10 راه برای سالم اندیشی

وقتی احساس بدی دارید، منفی فکر می‌کنید واین فکر منفی علت ناراحتی شماست. دکتر آلبرت الیس این موقعیت را “الف، ب، ج” احساس نامیده است که “الف” برای “حادثه حقیقی” یعنی حادثه در عمل اتفاق افتاده (فرض کنیم که شما طلاق گرفته اید)، “ب”برای “باورهای شما” درباره حادثه (ممکن است پیش خود بگویید “همه اش تقصیر من است، دوستان و افراد خانواده‌ام درباره من چگونه قضاوت می‌کنند؟” و “ج” برای” نتایج” باورهای شما، شامل طرز احساس و طرز رفتار شما انتخاب شده است. ممکن است اندوهگین باشید، ممکن است خجالت بکشید، از مردم فاصله بگیرید و خود را انسانی ناشایسته و دوست نداشتنی بدانید.

افکار و باورهایی که درباره حوادث دارید احساسات شما را تشکیل می‌دهند. اگر به خود بگویید: “همه‌اش تقصیر اوست، او آدم خود محوری است.” به جای اندوهگین شدن عصبانی می‌شوید. در این مطلب قصد داریم تا شما را به 10 روش سالم اندیشی آشنا سازیم که میتواند در کنترل افکار منفی شما را یاری دهد. با فکر بنیان همراه باشید.

اولین راه برای سالم اندیشی، خطاهای شناختی را شناسایی کنید

اولین راه سالم اندیشی ، بررسی خطاهای شناختی است. افکار منفی خود را بنویسید تا نوع خطاهای شناختی خود را بیابید.با این کار با راحتی بیشتری می توانید مثبت تر و واقع بینانه تر با موضوع بر خورد کنید.

به عنوان یک مثال ساده، مرد مجردی را در نظر بگیرید. فرض کنیم اسم این مرد نیک باشد. گرفتاری نیک این است که از برقراری روابط صمیمانه با دیگران می‌ترسد. به شدت مظطرب می‌شود. معتقد است که: “من آدم ضعیفی هستم.” شدت ناراحتی نیک در مواقعی به حدی می‌رسد که به فکر خودکشی می‌افتد. خطاهای شناختی نیک را بیابیید.

جواب: گرفتاری نیک “تعمیم مبالغه‌آمیز “است زیرا او رفتارش را به خودش تعمیم می‌دهد. می‌توانید آنرا “برچسب زدن” هم بنامید زیرا او به خود برچسب‌های منفی می‌زند. ممکن است شما هم فکر کنید به راستی موجود حقیری است و حق دارد خود را پوسیده و فرسوده بداند. اما این طور نیست. نیک با حقیر و بی‌ارزش‌شمردن خود متقاعد می‌شود که شایسته محبت نیست وبه همین دلیل تن به کارهایی می‌دهد که در حد اشخاص بی‌ارزش است.

دومین راه برای سالم اندیشی، شواهد را بررسی کنید

دومین راه سالم اندیشی ، بررسی مجدد شواهد است

دومین راه برای دست‌یابی سالم اندیشی بررسی نشانه‌ها است. به جای آنکه فرض را بر درست بودن افکار منفی خود بگذارید، نشانه‌های واقعی آنرا بررسی کنید.

پس از نوشتن هر فکر منفی و مشخص‌کردن خطاهای شناختی آن، از خود بپرسید: “چه دلیلی دارم؟” تحت تاثیر احساس بد، اغلب بدون بررسی واقعیت‌ها به بد بودن وضع رای می‌دهیم، اما پس از بررسی حقایق معلوم میشود وضع به آن وخامت که گمان می‌کردید نیست.

مثلا در ارتباط با این مثال “من هرگز کاری را درست انجام نمی‌دهم. من یک بازنده هستم.”

جواب: می‌توانید از خود بپرسید: “آیا حقیقت دارد که من هرگز کار درستی انجام نمی‌دهم؟ کارهای درستی که انجام می‌دهم کدامند؟ کارهایی را که خیلی خوب انجام نمی‌دهم کدامند؟ اگر در انتقادی که از خود می‌کنید حقایقی وجود داشته باشد، می‌توانید بی آنکه به عزت نفس خود خدشه‌ای وارد کنید از آن درس بیاموزید. به جای نوشتن عبارات و جملاتی از گونه “من بازنده هستم”، اشکال را به طور مشخص بنویسید.

راه های افزایش عزت نفس چیست؟
بخوانید

سومین راه برای سالم اندیشی، روش معیار دو گانه

دوست خود، اگر این حادثه برایش اتفاق افتاده، گفت‌و‌گو می‌کردید. ما در مقایسه با دیگران نسبت به خود سختگیرتر هستیم. وقتی اشتباهی می‌کنید یا از رسیدن به هدفی باز می‌مانید، ممکن است از خود انتقاد کنید: “چقدر بی‌عرضه هستم، نمی‌دانم که چه می‌کنم، هرگز موفق نخواهم شد.” اما اگر دوست شما مرتکب این اشتباه بشود، احتمالا در مقام حمایت او را دلداری می‌دهید. چرا به همین اندازه خودتان را تشویق نکنید؟ چرا با همه و از جمله خودتان با یک معیار که مفید و واقع بینانه باشد بر خورد نمی‌کنید؟ همان تشویقی را که از دوستانتان می‌کنید مشمول خود نمایید. این جان کلام معیار دوگانه و راهی عالی برای برخورد با افکار اتوماتیک است. اگر از شرکت در آزمون اظطراب ناراحت هستید، احتمالا به خود بگویید: “نتیجه آزمون من خراب خواهد شد.” ممکن است هنگام مطالعه نیز این افکار بارها به ذهن شما خطور کند. افکاری با این ماهیت به شدت شما را عصبی می‌کند و تمرکز را دشوار می‌سازد. آیا به دوستی که به شما بگوید “خراب خواهی کرد، آبرویت خواهد رفت”، اتکا می‌کنید؟ و اگر نمی‌کنید، بدانید که این دقیقا همان حرفی است که به خودتان می‌زنید، به همین دلیل احساس اظطراب و ناشایستگی می‌کنید.

جواب: از خود بپرسید اگر یکی از دوستان شما هنگام مطالعه عصبی و دستپاچه بود به او چه می‌گفتید؟ فکر می‌کنم به او جواب قانع کننده‌ای می‌دهید، به او حرفی می‌زنید که کمکش کرده باشید. احتمالا به او می‌گویید:”با این مطالعه‌ای که تو می‌کنی حتما در امتحان نمره خوبی می‌گیری. “با این طرز برخورد به دوست خود اعتماد به نفس می‌دهید. اگر این را به خودتان هم بگویید اعتماد به نفس بیشتری پیدا می‌کنید و از شدت دستپاچگی و عصبانیت شما کاسته می‌شود.

آموزش عشق‌ورزی به خود: 5 توصیه‌ی ارزشمند
بخوانید

چهارمین روش برای سالم اندیشی، روش تجربی

چهارمین راه سالم اندیشی ، روش تجربی است. اعتبار اندیشه منفی خود را آزمون کنید. به عبارت دیگر، با تجربه‌کردن کار مورد نظر افکار منفی خود را آزمون می‌کنید. مثلا قرار گذاشتید به حساب‌های بانکی خود رسیدگی کنید اما می‌گویید: “کار خسته‌کننده‌ای است.” یا “از عهده این کار بر نمی‌آیم.” یا “بیش از اندازه دشوار است.” تحت تاثیر این افکار به قدری ناراحت می‌شوید که تحملتان را از دست می‎دهید. منظور “روش تجربی” آزمون کردن این افکار است. می‌توانید از خود بپرسید: “آیابه راستی خسته کننده است؟” ، “آیا به راستی بیش از اندازه دشوار است؟” می‌توانید این کار را به مراحل کوچکتری تقسیم کنید. نخست دسته چک و صورت حساب را مقابل خود قرار دهید، بعد به چک‌های واریز شده حسابتان رسیدگی کنید. ارقام چک‌های دریافتی را جمع بزنید و غیره وغیره. حالا از خود بپرسید آیا به راستی بیش از اندازه دشوار بود؟ مطمئنا به این نتیجه می‌رسید آن قدرها هم که فکر می‌کردید دشوار نبود. پس از تکمیل این مرحله می‌توانید به مرحله بعد بروید و آن قدر ادامه دهید تا به نتیجه برسید.

پنجمین روش برای سالم اندیشی، اندیشیدن در سایه‌های خاکستری

اندیشیدن در سایه های خاکستری.با آنکه در جو “تفکر هیچ یا همه چیز”به مشکل خود بیندیشید،برای مشکل پیش آمده امتیازی از صفر تا صد در نظر بگیرید.وقتی اوضاع آن طور که مایل هستید بر وفق مراد نیست،به جای آنکه خود را شکست خورده تمام عیار بدانید،موضوع را به طور نسبی بررسی کنید.ببینید از این موقعیت چه درسی می آموزید.

وقتی در محاصره اندیشه‌های منفی قرار می‌گیرید از خود بپرسید: “آیا بصورت سیاه یا سفید با مسائل برخورد می‌کنم؟” “آیا گرفتار مطلق‌بینی هستم؟” آیا نتیجه هر کار را شکست تمام عیار یا موفقیت صد در صد می‌دانم؟ پاسخ مثبت نشانه آن است که علت ناراحتی شما تفکر “هیچ یا همه چیز” است که یکی از رایج‌ترین خطاهای شناختی است. این ذهنیت اغلب به اظطراب، هراس بی‌اساس، افسردگی، احساس گناه، احساس حقارت، درماندگی، کمال‌گرایی و خشم منجر می‌گردد. اصطلاح طرز تلقی “هیچ یا همه چیز” زندگی بسیاری از بیماران مرا تغییر داده است.

یکی از روش‌های مفید در این زمینه اندیشیدن در سایه‌های خاکستری است. مطلب بسیار ساده است. به خود خاطر نشان می‌کنید که اغلب امور در حد فاصل صفر تا صد قرار دارند. به عبارت دیگر، همه چیز صفر و در غیر اینصورت صد نیست.

ششمین روش برای سالم اندیشی، روش بررسی

راهی برای ارزیابی طرز تلقی‌های منفی طرح این سوال است: “آیا دیگران هم همین نظر را دارند؟ “بررسی این سوال اغلب دشوار نیست.

ریچارد معمولا هنگام بحث با همسرش ناراحت میشد. معتقد بود: “اشخاص اگر یکدیگر را دوست داشته باشند با هم نزاع نمی‌کنند.”ریچارد چگونه می‌توانست از واقع‌بینانه بودن این طرز تلقی خود آگاه شود؟

جواب: از او خواستم از چند تن از دوستان متاهل و خوشبخت خود بپرسد که آیا آن‌ها هرگز با همسرشان مشاجره می‌کنند؟

ریچارد به این نتیجه رسید که احساسات خشمگینانه وبحث و جدل میان همه آن‌ها عادی است.

هفتمین روش برای سالم اندیشی، تعریف‌کردن واژه‌ها

در برخورد با اندیشه‌های منفی از خود بپرسید: “موضوع را چگونه تعریف می‌کنم؟ چه منظوری دارم؟ آیا از برچسب‌های مبهمی استفاده می‌کنم که فاقد معنای واقعی هستند؟” این روش به خصوص اگر خود را “شکست خورده”، بازنده، نادان، یا احمق، را تعریف کنید، بسیار موثر است. وقتی در صدد بر می‌آیید تا “بازنده”، “نادان” یا “احمق”را تعریف کنید، اغلب به این نتیجه می‌رسید که تعریف شما بی‌معنی است و یا اینکه اصولا مشمول شما نمی‌شود. زیرا در واقع، چیزی به عنوان “بازنده”، “نادان”، یا “احمق” وجود خارجی ندارد و بنابراین شما نمی‌توانید یکی از اینها باشید.

اجازه بدهید موضوع را بیشتر توضیح دهم. از کاری یا رفتاری که کرده‌اید خجالت می‌کشید. می‌گویید: “خیلی احمق هستم.” حالا از خود بپرسید احمق چه معنایی دارد؟ ممکن است بگویید احمق کسی است که کارهای احمقانه می‌کند.

اما با توجه به این تعریف همه ما احمق هستیم. زیرا همه در مواقعی کارهای احمقانه می‌کنیم. تا حماقت را تعمیم ندهید و نگویید که همه انسان‌ها احمق هستند، این تعریف شما نمی‌تواند مفهومی داشته باشد و اگر احساس می‌کنید که همه انسان‌ها احمق هستند، آن وقت شما هم اگر احمق باشید اشکالی پیش نمی‌آید زیرا شما با سایرین تفاوتی ندارید.

هشتمین روش برای سالم اندیشی، روش علم معانی

هنگام ناراحتی از خود بپرسید: “آیا به خود می‌گویم باید این کار را بکنم، یا نباید این کار را انجام دهم.”روش علم معانی راه موثری برای برخورد با عبارت‌های بایددار است. مثلا به جای”باید رژیم غذایی لاغری بگیرم” می‌توانید بگویید: “پیروی از رژیم غذایی لاغری امتیازاتی دارد. “تغییر مهمی ایجاد می‌شود با این کار رنگ احساسی عوض می‌کنیم، به‌طوری که از شدت ناراحتی و فاجعه‌آمیز بودن مسئله کاسته می‌شود. از تحمیل خواسته‌های سختگیرانه بر خود دست می‌کشید و به جای آن به هدفهایتان می‌پردازید. با این روش از شدت تحکم به خود می‌کاهید و داوری شما با خود کاهش می‌یابد. اگر نگران گفت وگو در میان جمع هستید، اگر از اجتماعات اجتناب می‌کنید، ممکن است به خود بگویید: “نباید این احساس را داشته باشم.” آیا متوجه هستید که چرا این طرز برخورد به شما آسیب می‌زند؟ زیرا حال شما را از آنچه هست وخیم‌تر می‌کند. به خاطر احساس نگرانی خود احساس گناه می‌کنید و نگران می‌شوید.

به جای عبارت “نباید نگران شوم”چه می‌توانید بگویید؟

جواب: می‌توانید بگویید که بهتر است قبل از ایراد سخنرانی عصبی نشوید. همچنین می‌توانید به خود یادآور شوید که اغلب اشخاص با این مسئله روبرو هستند.

چگونه با استرس خود دوست شویم؟
بخوانید

نهمین راه برای سالم اندیشی، دوباره نسبت دادن

نهمین راه سالم اندیشی ، دوباره نسبت دادن است

یکی از رایج‌ترین خطاهای شناختی “شخصی‌سازی” یا انتقاد از خویشتن است. خود را تحقیر می‌کنید و در مقام سرزنش خویش که مسئول صد در صد آن نبودید برمی‌آیید. یکی از راه‌های برخورد با شخصی‌سازی “روش دوباره نسبت دادن” است. در این روش شما علت مسئله را به چیزی جز “بد بودن”خود نسبت می‌دهید. از خود بپرسید: “چه عواملی دیگری ممکن است به این مسئله کمک کرده باشد؟ “بعد فهرستی از احتمالات تهیه کنید. منظور انکار اشتباهات احتمالی شما نیست، به جای آن می‌خواهید علل مسئله را به شکل عینی‌تری بیابید. نقش احتمالی خود را در ایجاد مشکل می‌پذیرید و به جای سرزنش خویش از تجربه درس می‌آموزید.

دهمین راه برای سالم اندیشی، تحلیل سود و زیان

 تحلیل سود و زیان با سایر روش‌های شناختی تفاوت عمده دارد. زیرا به جای توجه به واقعیات با توجه به انگیزه با افکار منفی شما برخورد می‌کند. از خود بپرسید: “باور کردن این اندیشه منفی برای من چه سود و زیانی دارد؟” اگر به این نتیجه رسیدید که زیان‌های آن بیشتر است، با راحتی بیشتری می‌توانید با این طرز فکر برخورد کنید.

امتیازات و زیان‌های یک احساس (مانند: عصبانی‌شدن از تاخیر قطار)، یک فکر منفی (مانند: هر قدر تلاش کنم بی فایده است.) یا یک نگاره رفتاری (مانند پرخوری، و خوابیدن در رختخواب در وقت افسردگی) را فهرست کنید. همچنین می‌توانید از روش تحلیل سود و زیان برای اصلاح باورهای مخربی از نوع “من همیشه باید کامل و صد در صد بی عیب و نقص باشم” استفاده کنید.

[kkstarratings]

تهیه و گردآوری: مریم مشقتی

مهارت‌های اساسی تنظیم هیجان
مهارت‌های اساسی تنظیم هیجان (2)
مهارت‌های اساسی تنظیم هیجان
مهارت‌های اساسی تنظیم هیجان (3)

مطالب مرتبط

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Fill out this field
Fill out this field
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست
صفحه نخست
فروشگاه
تماس با ما