ذهنی شما بیشتر باشد، به همان نسبت تمرکز فکرتان بیشتر خواهد بود.
آرام‌سازی عضلانی – تن آرامی یا ریلکسیشن (Relaxation)، تکنیکی است برای آرام‌سازی عضلات بدن. از آنجا که بین ذهن و تن ارتباط تنگاتنگی وجود دارد، هرچه که شما در جسم خود آرامش بیشتری برقرار می‌کنید، در ذهنتان نیز آرامش بیشتری برقرار می‌شود.
اغلب کسانی که از عدم تمرکز فکر، شکوه و شکایت می‌کنند در حقیقت از افکار مزاحم ذهنی خود می‌نالند و همیشه می‌پرسند با این افکار مزاحم که ذهن ما را اشغال کرده، چه‌کار کنیم؟
واقعیت این است که شما به‌طور ارادی و آگاهانه نمی‌توانید این افکار مزاحم را از ذهن خود خارج کنید و از شر آن راحت شوید؛ اما می‌توانید آزادسازی و آرام‌سازی ذهن خود را از راهی غیرمستقیم انجام دهید.
ازآنجاکه هر فکری (به‌ویژه افکار منفی مزاحم) عضلات را منقبض می‌کند، ما می‌آییم عضلات را آرام می‌کنیم و تنش و انقباضشان را از بین می‌بریم. درنتیجه این کار، افکار منفی خودبه‌خود از ذهن ما خارج می‌شوند.
اساس آرام‌سازی عضلانی یا تن آرامی همین است: آرام‌سازی عضلات با قصد ایجاد آرامش و خلأ ذهنی. چراکه هرچه میدان فکری خالی‌تر باشد، تمرکز و توجه بر یک موضوع خاص، آسان‌تر می‌شود.
مقدمات انجام آرام‌سازی عضلانی
- انتخاب محیطی مناسب برای آن و آماده کردن بدن است.
- سعی کنید تا حد ممکن در محیطی کم سروصدا با نور مناسبی باشد. به همین منظور اتاقی را انتخاب کنید که دور از سروصدای خیابان بوده، تلفن نداشته و نور آن نیز ملایم باشد. در صورت عدم دسترسی به چنین مکانی می‌توانید از گذاشتن صداگیر در گوش و یا گوش کردن به موسیقی ملایمی کمک بگیرید.
- بدن خود را برای آرمیدگی آماده کنید. بر روی یک زیرانداز نرم دراز بکشید؛ بازوان خود را در کنار خود بدن خود قرار داده و آرنج خود را حدود 60 درجه هم کنید طوری که دست‌ها و مچتان روی شکمتان قرار بگیرد. باسن هم بدون انقباض بر روی زمین قرار بگیرد.
- لازم نیست که رانهایتان به هم چسبیده باشد چون آن‌ها به‌طور طبیعی به سمت بیرون قرار می‌گیرند. اگر مایل باشید می‌توانید یک بالش نرم و کوچک زیر گردن خود قرار دهید. اگر در ناحیه کمر احساس درد کردید بالشتی را زیر زانوی خود بگذارید.
- همچنین اگر سابقهی کمردرد، دیسک کمر و یا هر نوع اختلال عضلانی-اسکلتی هستید اقداماتی احتیاطی لازم را به عمل‌آورید. از هر نوع جواهرآلات، روسری، کمربند یا لباس تنگ اجتناب کنید. در مرحله آمادگی اگر در ناحیه‌ای از بدن احساس سوزش یا گرفتگی کردید وضعیت بدن خود را تغییر دهید.
پس از فراهم کردن مقدمات تمرین آرام‌سازی عضلانی را به ترتیب زیر انجام دهید:
آرام‌سازی عضلانی پایین تنه – قوزک پا:
- انگشتان پای خود را به سمت زانو بکشید (شبیه به حالت برداشتن پای خود از روی پدال گاز). در این حالت باید انقباض عضلانی را در جلوی ساق پای خود احساس کنید و در عضلات پشت ساق پا احساس کشیدگی کنید. باید طوری انگشتان پای خود را به سمت ران‌ها بکشید که درد جزئی را احساس کنید. افکار خود را بر فشاری که به عضلات پایتان واردشده است متمرکز کنید.
- سعی کنید دراین‌باره تصویری را در ذهن خود به وجود آورید و پس از چند ثانیه محوکنید. تمرین را مجدداً تکرار کنید با این تفاوت که این بار تنفس خود را همزمان با آن انجام دهید. همزمان با انقباض هوا را داخل ریه‌ها نگه‌داشته و با بیرون دادن هوا عضلات خود را شل کنید.
- پس‌ازاینکه چندین بار این تمرین را انجام دادید سعی کنید به‌جای تمرکز بر انقباض عضلانی آگاهی خود را معطوف به آرمیدگی و راحتی آن عضلات نمایید و در این حالت سعی کنید تصویری از این حالت آرمیدگی در ذهن خود به وجود آورید. آن‌قدر این تمرین را انجام دهید تا احساس کنید در آرام کردن این عضلات به توانایی لازم دست‌یافته‌اید.
- برای آرام‌سازی عضلات پشتی ساق پا برعکس مرحله ی قبلی عمل کنید؛ یعنی انگشتان پای خود را برعکس مرحله قبلی به سمت پایین بکشید (شبیه به فشار دادن پا بر روی پدال گاز). این حالت در شکل دو آمده است. در این مرحله نیز حرکات را با تنفس هماهنگ کرده و بر انقباض و آرمیدگی عضلانی متمرکز شوید.
آرام‌سازی عضلانی باسن و زانوها
- در این مرحله نیز مثل مرحله قبل یک‌نفس عمیق کشیده باسن و زانوهای خود را به زیرانداز فشار دهید. وقتی به حداکثر تنفس رسیدید چند ثانیه هوا را نگه‌داشته، سپس هوا را بیرون داده و بگذارید عضلاتتان استراحت کند. مجدداً تصویر تنش را به ذهن آورده و احساس کنید که این تنش محو می‌شود.
آرام‌سازی عضلانی بالاتنه:
- اولین تمرین این مرحله تمرکز بر عضلات کمر است. اگر از کمردرد رنج می‌برید گرم کردن را فراموش نکنید و در صورت افزایش درد کمر تمرین را متوقف کنید.
- برای انجام این تمرین مطابق شکل چهار کمر را از زمین جدا کنید به شکلی که بین کمر و سطح زمین یک قوس به وجود آید. سعی کنید سینه خود را به سمت چانه فشار دهید. همانند تمرین‌های قبلی این تمرین با تنفس همراه شود و بر تنش عضلانی و آرمیدگی تمرکز کنید.
- دومین تمرین کشش عضلات شکمی است: پاها، باسن و شانه‌ها در تماس با زیرانداز است. نفس بکشید، عضلات شکمی را منقبض کرده و کمر خود را به زیرانداز بچسبانید. 5 ثانیه در این حالت بمانید سپس هوا را بیرون داده و عضلات خود را شکل کنید.
آرام‌سازی عضلانی اندام های انتهایی بالاتنه:
- این مرحله شامل چهار تمرین است. اولین تمرین به عضلات مچ و دست اختصاص دارد (شکل پایین). هر دودست را به‌صورت کشیده در طرفین خود قرار دهید و در همان زمان انگشتان به سمت ساعت خود بکشید دست‌ها را 5 ثانیه در این حالت نگه‌داشته سپس شل کنید. این تمرین را پنج بار انجام دهید.
- در تمرین سوم، دست‌ها و انگشتان را کشیده در کنار بدن قرار دهید. بازوان را محکم به طرفین فشار داده و این حالت انقباضی را 5 ثانیه نگه‌دارید و سپس آن را شل کنید. این تمرین را پنج بار انجام دهید.
- آخرین مرحله تمرین مختص شانه‌هاست. شانه‌ها را تا حد ممکن بالا بکشید. پنج ثانیه صبر کنید و سپس آن را شل کنید.
آرام‌سازی عضلانی سر، گردن و صورت
- شروع این مرحله چرخش عضلات سر است. همزمان با نفس کشیده چانه را به استخوان جناغ بچسبانید. چند ثانیه در همین وضعیت بمانید و همزمان با تخلیه ی هوا از ریه‌ها سرخود را جهت مقابل حرکت دهید به این معنی که سعی کنید سرخود را به ستون مهره ها نزدیک کنید. با هر بار نفس‌گیری سر را به یکی از چهار جهت بچرخانید.
- مرحله ی بعدی تمرین عضلات تکلم است. برای تمرین دادن این عضلات دندانها را روی‌هم فشار داده و عضلات صورت را هم به سمت بالا بکشید. تنفس همزمان را نکنید. این تمرین را پنج‌بار انجام دهید.
به خاطر داشته باشید که یادگیری آرمیدگی نیاز به زمان و تلاش دارد ولی هرچه که یادگیری پیش برود و تمرین‌ها تکرار بشوند زمان انجام آن کاهش می‌یابد.
بدیهی است که ما نمی‌توانیم در موقعیت خشم برانگیز روزمره از روش آرمیدگی استفاده کنیم اما هرقدر آرام‌سازی عضلانی را بیشتر تمرین کنیم در زمان کوتاه‌تری خواهیم توانست خود را آرام کنیم و زمانی که در انجام آن کاملاً مسلط شدیم می‌توانیم به‌سرعت آن را در موقعیتهای لازم اعمال کنیم. ولی لازمه ی این حد از مهارت در آرام‌سازی عضلانی سه چیز است: تمرین کردن، تمرین کردن، تمرین کردن.
اگر به دنبال روش‌های دیگری هستید پیشنهاد میکنم این کتاب را مطالعه کنید.
