در زندگی روزانه، اتفاقاتی رخ می‌دهند که روی شما اثر می‌گذارند و درعین‌حال خارج از کنترلتان هستند. نحوه‌ی واکنش شما به این مشکلات، کیفیت زندگی‌تان را تعیین می‌کند؛ بنابراین، یک‌راه عالی برای کنار آمدن با این پیچیدگی‌ها استفاده از تکنیک‌های کنترل احساس است. این تکنیک‌ها به شما کمک می‌کنند تا در هر لحظه و شرایط احساس اطمینان داشته باشید.
آنتونیو داماسیو (Antonio Damasio) پزشک و متخصص مغز و اعصاب مشهور پرتغالی، در کتاب خود به ما یادآوری می‌کند که تا زمانی که وارد قرن بیستم شویم؛ کنترل احساس و به‌طورکلی دنیای احساسات موضوعِ کم علاقه‌ای در دنیای علمی بود. دانشمندان از قبل آثار فوق‌العاده‌ی ویلیام جیمز را در اختیار داشتند. این برای بسیاری از متخصصان علوم رفتاری و مغز و اعصاب، بیش‌ازحد کافی بود. داماسیو کسی بود که پا به این عرصه نهاد. او تلاش کرد تا به‌طور تجربی (آزمون‌وخطا) بفهمد که احساسات چطور در تصمیماتی که اتخاذ می‌کنیم دخالت دارند.
دنیای احساسات و عواطف، نوعی مکانیسم پیچیده را تشکیل می‌دهد که مستقیماً با افکار و رفتار ما ارتباط می‌گیرد. اگر این فرآیند را درک کنیم خیلی سودمند است. اگر بتوانید آنها را مدیریت کرده و کنترل کنید، قادر خواهید بود که آنها را به خدمت خود درآورید. کنترل احساس همچنین به شما کمک می‌کند تا زندگی خود را به همان شکلی که می‌خواهید بسازید. علاوه بر آن، احساس اطمینان و تسلط بیش‌تری را در خود تجربه خواهید کرد.
در ادامه ببینیم چطور می‌توانید این کار را انجام دهید:
احساسات و عواطف نعمت نیستند، آنها نحوه‌ی برقراری ارتباط وضعیت ذهنی ما با دیگران‌اند. علاوه براین، آنها راهنماهای ما برای تصمیم‌گیری هستند. – Antonio Damasio
تکنیک‌های کنترل احساس روزانه
هر تصمیم، هر فکر و هر قدمی که شما در زندگی روزانه‌ی خود اتخاذ می‌کنید با انواع احساسات مختلف اشباع شده است. هیچ‌چیز انسان، بی‌خطر نیست. هر چیزی دلیل دارد و یادآورِ چیزی برای ماست. همیشه انگیزه‌هایی فراتر و یا ترس‌هایی نهان وجود دارند. می‌توانید ریشه‌ی تمامی این‌ها را در ساختار مغز که به‌اندازه‌ی پیچیدگی خود، جالب هم هست، بیابید. در حال حاضر راجع به سیستم لیمبیک صحبت می‌کنیم.
این منطقه‌ی مغز شما مسئول بخش وسیعی از “کسی که هستید و کارهایی که انجام می‌دهید” است. با این اوصاف، شما همیشه به آن اجازه نمی‌دهید که بهترینتان را ارائه دهد. گاهی اوقات، احساساتتان بر روی تمرکز و افکارتان سایه می‌افکند. گاهی غیرمنطقی رفتار می‌کنید یا غیرمنطقی واکنش نشان می‌دهید. یا به روش ویژه‌ی خود می‌رسید یا احساس می‌کنید که همه‌چیز خارج از کنترلتان است.
برای از بین بردن یا کاهش دادن این نوع شرایط، هیچ‌چیزی بهتر از تکنیک‌های کنترل احساسِ مناسب نیست. در ادامه به برخی از آنها نگاهی می‌اندازیم:
1- کنترل احساس با کنترل افکار
روانشناسی شناختی-رفتاری معمولاً پیشنهادات فوق‌العاده‌ای برای استراتژی‌های کنترل احساس دارد. یکی از چیزهایی که می‌تواند خیلی سودمند واقع شود به خاطر سپردنِ این نکات ساده است:
- شما به‌طور اساسی نمی‌توانید احساسات خود را تغییر دهید. بااین‌حال، اگر تمرکز ذهنی خود را بهبود بخشید می‌توانید آنها را تنظیم کنید و به کنترل احساس دست پیدا کنید.
- اگر خودتان را در حالتی یافتید که تحت ترس، اضطراب و نگرانی بودید، باید جریان افکاری را که نگرش منفی تولید می‌کند، متوقف سازید. باید بگویید “دیگر بس است!” سپس ذهن خود را مستقیماً به چیز مفید و سازنده‌تر هدایت کنید.
برای مثال، سخنرانیِ من، فردا، افتضاح خواهد شد! مثل یک دلقک احمق به نظر خواهم آمد => من برای سخنرانی فردا به‌خوبی آماده‌ام. به موضوع تسلط دارم و از به اشتراک گذاشتنِ چیزی که زمان زیادی برایش صرف کردم با دیگران لذت خواهم برد.
2- کنترل احساس با گسترش تمرکز
مردم، دنیا را با دیدِ تونلی‌شان نگاه می‌کنند. ما روی یک نقطه تمرکز می‌کنیم و تمامی افکار و احساساتمان را در همان‌جا متمرکز می‌سازیم. ما فراموش می‌کنیم که یک‌قدم به عقب برگردیم و جهان را با یک چشم‌انداز وسیع‌تر نگاه کنیم. اینجاست که می‌توانیم ایده‌های جدیدی خلق کنیم، خودمان را از افراد آسیب‌دیده، شرایط و عادت‌ها دور کنیم و کنترل احساس خود را در دست بگیریم.
پس هرزمانی که احساس اضطراب و ناامیدی را تجربه کردید کمی فاصله بگیرید. چشم‌های خود را بالا بیاورید و با یک چشم‌انداز وسیع‌تر به زندگی نگاه کنید. پس‌ازآن، زندگی مملو از قابلیت‌ها خواهد شد.
3- کنترل احساس با نفس عمیق کشیدن
تاکنون خیلی راجع به تکنیک‌های نفس عمیق کشیدن صحبت کرده‌اند. این یک راه ساده و مؤثر برای تنظیم و کنترل احساس است. می‌توانید هر زمانی که احساس درگیری مفرط و ناامیدی کردید از آن استفاده کنید. برای انجام آن، تمام چیزی که نیاز دارید این است که به یک جای آرام و ساکت بروید و سپس، مراحل زیر را دنبال کنید:
- صاف بنشینید.
- به مدت ۵ ثانیه از بینی خود استنشاق کنید. سعی کنید همه‌ی هوا را به ناحیه‌ی شکمی خود وارد کنید. هدف این است که نفس‌کشیدن با دیافراگم را تمرین کنید.
- نفس خود را به مدت ۶ ثانیه حبس کنید.
- سپس در طول ۷ ثانیه نفس خود را از طریق دهان بیرون دهید.
این چرخه را چندین بار تکرار کنید. احساس آرامش فوری ناشی از کنترل احساس به سراغتان خواهد آمد.
“اگر با کسی، مثل خودش رفتار کنید، او همانی که هست باقی خواهد ماند؛ اما اگر با او مثل همان کسی که او باید باشد یا می‌توانست باشد رفتار کنید، او به همان کسی که باید باشد و می‌تواند باشد تبدیل خواهد شد.” – Goethe
اگر از این مطلب خوشتان آمده است شاید کتاب از میان ناآرامی به آرامش رسیدن را دوست داشته باشید.
4- تجسم و آزمایش‌های ذهنی باعث کنترل احساس می‌شود
یک تکنیک مفید و مؤثر دیگر برای کنترل احساس، تجسم‌کردن است. احتمالاً تاکنون در برخی مواقع این کار را انجام داده‌اید. همه‌ی چیزهای احتمالی را که ممکن است اشتباه شود، پیش‌بینی می‌کنید–شکست‌ها، غفلت و بی‌توجهی و … . مغز شما در تصور کردن وضعیت‌های فاجعه‌بار مهارت دارد. بااین‌حال، اغلب شما تصور نمی‌کنید که در صورتِ اتفاق افتادنشان، چطور باید آن شرایط را حل کنید. تصوراتتان با تبدیل به یک نگرانیِ مداوم، به پایان می‌رسد.
- این مسئولیت شماست. به همین خاطر است که تجسم‌کردن خیلی سودمند است. تجسم کنید که اگر بدترین کابوس شما به واقعیت بدل شود چه اقدامی انجام می‌دهید.
برای مثال، می‌توانید تصور کنید که اگر از شغلتان اخراج شوید چه‌کار می‌کنید. حتی می‌توانید چیزهایی را که در مباحثه با همکارتان بیان می‌کنید، تجسم کنید. یا مثلاً اگر همسرتان علاقه‌ی کم‌تری به شما نشان دهد چه واکنشی از خودتان بروز می‌دهید.
تمامی این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا کنترل احساس داشته باشید و آماده‌باشید که در صورتِ رخ دادن هر یک از این موارد، واکنش درستی از خودتان بروز دهید.
5- کنترل احساس با ایجاد تغییر و انتظارات مثبت
زندگی، دوره‌هایی دارد. گاهی اوقات شما مجبور می‌شوید ابعاد خاصی از خودتان را تجدید کنید. چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که شما مراحل ناامیدکننده‌ای خواهید داشت. لحظاتی وجود دارد که بی‌تفاوتی، بی‌علاقگی و احساسات منفی مثل یک شیء زنگ‌زده و نامرئی به جانتان می‌افتند.
وقتی این اتفاق می‌افتد، باید بدانید که طبیعی ست. انگیزه، آرزو و نگرش مثبت، همگی پویا هستند و برای گیرنیفتادن به انگیزه‌ها و الهامات جدید نیاز دارند. پس هرزمانی که احساسات منفی تجربه کردید به خودتان بگویید که زمان تغییر فرارسیده است. با این روش راحت‌تر می‌توانید به کنترل احساس خود دست‌یابید.
وقتی چیزی برای مدت طولانی، ثابت باقی بماند راکد می‌شود. برای همین بسیار مهم است که خودتان را در راه‌های جدید به چالش بکشید. این کار کمک می‌کند که جریان عاطفی خود را تغییر دهید. با احساس انتظار مثبت آنها را انجام دهید. کنترل احساس داشته باشید. به خودتان اعتماد داشته باشید. یقین داشته باشید که هر چه پیش می‌آید شما را بهتر می‌کند و به بهبودیِ بیش‌تر می‌انجامد. انگیزه‌های جدید بیابید و به خودتان یک شروعِ تازه هدیه دهید. مطمئناً زندگی‌تان غنی‌تر و جذاب‌تر خواهد شد.
برای استفاده از این تکنیک‌های کنترل احساس ساده تردید نکنید. چرا منتظر رسیدنِ یک زندگی بهتر نشسته‌اید؟
آیا تاکنون از تکنیک‌های کنترل احساس استفاده کرده‌اید؟ تجربیات خود را با دیگر خوانندگان فکر بنیان در میان بگذارید.
[kkstarratings]
