کنار آمدن با تنهایی در طول پاندمی کروناویروس

آیا از نحوه کنار آمدن با تنهایی در طول پاندمی کروناویروس (COVID19) مطمئن نیستید؟

ممکن است به خاطر مبتلا شدن به ویروس خودتان را قرنطینه کرده باشید، ولی دلایل دیگری هم برای ماندن در خانه وجود دارد.

چه به خاطر قرار گرفتن در معرض ویروس خودتان را قرنطینه کرده باشید، چه به خاطر این که در گروه پرخطر قرار دارید در خانه مانده‌اید و چه به خاطر کمک به گسترش بیماری بیرون نمی‌­روید، ممکن است آمادگی حس تنهایی که پیش رو دارید را نداشته باشید.

درحالیکه افراد مبتلا به بیماری­‌های مزمن با دوره‌­های طولانی تنها ماندن در خانه آشنا هستند، بیشتر ما عادت داریم هر روز بیرون برویم.

حتی از دسته از کسانی که بازنشسته شده‌­اند یا کار نمی­‌کنند اغلب برای انجام دادن برخی از امور یا دیدار دوستان از خانه خارج می‌­شوند. متوقف شدن همه این‌ها حداقل ناخوشایند است.

تنهایی و انزوای اجتماعی

تنهایی و انزوای اجتماعی

مرور سیستماتیک 40 مطالعه منتشرشده بین سال‌­های 1950 تا 2016 در مجله بهداشت عمومی در سال 2017 نشان‌دهنده ارتباط معنی­‌دار انزوای اجتماعی و تنهایی و پیامدهای سلامت روانی ضعیف­‌تر و همچنین مرگ­‌ومیر به هر دلیل بود.

به همین دلیل، باید در مدتی که تعاملات اجتماعی کاهش پیدا کرده از سلامت روانی­تان مراقبت کنید.

استرس داشتن در صورت اجبار به خانه ماندن و تعامل با افراد کمتر طبیعی است، مخصوصا وقتی به استرس اساسی نگرانی در مورد ابتلا شدن به ویروس همه‌گیر اضافه شود. این عوامل می­‌توانند احتمال بروز مشکلات سلامت روانی مانند اضطراب یا افسردگی را افزایش دهند.

درحالیکه فاصله‌­گیری اجتماعی به اجتناب کردن از تجمعات بزرگ، حفظ یک فاصله خاص از دیگران در مکان‌­های عمومی و بیرون رفتن از خانه فقط برای کارهای ضروری اشاره می­‌کند، باز هم ممکن است مثل cabin fever (ملالت و تشویش ناشی از زندگی کردن در یک جای کوچک و کم­نور یا دورافتاده) به نظر برسد. همچنین اگر به خاطر آلودگی به ویروس یا شک داشتن به آلودگی از دیگران جدا شده‌­اید ممکن است احساس خواری کنید.

بهترین راه برای کنار آمدن با تنهایی چیست؟ استراتژی­‌های زیادی برای اطمینان از حفظ تندرستی و سلامت روانی خوب وجود دارد. بیشتر این استراتژی­‌ها شامل پیدا کردن کارهایی برای پرت کردن حواس خود (مشغولیت) یا پیدا کردن راه­‌هایی برای ارتباط با دیگران (علی­‌رغم شرایط) هستند.

پرت کردن حواس کمک می­‌کند از فکر کردن زیاد به مشکلات که عامل خطر افسردگی است اجتناب کنید. در نتیجه، انجام دادن پروژه­‌های کوچک یا پیدا کردن کارهای دیگر برای پرت کردن حواس به شما کمک می­‌کند سطح خلق­‌وخوی­تان (mood) را حفظ کنید.

در مقابل، حفظ روابط اجتماعی با شیوه‌­های غیرسنتی کمک می­‌کند کمتر احساس انزوا کنید و با حس تنهایی مقابله کنید.

اگر نمی‌­توانید در این دوره از خانه خارج شوید یا با افراد زیادی تعامل اجتماعی داشته باشید، احتمالا نمی­‌دانید چه کار باید بکنید. در ادامه ایده­‌هایی در مورد نحوه کنار آمدن با تنهایی در طول این دوران ارائه شده است.

از یک برنامه پیروی کنید

حتی اگر در خانه قرنطینه شد‌‌ه‌­اید، تلاش کنید تا جای ممکن از یک برنامه منظم پیروی کنید. در حالیکه تنهایی ممکن است پایان‌ناپذیر به نظر برسد، تلاش برای نرمال کردن این روزها تا جای ممکن به گذراندن آن‌ها کمک می­‌کند.

هرروز را با برنامه‌­ای شامل چند فعالیت شروع کنید، یک دفتر خاطرات روزانه برای یادداشت کردن احساساتی که دارید و کارهایی که می­‌کنید داشته باشید و اگر بیمار­تان را مدیریت می­‌کنید علائم آن را ثبت کنید. این سیستم­‌های پیگیری باعث می­‌شوند احساس کنید در رابطه با شرایط موجود کنش­گرا (proactive) هستید.

از اخبار مطلع باشید

در یک مطالعه 2020 منتشر شده در مجله بین­‌المللی تحقیقات زیست محیطی و بهداشت عمومی، نظرسنجی آنلاین از 1210 پاسخ‌­دهنده از 194 شهر در چین نشان داد افرادی که اطلاعات بهداشتی و توصیه­‌های مربوط به اقدامات احتیاطی به روز داشتند، عملکرد روان‌شناختی و تاب­‌آوری (resilience) بیشتری داشتند.

درحالیکه نباید اضطراب و ترس­تان را با به روزرسانی مدام اطلاعات مربوط به وضعیت ویروس بیشتر کنید، مطلع بودن از آخرین توصیه‌ها و اطلاعات بهداشتی باعث می­‌شود بهتر بتوانید از سلامت روانی­‌تان مراقبت کنید (و در نتیجه، کنار آمدن با تنهایی را سبب می‌شود).

استفاده از رسانه­‌ها را تا حدودی محدود کنید. تماشا کردن بیش از حد اخبار، خواندن بیش از حد مقالات و بررسی مطالب زیاد کلافه‌­تان می­کند. بهتر است در طول روز فقط دو بار اخبار تماشا کنید. اگر در رسانه‌­های اجتماعی همه در مورد ویروس صحبت می‌کنند زمان استفاده از آن‌ها را محدود کنید. حتما از سایت­‌هایی استفاده کنید که اطلاعات واقعی در مورد کارهایی که می­‌توانید برای سالم ماندن انجام دهید فراهم می­‌کنند، برای مثال CDC و WHO.

فعال باشید

درحالیکه تمرکز کردن فقط روی نحوه مدیریت مستقیم سلامت روانی و تنهایی در طول بحران راحت است، گاهی اوقات فراموش می­‌کنیم که سلامت فیزیکی و روانی ارتباط مهمی با یکدیگر دارند.

14 روز تنها بودن و ورزش نکردن تاثیرات مخربی روی توانایی تحمل روانی دارد. در ادامه ایده­‌هایی در مورد فعالیت­‌های خانگی برای فعال بودن ارائه شده است.

تای چی، یوگا یا ورزش‌­های سبک خانگی با کمک ویدئوهای یوتیوب انجام دهید.

در محله خود پیاده­‌روی کنید (اگر نگران بیرون رفتن هستید در صورت امکان از تردمیل استفاده کنید).

یک کار معنی‌­دار انجام دهید

از دست دادن حس معنا نیز عامل دیگری است که احساس تنهایی را بیشتر می­‌کند. اگر احساس می­­‌کنید فقط حوصله‌­تان سر نرفته، بلکه در حال از دست دادن خودانگاره‌­تان (sense of self ) هستید، احتمالا از دست دادن معنا روی شما تاثیر گذاشته است.

همه ما دوست داریم احساس کنیم تعلق داریم و زندگی­مان اهمیت دارد، به همین دلیل انجام دادن فعالیت­‌های معنی­‌دار در هر روز اهمیت زیادی دارد. وقتی هر روز یک کار معنی‌­دار انجام دهید، حتی اگر برای یک مدت کوتاه باشد، حس هدف و هویت بدست می‌آورید.

فقط شما می­‌دانید چه چیزی در زندگی­‌تان معنا ایجاد می­‌کند، ولی در ادامه چند ایده برای راهنمایی ارائه شده است:

  • در یک دوره آنلاین ثبت­‌نام کنید و هر روز کمی تمرین کنید
  • یک شجره‌­نامه با استفاده از وب­‌سایت­‌های سلسله­‌شناسی بسازید
  • برای داوطلب شدن آنلاین در سازمان ملل ثبت­‌نام کنید

با دیگران در ارتباط باشید

شاید بهترین کار برای مبارزه با حس تنهایی در طول این دوره انزوا برقرار کردن ارتباط با دیگران به شیوه­‌های غیرسنتی است. در حالیکه شاید نتوانید با دوستان و خانواده به صورت حضوری دیدار کنید، این به معنی امکان­‌پذیر نبودن ارتباط نیست.

دوستان و خانواده

آیا یک راه خلاقانه برای حفظ ارتباط با دوستان و خانواده می­‌دانید؟ اگر به راحتی می­‌توانید از فناوری استفاده کنید، روش‌­های زیادی برای حفظ ارتباط و کنار آمدن با تنهایی وجود دارد. اگر روش‌­های سنتی‌­تر ارتباط را ترجیح می­‌دهید، باز هم گزینه­‌هایی برایتان وجود دارد. در ادامه ایده‌­هایی در مورد نحوه حفظ ارتباط با عزیزان ارائه شده است.

  • یک نامه دست­‌نویس یا کارت پستال بفرستید
  • تماس تلفنی بگیرید (مخصوصا روزهایی که احساس تنهایی می‌­کنید)
  • از خدمات ویدئو چت مثل Facetime یا zoom استفاده کنید
  • در رسانه­‌های اجتماعی پست بگذارید یا به پست­‌های دیگران پاسخ بدهید
  • با ارسال پیامک با دیگران در تماس باشید

آنلاین

علاوه بر حفظ ارتباط با خانواده و دوستان، می­‌توانید برای کنار آمدن با تنهایی تعامل آنلاین با افراد سراسر دنیا داشته باشید. این افراد لزوما نباید دوست شما باشند، فقط کافی است یک چیز مشترک داشته باشید و به صورت آنلاین ارتباط برقرار کنید.

در ادامه چند مثال از ارتباطات آنلاین ارائه شده است.

  • پیوستن به گروه‌­های فیسبوک در مورد موضوعاتی که به آن‌ها علاقه دارید و مشارکت در آن‌ها
  • ثبت­‌نام در انجمن­‌های آنلاین سرگرمی‌ها یا علایقی که دارید
  • شرکت کردن در بازی­‌های چند نفره مثل wordfeud
  • ثبت‌­نام در بازی­‌های ورزشی آنلاین مثل fantasy football
  • عضو شدن در QuarantineChat، خدماتی که به طور خاص برای کمک به حفظ ارتباط در طول قرنطینه راه‌­اندازی شده است

منابع آسایش را پیدا کنید

پیدا کردن راه‌­هایی برای تسلی دادن به خود حتی زمانی که احساس تنهایی می‌­کنید به بهبود سلامت روانی کمک می­‌کند. در ادامه ایده‌­هایی در مورد اقدامات آسایش‌دهنده ارائه شده که حتی برای کنار آمدن با تنهایی می­‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.

  • پاهای خودتان را ماساژ بدهید یا از دستگاه استفاده کنید
  • در وان دراز بکشید
  • روی حیوان خانگی­‌تان تمرکز کنید
  • غذای سالمی که دوست دارید را بپزید
  • برنامه تلویزیونی که دوست دارید را تماشا کنید یا کتاب­‌های مورد علاقه­‌تان را بخوانید
  • یک فنجان چای گیاهی بنوشید (بابونه به ریلکس کردن کمک می­‌کند)
  • شمع­‌های معطر روشن کنید (اسطوخودوس به کاهش استرس کمک می­‌کند)
  • بهداشت خواب را رعایت کنید تا اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی استراحت می­‌کنید

چیزی بسازید

حتما دلیلی دارد که هنرمندان از غرق شدن در کارشان لذت می‌­برند. بیان کردن خود از طریق ابزارهای خلاق می­‌تواند تاثیرات درمانی داشته باشد، برای مثال نقاشی، نویسندگی، رقص و غیره.

اگر به راحتی نمی‌­توانید احساسی که دارید را بیان کنید، استفاده از آن برای ساختن یک چیز باعث پاکسازی روان میشود. علاوه بر این، وقتی چیزی می­‌سازید وارد “محدوده جادویی خلاقیت” می­‌شوید که به خودی خود نوعی مدیتیشن است.

در ادامه فهرستی از پروژه­‌های مختلف ارائه شده که می‌­توانید آن‌ها را امتحان کنید.

پروژه­‌های نویسندگی

  • نوشتن در دفتر وقایع روزانه را تمرین کنید
  • نوشتن نامه­‌های دستی یا خوش­نویسی را تمرین کنید
  • یک وبلاگ روزانه برای ثبت تجربه­‌هایتان راه‌­اندازی کنید تا دیگران بتوانند آن‌ها را مطالعه کنند
  • شعر یا هایکو (شعر بی­قافیه سه سطری) بنویسید
  • داستان کوتاه بنویسید یا رمانی که همیشه می­‌خواستید بنویسید را شروع کنید

پروژه­‌های هنری

  • یک پروژه رنگ­‌آمیزی با شماره انجام دهید
  • یک پروژه سوزن­دوزی، بافندگی یا قلاب­‌دوزی شروع کنید
  • یک آلبوم عکس درست کنید تا بعدا به دیگران نشان دهید
  • روی یک کتاب رنگ‌­آمیزی بزرگسالان کار کنید
  • یک سرگرمی جدید مثل جواهرسازی رو امتحان کنید
  • اریگامی یاد بگیرید

پروژه‌­های خانه

  • یک قسمت از خانه را انتخاب کرده و یک پروژه سازماندهی شروع کنید
  • یکی از اتاق­‌ها را انتخاب کرده و با جابجا کردن لوازم یا کم و زیاد کردن آن‌ها تغییر دکوراسیون بدهید

اگر نمی‌­توانید پروژه پیدا کنید، روی پروژه‌­هایی که می‌­توانید با آن چه در دسترس دارید انجام دهید تمرکز کنید. بیشتر ما یک دفترچه، کاغذ، پرینتر و دسترسی به اینترنت داریم. حتما در اینترنت می­‌توانید کاری پیدا کنید که با همین ابزار محدود قابل اجرا باشد. حتی می­‌توانید روی هنرهای مربوط به آشپزخانه و پروژه‌­های پخت‌­وپز یا شیرینی‌­پزی تمرکز کنید.

حواس خودتان را پرت کنید

یک روش دیگر برای تقویت سلامت روانی پیدا کردن یک سرگرمی سالم است که می­‌تواند مطالعه، تماشای برنامه‌­های تلویزیونی، گوش دادن به موسیقی یا پیدا کردن سایر فعالیت‌­های مورد علاقه باشد. در ادامه چند ایده برای کمک ارائه شده است.

مطالعه

  • بعضی از کتاب‌­های مورد علاقه دوران کودکی­‌تان را دوباره بخوانید
  • در یک کلوپ کتاب آنلاین مثل کلوپ­‌های Goodreads عضو شوید
  • با انتخاب کردن فهرستی از کتاب­‌هایی که همیشه می­‌خواستید بخوانید یا یک فهرست موضوعی (برای مثال، کتاب­‌هایی که ماجرای آنها در جاهایی که همیشه دوست داشتید ببینید رخ می‌­دهد) یک چالش مطالعه ایجاد کنید
  • اگر نمی­‌توانید به راحتی روی کتاب‌­های طولانی تمرکز کنید کتاب شعر بخوانید
  • مجلات مربوط به موضوعات مورد علاقه­‌تان را بخوانید
  • اگر خواندن برایتان راحت نیست یا مشکل بینایی دارید از طریق خدماتی مانند Audible یا Scribd به کتاب‌­های صوتی گوش کنید

تلویزیون/فیلم تماشا کنید

  • گفت­‌وگوهای TED در یوتیوب در مورد موضوعاتی که به آن‌ها علاقه دارید تماشا کنید
  • یک مجموعه فیلم با موضوع مشابه تماشا کنید (فیلم­‌های کمدی به کاهش دادن استرس کمک می­‌کنند)
  • یک سریال تلویزیونی در نتفلیکس تماشا کنید
  • مستندهایی در مورد موضوعاتی که می­‌خواستید درباره آن‌ها بیشتر بدانید تماشا کنید
  • به پادکست­‌های مربوط به موضوعات مورد علاقه­‌تان گوش کنید

موسیقی بسازید یا گوش کنید

  • به آهنگ­‌های مورد علاقه دوران نوجوانی­تان دوباره گوش کنید
  • یک لیست از آهنگ‌­های شاد درست کنید و به آن گوش کنید
  • یک آلت موسیقی مثل پیانو یا گیتار را تمرین کنید

سایر ایده‌­های جالب

  • در یک تور مجازی شرکت کنید: بسیاری از موزه‌­ها دسترسی دیجیتال به مجموعه­‌های خود ارائه می‌­کنند، از جمله موزه لوور و گوگنهایم.
  • بازی­‌هایی کنید که ذهن­تان را درگیر می‌­کند، مثل سودوکو، پازل کلمات، بازی با کارت یا شطرنج آنلاین

برای آینده برنامه‌­ریزی کنید

درحالیکه شاید احساس کنید این تنهایی تا ابد ادامه دارد، زمانی می­‌رسد که باید دوباره به روتین همیشگی خود برگردید. یک راه برای کاهش دادن حس تنهایی برنامه‌­ریزی کردن برای آینده یا انجام دادن کارهایی است که کمک می­‌کنند روی آینده تمرکز کنید. در ادامه چند ایده ارائه شده است.

  • یک “لیست آینده” شامل تمام کارهایی که می‌­خواهید انجام دهید درست کنید
  • گل‌­های بهاری به صورت آنلاین سفارش داده و بکارید
  • یک برنامه جالب برای بعد از دوران قرنطینه برنامه‌­ریزی کنید
  • فهرست کارهایی که باید در زندگی­تان انجام دهید را بسازید
  • یک لیست اهداف برای یکی از حوزه‌­های زندگی­تان تنظیم کنید

خوددلسوزی (Self Compassion) را تمرین کنید

مهم‌­تر از همه، در طول این دوره سخت خوددلسوزی کنید. اگر مدام به خودتان می‌­گویید “نباید این احساس را داشته باشم”، یا احساسات دشوار را کنار می­‌زنید، باعث ادامه­‌دار شدن حس تنهایی می‌­شوید.

به جای مقاومت در برابر احساسات، سعی کنید آن‌ها را چیزی در نظر بگیرید که می­‌آیند و می­‌روند. این کار کمک می­‌کند قدرت آن‌ها را بگیرید و اندوه­تان را کاهش دهید.

فراموش نکنید که احساسات­تان تغییر خواهد کرد. اگر هنوز مشکل دارید، مدیتیشن هدایت شده با استفاده از یک ویدئوی یوتیوب را امتحان کنید.

نسبت به دیگران دلسوزی داشته باشید

ممکن است دور از عقل به نظر برسد، ولی اگر مشکل دارید، گاهی اوقات کمک کردن به کسانی که احساس تنهایی می­‌کنند باعث می­‌شود کمتر احساس تنهایی کنید. تماس بگیرید، پیامک بفرستید، نامه ارسال کنید یا زیر پست­‌های یک فرد در رسانه‌­های اجتماعی کامنت بگذارید. حمایت­گر باشید و حرف­‌های تشویق‌­کننده بزنید.

کنار آمدن با شرایط به عنوان یک بزرگ‌سال مسن­

بزرگ‌سالان مسن (بالای 65 سال) به طور خاص مستعد احساس تنهایی در طول شیوع کروناویروس هستند. این گروه به احتمال زیاد به خاطر ترس از آلوده شدن به ویروس خودشان را قرنطینه می‌­کنند، درحالیکه پشتیبانی کمتری برای کنار آمدن با تنهایی دارند. نسل بعد از جنگ جهانی دوم (Baby Boomer) به طور خاص بیشتر از بقیه تحت تاثیر این پاندمی قرار گرفته‌­اند. بزرگ‌سالان مسن به شیوه­‌های زیر می‌­توانند با تنهایی در این دوران مقابله کنند:

  • به صورت منظم با خویشاوندان تماس بگیرید تا از حال و نیازهایتان باخبر شوند.
  • در صورت نیاز از اعضای خانواده کمک بگیرید و دقیقا مشخص کنید که چگونه می­‌توانند کمک کنند.
  • بررسی کنید که آیا جامعه‌­تان ساعت­‌های خرید خاص برای افراد مسن دارد یا نه، تا بتوانید در مواقع ضروری در ساعت­‌هایی که کمترین ریسک را دارد خرید کنید.
کنار آمدن با تنهایی در طول پاندمی کروناویروس

سخن آخر

اگر در دوران قرنطینه به دلیل کروناویروس احساس می‌­کنید سلامت روانی­تان ضعیف شده و نمی­‌توانید خودتان را از شر اضطراب، افسردگی یا ترس خلاص کنید، باید کمک بگیرید.

می­‌توانید با خط بحران یا خدمات درمان آنلاین تماس بگیرید و گزینه­‌ها را بررسی کنید. درحالیکه احساس ترس و تنهایی در این شرایط طبیعی است، بدتر شدن سلامت روانی می‌­تواند نشانه نیاز به درمان بیرونی باشد.

گردآوری شده توسط دکتر حسام سیف‌زرگر؛ گروه آموزشی فکر بنیان

تغییر دادن نوع درمان از حضوری به آنلاین در طول شیوع ویروس کرونا
مبارزه با تبعیض، بیگانه‌هراسی و بدنامی مربوط به COVID-19

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Fill out this field
Fill out this field
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست