چگونه خواب خوب را تجربه کنیم؟

مراحلی ساده برای اینکه خواب خوب داشته باشید

خواب خوب تاثیرات مستقیمی بر سلامت ذهنی و جسمی و کیفیت زندگی کاریتان دارد. اگر کم بخوابید می‌تواند اثرات جدی بر انرژی روزانه‌تان، بهره وری و توازن احساسی و حتی وزن شما داشته باشد. با اینحال بسیاری از ما به طور منظم در شب غلت می‌زنیم، و برای خوابی که نیاز داریم تلاش می‌کنیم. یک راه حل وجود دارد. ایجاد تغییرات ساده اما مهم در روتین روزمره و عادت‌های موقع خواب می‌توانند تأثیر عمیقی بر خوب خوابیدن، احساس هشیاری ذهنی، احساس متوازن هیجانی و پر انرژی بودن در کل روز را داشته باشند.

چطور می‌توان خواب خوبی در شب داشته باشم؟

وقتی شما ساعت 3 صبح کاملاً بیدارید، خواب خوب در شب ممکن است به عنوان هدفی غیر ممکن به نظر برسد؛ اما بیشتر از آنچه فکرش را می‌کنید کنترل زیادی بر کیفیت خواب خود دارید. اینکه در ساعات کاریتان چه حسی دارید با خوب خوابیدن شما در شب ارتباط دارد، لذا اغلب درمان مشکلات خواب می‌تواند در روتین روزانه شما باشد.

عادت‌های روزانه و سبک زندگی ناسالم می‌تواند باعث شود در شب مدام غلت بزنید و تأثیر معکوس بر خلق و خوی، سلامت مغز و قلب، سیستم ایمنی، خلاقیت، سرزندگی، و وزن شما داشته باشد. اما با تجربه کردن مراحل زیر برای اینکه ببینید کدام یک بهتر برای شما عمل می‌کند، می‌توانید از خواب بهتری در شب لذت ببرید و سلامت ذهنی و جسمی و شیوه احساس و تفکرتان در روز را بهبود بخشید.

از زیاد خوابیدن حتی در آخر هفته‌ها خودداری کنید. هرچه ساعت خواب روزهای هفته / آخر هفته‌تان بیشتر فرق داشته باشد، نشانه‌های پرواززدگی بدتری را تجربه خواهید کرد. اگر نیاز دارید دیر بخوابید، به جای صبح دیر بیدار شدن، سعی کنید با چرت در روز جبران کنید. این کار به شما اجازه می‌دهد بدون به هم ریختن ریتم طبیعی خواب- بیدارتان، خوابتان را جبران کنید.

راجع به چرت زدن هوشمند باشید. درحالیکه چرت زدن روشی مناسب برای جبران خواب به هم ریخته است، اما وقتی در خوابیدن شب مشکل پیدا کردید، چرت زدن می‌تواند کار را بدتر کند. چرت‌ها را به 15 تا 20 دقیقه در اوایل بعد از ظهر محدود کنید.

با خواب آلودگی بعد از شام بجنگید. اگر خیلی زودتر از زمان خوابتان خواب آلود می‌شوید، از روی مبل بلند شوید و کاری متحرک مانند شستن ظرف‌ها، زنگ زدن به یک دوست یا آماده کردن لباس‌ها برای روز بعد انجام دهید. اگر تسلیم خواب آلودگی شدید، ممکن است بعداً در شب بیدار شوید و اینکه دوباره به خواب بروید سخت می‌شود.

نکته 2: برای داشتن خواب خوب قرار گیری در معرض نور را کنترل کنید

ملاتونین یک هورمونی است که به طور طبیعی با قرار گرفتن در معرض نور ترشح می‌شود و به تنظیم چرخه خواب و بیداری‌تان کمک می‌کند. وقتی هوا تاریک است مغز شما ملاتونین بیشتری ترشح می‌کند- که باعث می‌شود خواب آلود شوید- و وقتی نور وجود داشته باشد ملاتونین کمتری ترشح می‌کند- که باعث می‌شود هشیار باشید. با این حال جنبه‌های بسیاری از زندگی مدرن می‌توانند تولید ملاتونین بدن را تغییر دهند و ریتم بیست و چهار ساعته را عوض کنند.

چگونه با قرار دادن خود در معرض نور خواب خوبی داشته باشید؟

در طول روز:

در صبح خود را در معرض نور ملایم خورشید قرار دهید. هرچه صبح زودتر بیدار شوید، بهتر است. برای مثال قهوه خود را بیرون بخورید یا صبحانه خود در کنار پنجره پر نور بخورید. نور روی صورت شما به بیدار شدن شما کمک می‌کند.

در طول زمان بیشتری را بیرون بگذرانید. زمان استراحت سر کارتان را بیرون زیر نور آفتاب بگذارنید، بیرون ورزش کنید یا سگ خود را به جای شب طی روز بیرون ببرید.

تا جاییکه امکان دارد بگذارید نور طبیعی بیشتری وارد خانه یا فضای کارتان بشود. طی روز پرده را کنار بکشید و سعی کنید میز خود را به پنجره نزدیکتر کنید.

اگر نیاز است از جعبه نوردرمانی استفاده کنید. این کار نور خورشید را شبیه سازی می‌کند و می‌تواند طی روزهای کوتاه زمستان خیلی مفید باشد.

در شب:

از صفحه نمایش‌های روشن در 1 تا 2 ساعت قبل از زمان خوابتان پرهیز کنید. نور آبی متساعد شده از تلفن، تبلت، کامپیوتر یا تلویزین خیلی مخرب است. شما می‌توانید این تأثیر را با استفاده از دستگاه‌ها با صفحه نمایش‌های کوچکتر، کم کردن نور، یا استفاده از نرم افزار تغییر نور مانند f.lux انجام دهید.

به تلویزیون در آخر شب نه بگویید. نور تلویزیون نه تنها ملاتونین را سرکوب می‌کند، بلکه برنامه‌های بسیاری به جای آرامش بخش بودن، هیجان برانگیزند. سعی کنید که موزیک یا در عوض کتاب صوتی گوش کنید.

با دستگاه‌هایی که نور پس زمینه دارند نخوانید. تبلت هایی که نور پس زمینه دارند نسبت به کتابخوان الکترونیکی که منبع نور خودشان را ندارند، مخرب‌ترند.

وقتی زمان خواب است، مطمئن شوید اتاق تاریک باشد. از پرده‌ها یا سایه روشن‌های ضخیم که به راحتی جابجا می‌شوند استفاده کنید، سعی کنید یک چراغ خواب کم نور در هال یا اتاق خواب نصب کنید یا از یک چراغ قوه کوچک استفاده کنید. این به شما کمک خواهد کرد راحتتر دوباره به خواب بروید.

نکته 4: برای داشتن خواب خوب بدانید که چه می‌خورید و چه می‌نوشید.

عادت‌های خوردنتان در روز، نقشی را درباره اینکه چقدر خوب می‌خوابید، به خصوص در ساعاتی قبل از خواب ایفا می‌کنند.

کافئین و نیکوتین را محدود کنید. ممکن است وقتی بدانید که کافئین می‌تواند بعد از ده تا دوازده ساعت بعد از نوشیدن آن مشکلات خواب ایجاد کند تعجب کنید! همینطور سیگار کشیدن محرک دیگری است که می‌تواند خواب و خواب خوب شما را دچار مشکل کند، به خصوص اگر سیگار کشیدن نزدیک به ساعت خوابتان باشد.

در شب از وعده‌های غذایی سنگین پرهیز کنید. سعی کنید زودتر وعده شام را بخورید و از غذاهای غنی شده و سنگین در دو ساعت قبل از خواب پرهیز کنید. غذاهای پر ادویه یا اسیدی می‌توانند باعث مشکلات شکمی و سوزش سر دل شوند.

قبل از خواب از نوشیدن الکل پرهیز کنید. ممکن است الکل باعث ریلکس شدن شما بشود اما در چرخه خوابتان تداخل ایجاد می‌کند.

در غروب از نوشیدن مایعات زیاد خودداری کنید. نوشیدن مایعات زیاد ممکن است منجر به رفتن زیاد به دستشویی در طول شب شود.

غذاهای شیرین و کربوهیدرات‌های تصفیه شده را قطع کنید. خوردن زیاد شکر و کربوهیدارت های تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید و پاستا طی روز می‌تواند باعث ضعف در شب شود و شما را از خواب عمیق بازدارد.

اسنک‌های شبانه به خوابتان و داشتن خواب خوب کمک می‌کنند

برای برخی افراد، یک اسنک سبک قبل از خواب می‌تواند خواب را بهتر کند. برای سایرین خوردن قبل از خواب می‌تواند باعث عدم هضم شود یا خوابیدن را سختتر کند. اگر نیاز به اسنک قبل از خواب دارید این موارد را امتحان کنید:

• نصف یک ساندویچ ترکی
• یک کاسه کوچک از غلات کامل، غلات کم شکر
• شیر یا ماست
• یک موز

نکته 5: برای داشتن خواب خوب کم کم ریلکس کنید و ذهنتان را خالی کنید

آیا فکر می‌کنید نمی‌توانید بخوابید و شب به شب بیدار می‌شوید؟ باقی مانده تنش، نگرانی و عصبانیت از روز می‌تواند خیلی خوابیدن را مشکل کند.

• اگر اضطراب یا نگرانی مزمن بر تفکرات شما در شب غالب است، مراحلی وجود دارد که می‌توانید برای توقف نگرانی از آنها استفاده کنید و زندگی را از چشم انداز مثبت‌تری نگاه کنید. حتی شمردن گوسفندان از نگرانی در زمان خواب سودمندتر است.
• اگر استرس کاری، خانوادگی یا مدرسه شما را بیدار نگه می‌دارد ممکن است نیاز به مدیریت استرس داشته باشید. با یادگیری اینکه چگونه زمان خود را به طور مؤثر مدیریت کنید، استرس را به روشی سازنده کنترل کنید و یک چشم انداز آرام و مثبت را حفظ کنید، اینگونه بهتر در شب خواهید خوابید.
• هرچه مغز شما طی روز بیشتر تحریک شود، در شب سخت‌تر آرام می‌شود. در طی روز، بسیاری از ما با کارهای از هم گسیخته از قبیل چک کردن موبایل، ای میل‌ها یا رسانه‌های اجتماعی به مغز خود استرس زیادی وارد می‌کنیم. سعی کنید زمان‌های خاصی را برای این کارها کناب بگذارید و در یک زمان بر یک کار تمرکز کنید. وقتی به خوابیدن در شب می‌رسد، مغز شما به جستجوی محرک جدید عادت نخواهد کرد و بهتر مغزتان آرام می‌شود.

تکنیک ریلکسیشن برای داشتن خواب خوب

انجام تکنیک‌های ریلکسیشن قبل از خواب روشی عالی برای آرام کردن ذهن، ریلکس کردن و آمادگی برای خواب است. این موارد را امتحان کنید:

نفس عمیق. چشمان خود را ببندید و نفس‌های عمیق و آهسته بکشید، هر نفس را عمیق‌تر از قبل بکشید.

ریلکسیشن تصاعدی ماهیچه. با نوک انگشتان پای خود شروع کنید، تمام ماهیچه‌ها را تا جاییکه می‌توانید فشار دهید، سپس کاملاً ریلکس کنید. اینکار را تا سرتان انجام دهید.

تجسم یک مکان آرامش بخش و پر از آسایش. یک چشم خود را ببندید و جایی امن و آرام را تصور کنید. بر اینکه این مکان چگونه شما را ریلکس می‌کند تمرکز کنید.

تشریفات قبل از خواب به ریلکس شدن شما کمک می‌کند

یک جعبه ابزار تشریفات ریلکس کردن قبل از خواب تهیه کنید که به شما در ریلکس کردن قبل از خواب کمک می‌کند. برای مثال:

• یک کتاب یا مجله را با نور کم بخوانید
• یک دوش گرم بگیرید
• به موزیک ملایم گوش دهید
• چند حرکت کششی ساده انجام دهید
• با سرگرمی مورد علاقه‌تان ریلکس کنید
• به کتاب صوتی گوش دهید
• برای روز بعد آماده سازی های ساده را انجام دهید
• در ساعات نزدیک به خواب، نورها را کم کنید.

نکته 6: برای داشتن خواب خوب محیط خواب خود را بهبود ببخشید

یک روتین آرامش بخش هنگام خواب، سیگنال قدرتمندی را به مغز شما می‌فرستد که زمان ریلکس کردن و کنار گذاشتن استرس‌های روز است. گاهی اوقات حتی تغییرات کوچک در محیطتان می‌تواند تفاوت بزرگی رد کیفیت خواب شما داشته باشد.

اتاق خود را تاریک، خنک و ساکت نگهدارید

سروصدا را کم کنید. اگر نمی‌توانید سروصدا را از همسایه‌ها، ترافیک یا سایر افراد در خانه‌تان کم کرده یا حذف کنید، سعی کنید با صدای پنکه یا دستگاه صدا، آن‌ها را نشنوید. گوشگیرها هم می‌توانند کمک کنند.

اتاق خود را خنک نگهدارید. بیشتر افراد در یک اتاق تقریباً خنک بهتر (حدود 65°F یا 18°C) با تهویه مناسب می‌خوابند. اتاق خوابی که خیلی گرم یا خیلی سرد باشد کیفیت خواب را پایین می‌آورد.

مطمئن شوید تختتان راحت است. روکش تختتان باید فضای کافی برای کشش و چرخش راحت بدون گره خوردن را به شما بدهد. اگر اغلب با کمر درد یا گردن درد بیدار می‌شوید، باید سفتی تشک، بالشت‌های مختلفی را امتحان کنید که راحتترید.

تخت خود را به خواب یا رابطه جنسی اختصاص دهید. اینکه روی تخت خود کار نکنید، تلویزیون نبینید یا از کامپیوتر استفاده نکنید، باعث می‌شود مغز شما تخت را فقط به خوابیدن یا رابطه جنسی مرتبط کند و ریلکس کردن در شب راحت‌تر می‌شود.

نکته 7. برای داشتن خواب خوب روش‌هایی را برای به خواب بازگشتن یاد بگیرید.

نرمال است که کمی در طول شب بیدار شوید اما اگر در بازگشتن به خواب مشکل دارید، این نکات می‌توانند کمک کنند:

از ذهن خود دور بمانید. سعی کنید در اینکه مجدداً بخوابید خیلی استرش وارد نکنید، که البته اینکار خیلی سخت است، زیرا آن استرس تنها باعث می‌شود بدن شما بیدار بماند. برای اینکه از ذهن خود دور بمانید، بر احساسات در بدنتان تمرکز کنید یا تمرین‌های تنفس را انجام دهید. به آرامی دم و بازدم را انجام دهید، در حالیکه دارید به “آه” فکر می‌کنید یا آن را بیان می‌کنید. بار دیگر نفس بکشید و تکرار کنید.

ریلکسیشن را هدف خود قرار دهید نه خواب. اگر بازگشتن به خواب برایتان سخت است، یک تکنیک ریلکسیشن مانند تجسم، ریلکسیشن تصاعدی ماهیچه یا مدیتیشن را انجام دهید که می‌توانید بدون خارج شدن از تخت آنها را انجام دهید. اگرچه ریلکسیشن جایگزین خواب نیست، اما می‌تواند به دوباره جوانسازی بدن شما کمک کند.

یک فعالیت آرام و غیر هیجانی انجام دهید. اگر بیش از 15 دقیقه بیدار ماندید، از تخت بیرون بیایید و یک فعالیت آرام و غیر هیجانی مانند خواندن یک کتاب انجام دهید. نور کم را روشن کنید و از صحات نمایش پرهیز کنید تا بدنتان فکر نکند که وقت بیدار شدن است.

نگرانی و طوفان مغز را عقب بیندازید. اگر در طول شب با اضطراب راجع به چیزی بیدار می‌شوید، یادداشت مختصری از آن را روی کاغذ بنویسید و نگرانی راجع به آن را تا روز بعد به تعویق بیندازید که آن زمان حل کردن آن راحتتر خواهد بود. همینطور، اگر یک ایده عالی شما را بیدار نگه می‌دارد، یک یادداشت از آن روی کاغذ بنویسید و به خواب بازگردید و بدانید که فردا و بعد از یک استراحت شب خوب، سازنده‌تر خواهید بود.