در مقاله‌های مهارت‌های اساسی انظیم هیجان قسمت اول و دوم به مهارت‌هایی جهت دست‌یابی به آن اشاره کردیم و ادامه آن را باهم در این مقاله بررسی خواهیم کرد. همان‌طور که توضیح داده شد هیجان کارکرد مهم و حیاتی در زندگی انسان‌ها دارد و به دنبال آن تنظیم هیجان نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. در مقاله‌های دیگر به هیجان و انواع آن می‌پردازیم تا ضرورت یادگیری تنظیم هیجان را در تمام جنبه‌های زندگی خود لمس کنید.

به‌طور خلاصه در دو مقاله قبل به اهمیت شناسایی، پذیرش، دوست داشتن، نام‌گذاری، توصیف، کنترل هیجان‌ها، غلبه بر موانع ابراز هیجان‌های سالم و کاهش آسیب‌پذیری جسمانی فرد به هیجان پرداخته شد. در این مقاله به ادامه دیگر مهارت‌های تنظیم هیجان می‌پردازیم.

افکار برانگیزاننده احساسات هستند و افکار منفی، برانگیزاننده هیجان‌های منفی هستند. هدف از کاهش آسیب‌پذیری شناختی یادگیری مهارت‌هایی است که به کمک آن‌ها بتوانیم با این نوع افکار مقابله کنیم این نوع افکار اغلب تحت تأثیر انتقادهای والدین و دیگر مراقبت‌کنندگان از اوایل کودکی شکل می‌گیرند و به شکل پیام‌های منفی و انتقادآمیزی درمی‌آیند که ما به خودمان می‌دهیم.

برای شناسایی این افکار باید هرگاه هیجان‌های شدیدی داشتید، به ذهنتان توجه کنید و ببینید که چه افکاری به ذهنتان می‌آیند. شناسایی این افکار زمینه چالش با آن‌ها را فراهم می‌کند. مک کی برای مقابله با افکار برانگیزاننده هیجان‌های منفی سه فن را پیشنهاد کرده‌اند که عبارت‌اند از نا همجوشی افکار و هیجان، مقابله با افکار و برقراری تعادل بین افکار و احساسات.

ناهمجوشی افکار و هیجان

این روش مهارتی است که به شما کمک می‌کند تا از افکار و هیجان‌های مغلوب کننده خود رها شوید. به‌کارگیری این فن مستلزم استفاده از تجسم است. استفاده از این مهارت نیازمند این است که شما افکار و هیجان‌های خود را به‌عنوان تصاویر یا لغاتی ببیند که در ذهن شناورند و زیانی ندارند و لازم نیست با آن‌ها بجنگید و یا اینکه به آن‌ها بچسبید بلکه بهتر است که آن‌ها را به حال خودشان رها کنید.

برای این کار شما باید به پذیرش هیجان‌ها رسیده باشید. پذیرش هیجان امری ضروری برای تنظیم هیجان هست. بگذارید هیجان‌ها و افکار مربوطه در صورت لزوم باشند و سعی نکنید با آن‌ها بجنگید یا حواستان را پرت کنند و یا خودتان را به دلیل داشتن آن‌ها موردانتقاد قرار دهید. فقط به آن‌ها نچسبید. می‌توانید این تمرین را انجام دهید:

جای راحت و آرامی را پیدا کنید و بنشینید یا دراز بکشید. چشم‌های خود را ببندید. چند نفس بکشید. از افکاری که در ذهنتان دارید آگاه شوید. خودتان را تصور کنید که در حال تماشای افکاری هستید که می‌آیند و می‌روند و در ذهنتان رژه می‌روند. می‌توانید ذهنتان را به شکل چیزی شبیه آسمان مجسم کنید و افکارتان را چنان ابرهایی ببینید که آسمان ذهنتان را فراگرفته‌اند. به آن ابرها نچسبید و فقط آن‌ها را تماشا کنید. سعی نکنید خودتان را به دلیل داشتن این افکار موردانتقاد قرار دهید و یا با آن‌ها بجنگید، فقط تا جایی که می‌توانید، سعی کنید حضورشان را نظاره‌گر باشید و رفت‌وآمد آن‌ها را تماشا کنید.

به افکاری که در ذهنتان هستند و هیجانی که ایجاد می‌کنند، توجه کنید. بگذارید که این افکار و هیجان‌ها بیایند و بروند و شما هیچ‌گونه تلاشی برای بیرون راندن آن‌ها نکنید. به‌آرامی نفس بکشید و به افکار و هیجان‌های خود توجه کنید، به هیجان‌های پریشان کننده‌ای که تحت تأثیر افکارتان ایجاد می‌شوند. درست مانند موجی که از سینه دریا برمی‌خیزد و پس از دقایقی در ساحل در هم می‌پاشد.

بگذارید که افکار و هیجان‌ها در جریان باشند. فقط به تماشای آن‌ها بنشینید. به کمک تصاویر و لغات افکار و احساسات خود را بیان کنید و بدون انتقاد از خود یا چالش با افکار و احساسات فقط بگذارید که آن‌ها بیایند و بروند. اگر در یک‌زمان بیش از یک فکر یا احساس را تجربه می‌کنید، فقط آن‌ها را ببینید. اگر افکار و احساساتتان خیلی سریع به ذهنتان می‌آیند، بازهم آن‌ها را تماشا کنید. به آن‌ها نچسبید و سعی نکنید که آن‌ها را از خودتان دور کنید. به تنفس خودتان ادامه دهید و تنها افکار و احساساتتان را به نظاره بنشینید که می‌آیند و می‌روند. این کار را برای دقایقی ادامه دهید. سپس چند نفس آرام و عمیق بکشید و به‌آرامی چشم‌های خود را بازکنید.

مقابله با افکار

پاسخ‌های منطقی، جملات مثبت، تقویت‌کننده و امیدبخشی هستند که می‌توانیم در پاسخ به افکار منفی و غیرمنطقی به‌کارگیریم. درواقع این افکار پاسخ‌های منطقی و سازنده‌ای هستند که به دنبال شناسایی افکار منفی و غیرمنطقی می‌آید. به دنبال شناسایی افکار خود آیند منفی باید به آن‌ها پاسخ منطقی بدهید. این کار به کاهش هیجان‌های منفی کمک می‌کند.

می‌توانید این جملات امیدبخش را در کارت‌ها یا دفتر چای بنویسید و با خود به همراه داشته باشید تا هرگاه افکار منفی به ذهنتان آمد، بتوانید به این افکار پاسخ مناسبی بدهید. برای به دست آوردن مهارت‌های تنظیم هیجان باید این فنون را تمرین کد تا آن‌ها را یاد بگیرید.

این را بدانید که زمانی که هیجان‌های منفی را تجربه می‌کنید، گرایش بیشتری به منفی اندیشیدن خواهید داشت و افکار برانگیزاننده‌ی بیشتری ذهنتان را به خود مشغول می‌کند. به چند مثال توجه کنید:

• من نباید اشتباه کنم. (فکر منفی و غیرمنطقی برانگیزاننده)

من هم یک انسان هستم و مثل همه انسان‌ها حق اشتباه کردن دارم. (افکار مقابله‌ای)

• اضطراب چیز خوبی نیست. (فکر منفی و غیرمنطقی برانگیزاننده)

اضطراب یک هیجان است که همه افراد آن را تجربه می‌کنند. با اضطرابی در حد متوسط هم می‌توان عملکرد خوبی داشت. (افکار مقابله‌ای)

برقراری تعادل بین افکار و احساسات

هیجان‌های شدید و مغلوب کننده اغلب تحت تأثیر رویدادهای مختلف و برداشت منفی نسبت به آن رویدادها به وجود می‌آیند. افراد زمانی مغلوب هیجان‌های منفی و شدید می‌شوند که تنها به بخشی از چیزی که اتفاق افتاده است، توجه کنند. این نوع تفکر فیلتر کردن یا از صافی عبور دادن نامیده می‌شود.

در این وضعیت فرد تنها به جنبه‌های خاصی از یک واقعیت و تجربه توجه می‌کند و جنبه‌های دیگر را نادیده می‌گیرد و به‌واسطه همین کار هیجان‌های منفی شدیدی را تجربه می‌کند. در تنظیم هیجان به‌منظور ایجاد تعادل بین افکار و احساسات ضروری است که فرد در توجه به یک رویداد یا تبیین یک موضوع به همه جنبه‌های مربوطه توجه کند و از فیلتر کردن دست بکشد.

برای مثال اگر خلق افسرده‌ای دارید و دائم خود را سرزنش می‌کنید باید:

• علاوه بر توجه به نقاط ضعف و شکست‌های خود به نقاط قوت خود نیز توجه کنید.
• شواهدی را بیابید که متوجه شوید که تنها اتفاقات بد برای شما روی نمی‌دهد، بلکه رویدادهای خوب نیز برایتان اتفاق می‌افتد.
• شواهدی خلاف باورهای منفی خود بیابید مانند یافتن شواهدی مبنی بر اینکه دیگران شما را دوست دارند، در مقابل افکاری دال بر اینکه مردم شما را دوست ندارند.
• شواهدی بیابید مبنی بر اینکه در گذشته موفقیت‌هایی داشته‌اید.
• شواهدی بیابید مبنی بر اینکه موقعیت فعلی آن‌قدرها که فکر می‌کنید غیرقابل‌تحمل نیست.

دیدن تصویر بزرگ نقطه مقابل فیلتر کردن است. وقتی شما تصویر را بزرگ‌تر می‌بینید، یعنی به همه جنبه‌های یک واقعیت و نیز به شواهد خلاف افکار منفی توجه می‌کنید و آن‌ها را می‌بینید، درحالی‌که در فیلتر کردن شما تنها روی یک جنبه خاص متمرکز می‌شوید، آن‌هم جنبه‌ای که برانگیزاننده‌ی هیجان‌های منفی شدید است.

برای اینکه بتوانید تصویر بزرگ را ببینید، هرگاه احساس کردید تحت تأثیر فشار هیجان‌های مغلوب کنده قرار گرفتید از خود این سؤال‌ها را بپرسید و به آن پاسخ دهید:

• چه اتفاقی افتاد؟
• درنتیجه این رویداد چه فکر و چه احساسی داشتید؟
• چه شواهدی در حمایت افکار و احساسات شما وجود دارند؟
• چه شواهدی در رد افکار و احساسات شما وجود دارند؟
• آیا تبیین دیگری برای این موقعیت وجود دارد؟
• چگونه می‌توان به شیوه‌ای سالم با موقعیت مقابله کرد؟

سؤالات بالا راهنمای شما خواهند بود تا به موقعیت برانگیزاننده و افکار مربوط به آن فکر کنید، زیرا افکار منفی و تحریف شناختی فیلتر کردن برانگیزاننده‌ی احساسات منفی هستند. با تمرین می‌توانید با دیدن تصویر بزرگ به موقعیت‌های مشابه به شیوه سالم واکنش دهید و این همان تنظیم هیجان هست. دیدن تصویر بزرگ شمارا به آینده امیدوار می‌کند. بسیاری از افرادی که تجارب خود را فیلتر می‌کنند، احساس ناامیدی و درماندگی می‌کنند، زیرا تنها مشکلات و دردسرهای زندگی را می‌بینند؛ اما در صورت توجه به شواهدی خلاف یا همان دیدن تصویر بزرگ، چشم‌انداز بهتری نسبت به زندگی پیدا می‌کنند و می‌توانند تجارب مثبت را هم ببینند.

افزایش هیجانات مثبت

بسیاری از افراد که تحت تأثیر هیجان‌های شدید و مغلوب کننده قرار دارند، هیجان‌های لذت‌بخش خود را پالایه می‌کنند یا هرگز فرصتی به خود نمی‌دهند تا هیجان‌های مثبت را تجربه کنند. در نتیجه بیشتر روی خشم، ترس و غم متمرکز می‌شوند و به‌ندرت هیجان‌های مثبت مانند شادمانی، عشق و غرور را تجربه می‌کنند. یادگیری راهبردهای افزایش هیجانات مثبت به شما در تنظیم هیجان کمک می‌کند.

ازآنجایی‌که هیجان‌های مثبت بر جریان و دوام هیجان‌های منفی تأثیر می‌گذارند، افزایش هیجان‌های مثبت یکی از هدف‌های مهم در فرآیند تنظیم هیجان به شمار می‌رود. پرداختن به فعالیت‌های لذت‌بخش می‌تواند هیجان مثبت ایجاد کند و خلق شمارا بهبود ببخشد. برنامه‌ریزی فعالیت‌های لذت‌بخش، به پایان رساندن تکالیف ناتمام و کمک به دیگران، ارتباط با دیگران، ایجاد رویدادهای مثبت و اجتناب از اجتناب همگی به افزایش هیجانات مثبت کمک می‌کند.

شما می‌توانید فهرستی از فعالیت‌های لذت‌بخش متناسب با علایق خود تهیه کنید. به این نکته توجه کنید که فعالیت‌هایی باشند که می‌توانید به‌صورت روزانه انجام دهید و سعی کنید با حضور ذهن کامل آن‌ها را انجام دهید. شما می‌توانید با برقراری ارتباط سالم با دیگران به منبعی از تقویت و لذت دست پیدا کنید.

یکی از فنون تنظیم هیجان تشویق به برقراری ارتباط سالم و مؤثر با دیگران است. چنین چیزی سبب می‌شود که احساس تعلق و شادمانی کنید و نسبت به خودتان احساس بهتری داشته باشید و معنایی برای زندگی خود پیدا کنید. اجتناب به‌عنوان یک الگوی رفتاری ناکارآمد موجب تداوم هیجان‌های منفی و کاهش هیجان‌های مثبت می‌شود.
شناسایی اجتناب‌ها و حذف آن‌ها ضروری است. اجتناب ممکن است به شکل‌های مختلف وجود داشته باشد مانند اجتناب از حل مسئله، اجتناب از پرداختن به فعالیت‌های ضروری، اجتناب از پرداختن به فعالیت‌های لذت‌بخش و اهمال‌کاری. شما می‌توانید با تهیه فهرستی از افراد یا فعالیت‌هایی که اجتناب می‌کنید برنامه‌ای برای رویارویی آن‌ها تدوین کنید.

برخی افراد از حل مشکلات اجتناب می‌کنند. دلایل آن‌ها برای این کار ممکن است وجود باورهای منفی به مشکل (اصلاً نباید این مشکل پیش می‌آمد)، باورهای منفی نسبت به خود (مشکل داشتن نشانه ضعف است) و تحریف‌های شناختی (بزرگ‌نمایی و کوچک نمایی مشکل) ازجمله دلایل اجتناب از حل مشکل محسوب می‌شوند.

اجتناب از حل مشکل و دست روی دست گذاشتن به امید اینکه زمان همه‌چیز را حل می‌کند یکی از شیوه‌های نامناسب و هیجانی در مواجهه با مشکلات است. افرادی که از حل مشکل اجتناب می‌کنند، اغلب خود را در حل مشکل ناتوان می‌بینند و به دیگران متکی هستند. احساس ناامیدی و درماندگی نیز مانع از حل مشکل می‌شود. به شما توصیه می‌کنیم که مهارت‌های حل مسئله، مذاکره و حل اختلاف را بیاموزید. می‌توانید در مرکز مشاوره فکر بنیان به این مهارت‌ها دست‌یابید.

زندگی کردن نیازمند مهارت‌هایی است که یادگرفتنی هستند و تنظیم هیجان به دلیل نقش حیاتی که در زندگی ایفا می‌کند یکی از مهم‌ترین مهارت‌ها است. امیدواریم با بهره‌گیری از این مطالب به سطح بالای از کیفیت زندگی دست پیدا کنید.