تمامی هیجانات شما ضروری‌اند. هر هیجان، اطلاعات ارزشمندی راجع به شما فراهم می‌کند برای همین توجه به احساسی که دارید، خیلی اهمیت دارد. بررسی هیجان‌هایتان در سطوح مختلف ضروری است. آگاه بودن از وضعیت هیجانی‌تان برای دستیابی به تندرستی و تعادل هیجانی حیاتی است.
می‌توان گفت، همیشه‌هم توجه به خودتان و اینکه بفهمید چه اتفاقاتی در حال رخ دادن است، خیلی راحت نیست. شرایط دردناک و سختِ هیجانی، خودآگاهی هیجانی شما را تحت تأثیر قرار خواهد داد. نوع شرایطی که باعث رنج و ترس شده، مثل هیولایی ست که منتظر است تا شما را به دام بیندازد.
این شرایط؛ تردید، استرس، ترس، انتظارات و ناامنی را تحریک می‌کند. اینکه ندانید چه اقدامی انجام دهید و چطور واکنش نشان دهید می‌تواند شما را بی‌حس کرده و فلجتان کند. این نوع شرایط اغلب شما را در یک مارپیچی از بی‌حسی و پریشانی گرفتار می‌کند. وقتی این شرایط نامناسب و غیرقابل‌دفاع می‌شود چه‌کاری از دست شما برمی‌آید؟ وقتی در یک بن‌بست قرار گرفته و احساس نابودی می‌کنید چه اقدامی باید از شما سر بزند؟ چطور باید با این هیجانات منفی که شما را اسیر خودکرده‌اند روبرو شوید؟
«زمانی که نمی‌توانیم شرایط را تغییر دهیم، می‌توانیم خودمان را تغییر دهیم.»
ویکتور فرانکل
روان‌پزشک و استاد روانشناسی ویسنتِ سیمون (Vicente Simon)، به‌طور انحصاری روانشناسی بودائی را موردتحقیق و بررسی قرارداد. نتایج بررسی وی 7 قدم برای رسیدن به تعادل هیجانی را مشخص کرد. این مجموعه‌ای از تمرین‌هاست که برای تسکین درد، جلوگیری از آسیب روانی از شوک احساسی و امتناع از اقدامات نامناسب که می‌تواند به دیگران صدمه بزند، طراحی‌شده است. این هفت مرحله برای دستیابی به تعادل هیجانی را در ادامه می‌خوانید:
مرحله اول: برای دستیابی به تعادل هیجانی، دکمه‌ی مکث را بزنید!
وقتی خبر بد می‌شنوید، دعوا می‌کنید یا احساس ناامیدی به شما دست می‌دهد اولین قدم برای رسیدن به تعادل هیجانی این است که متوقف شوید. وقتی حس کنید که احساس ناخوشایند شدیدی در شما در حال رشد است باید توقف کنید. لحظه‌ای بایستید و همه‌ی توجهتان را به حرکت هیجانی که در درون رخ می‌دهد، هدایت کنید.
در ابتدا رسیدن به تعادل هیجانی شاید راحت نباشد، طبیعی است. متوقف کردن فرآیندی که برای سال‌ها خودکار عمل می‌کرده راحت نیست. به همین دلیل است که در مسیر رسیدن به تعادل هیجانی، برخلاف چیزهایی که تا قبل از آن انجام داده‌اید عمل خواهد کرد. در حقیقت، احساسات معمولاً باعث می‌شوند که به شیوه‌ای ناگهانی و بدون فکر عمل کنید. پس بجای اینکه به هیجانتان اجازه انفجار دهید، باید توقف کنید، به خودتان زمانی برای عکس‌العمل بدهید و برای آنچه در درونتان رخ می‌دهد ارزش قائل شوید
اگر شما در مسیر رسیدن به تعادل هیجانی این کار را انجام دهید، شما می‌توانید از روی دادن آن جلوگیری کنید. پس این احتمال ایجاد می‌شود که بتوانید با روش متفاوت دیگری (نسبت به مواقع طبیعی) واکنش نشان دهید. می‌توان گفت تمرین کردن برای ایجاد تعادل هیجانی مهم است چون موجب می‌شود که این روش را به‌درستی انجام دهید. برای کمک به خودتان در رسیدن به تعادل هیجانی، تمریناتی انجام دهید که به شما احساس راحتی و آرام بودن دست دهد.
مرحله دوم: نفس عمیق بکشید، آرام باشید تا به تعادل هیجانی دست‌یابید
وقتی دکمه‌ی مکث را فشار دادید، مرحله‌ی بعدی در رسیدن به تعادل هیجانی، نفس کشیدن است. شما می‌توانید با توجه‌کردن به نفستان به تعادل هیجانی برسید. به آن بخش‌هایی از بدن توجه کنید که هیجان، خودش را آشکار می‌کند.
در آن زمان، وقتی‌که احساس بی‌قراری یا استرس دارید، خیلی مهم است که عمیق نفس بکشید. تنفس عمیق به شما کمک خواهد کرد تا آرام شوید و دوباره با خودتان ارتباط برقرار کنید. هدف در این مرحله‌ی تعادل هیجانی، این است که در طول یک دقیقه ده بار نفس بکشید. بدیهی ست که فوراً نمی‌توانید این کار را انجام دهید. اگر از قبل آشفته باشید، شاید بتوانید در یک دقیقه سی بار تنفس کنید. مهم‌ترین چیز این است که این کار را تمرین کرده و روی آن تمرکز کنید.
از طرف دیگر، وقتی شما هیجان سختی را تجربه می‌کنید شاید متوجه شوید که قلبتان سریع‌تر می‌زند. همین‌طور ممکن است فشار شدیدی را در سینه و یا تنشی را در شکم خود حس کنید. هر چه که باشد، مهم این است که در مسیر رسیدن به تعادل هیجانی سعی نکنید از این احساسات فیزیکی اجتناب کنید. اغلب، هیجانات از طریق بدنتان با شما صحبت می‌کنند. همه‌چیز درباره‌ی این است که بفهمید آن‌ها چه هستند و از طریق تنفس، آن‌ها را تسکین دهید.
اگر نفس بکشید و آرام شوید، می‌توانید احساسات فیزیکی که حاصل هیجانات منفیتان است را کاهش دهید.
مرحله سوم: آگاهی از هیجان خود و تعادل هیجانی
این مرحله از تعادل هیجانی آشنایی خودتان با هیجان (نه‌تنها در سطح ذهنی، بلکه تجربی) را شامل می‌شود. به‌عبارت‌دیگر، هیجان و تمامی چیزهایی که همراه با آن می‌آیند را به‌عنوان یک تجربه مستقیم درک کنید. برای مثال اینکه هیجان خودش را به‌طور فیزیکی چطور ابراز می‌کند.
بعداً می‌توانید تصور کنید یا حتی ببینید که چه شرایط یا چه موقعیت‌هایی می‌توانند آن هیجان را تحریک کرده و ایجاد کنند. شاید یک شخص خاص، شاید هم یک فکر باشد. شاید هم خاطره‌ای است که از گذشته داشته‌اید. کلید اصلی در این مرحله، پیدا کردن منشأ هیجان و بررسی تمامی جنبه‌های مرتبط با آن برای رسیدن به تعادل هیجانی است.
هدف آن است که دریابیم موانع رسیدن به تعادل هیجانی چیست. به‌عبارت‌دیگر، باید آن را نام‌گذاری کنیم. خشم، اندوه یا حسادت؟ شاید هم ترس؟ برخی از محققان معتقدند که وقتی شما هیجاناتتان را نام‌گذاری می‌کنید، آن‌ها قدرتشان را از دست می‌دهند. درنهایت، برای شناسایی بیش‌تر هیجان، می‌توانید سؤالات اکتشافی مختلفی از خودتان بپرسید. از خود بپرسید که آن هیجان چطور می‌توانست خودش را ابراز کند، چه چیز مهمی را پنهان می‌کند، برای انجام چه‌کاری به شما انگیزه می‌دهد؟
آگاه بودن از هیجان یعنی مشاهده‌ی آن بدون قضاوت! بدین ترتیب، شما می‌توانید تجربه هیجانی را از نزدیک بشناسید و مسیر را برای رسیدن به تعادل هیجانی هموارتر کنید.
مرحله چهارم: برای رسیدن به تعادل هیجانی، تجربه و هیجان همراه با آن را بپذیرید
این مرحله از تعادل هیجانی، «پذیرفتنِ هیجان بدون قضاوت» را شامل می‌شود. نه‌تنها این، بلکه باید اجازه دهید تا هیجان بدون هرگونه سرکوب یا مقاومت‌کردن، به شکلی واقعی تجربه شود.
حق‌دارید این مرحله از رسیدن به تعادل هیجانی اصلاً سرگرم‌کننده نیست، چراکه هیجانات دردناکی را تجربه خواهید کرد. بااین‌حال مهم است که آن را بشناسیم و بعد آن را مدیریت کنیم. بنابراین، تماشاگرِ تجربه‌ای باشید که در شما بیدار می‌شود. تلاش‌هایتان را برای فرار از وضعیت و دفاع از خودتان انجام بی‌طرفانه تماشا کنید. از همه مهم‌تر، هیچ کاری نکنید! فقط بگذارید هیجان خودش را ابراز کند، به همین سادگی! بدین ترتیب، فضایی را در اختیار آن هیجان قرار دهید و آن را به‌عنوان بخشی از خودتان برای یافتن تعادل هیجانی شناسایی کنید.
مرحله پنجم: به خودت عشق بورز تا به تعادل هیجانی نزدیک شوی
در دلِ این فرآیند عمیق رسیدن به تعادل هیجانی، مراقبت کردن از خودتان را فراموش نکنید. در این هفت قدم شما با چیزهایی سروکار دارید که به شما صدمه می‌زنند، شما را به پایین می‌کشند و در هم می‌شکنند. در طول همه‌ی این‌ها، شما می‌بایست با آن بخش از خودتان که کامل و سالم است در ارتباط باشید. با آن بخشی که از طریق محبت و عشق کار می‌کند ارتباط برقرار کنید. اگر شما مراقبِ خودتان نباشید به نیرویی که برای دستیابی به تندرستی و تعادل هیجانی نیاز دارید آسیب می‌رسانید.
اکنون ممکن است در آغوش‌گرفتن و با عشق رفتار کردن با خودتان سخت باشد. اگر برایتان سخت بود، به سراغ افرادی بروید که به خاطرتان همیشه کنارتان می‌ایستند. به دنبال کسانی بگردید که همیشه مشتاق‌اند تا به شما کمک کنند. آن‌ها رهایی از استرس و خشم را برای شما آسان‌تر خواهند کرد.
مرحله ششم: هیجان را رها کنید تا تعادل هیجانی را احساس کنید
تا الان، شدت هیجان باید اندک‌اندک کم شده باشد. این به شما اجازه خواهد داد تا خودتان را از آن تفکیک کنید. با انجام آن، می‌توانید بین خودتان و هیجانتان تمایز ایجاد کنید. شما، هیجانتان نیستید، بلکه فقط برای مدتی به آن مسکن می‌دهید (میزبانی می‌کنید).
این مهم است بفهمید که اگر آن را از مکالمه‌ی درونی خان خارج کردید، فقط قادر خواهید بود هیجانتان را رها کنید. شما نمی‌توانید هیجانتان را مجبور کنید که ناپدید شود. باید اجازه دهید خودش توسط خودش حل شود. استراتژی کلیدی برای محدود کردن قدرت هیجان، این است که تشخیص دهید شما هیجانتان نیستید. هیجان هم شما نیست!
مرحله هفتم: با توجه به موقعیت‌ها تصمیم بگیرید عمل کنید یا نکنید
وقتی طوفان هیجانی عبور می‌کند، آخرین مرحله‌ی رسیدن به تعادل هیجانی تصمیم‌گیری برای اقدام نکردن است. اگر شرایطی که در آن قرارگرفته‌اید خواستار پاسخ است، شما حالا در وضعیت بهتری برای به وقوع پیوستن آن هستید. در یک جای آرام، انجام هر کاری آسان‌تر خواهد شد. اکنون، اگر پاسخ فوری ضروری نیست، بهترین رفتار این است که منتظر بمانید تا هیجان، شدت خودش را از دست بدهد. تا زمانی که پیام آن را متوجه نشدید اقدام نکنید (مطالعه کتاب شناخت مشکلات هیجانی را به شما پیشنهاد می‌کنیم).
همان‌طور که می‌دانید، یک هیجان پیچیده می‌تواند تغییر شکل دهد. به‌وسیله‌ی توجه و زمان می‌تواند به آرامش مبدل شود.
حضور در لحظه، کلیدی ست که قفلِ دربِ رسیدن به تعادل هیجانی را می‌گشاید. تمرینی ست که به زمان و مهارت نیاز دارد. بااین‌حال، اگر بتوانید آن را مدیریت کنید، به شما کمک خواهد کرد تا با مشکلات و سختی‌های روزانه کنار بیایید. نه‌تنها با خودتان، بلکه ارتباط شما با دیگران را نیز بهبود می‌بخشد.
راهکارهای شما برای رسیدن به تعادل هیجانی در زنگی چیست؟ تجربیات خود را با دیگر خوانندگان فکر بنیان در میان بگذارید.
مترجم: خانم گندم عرب‌سرخی
منبع:
Simón, Vicente. (2014), Aprender a practicar mindfulness. Sello editorial, Barcelona.
