اصول ارتباط سالم در زندگی مشترک چیست؟

اگر از اصول ارتباط سالم و رهنمودهای اساسی پیروی کنید، واقعاً به ارتباط ناسالم با شریک زندگی‌تان پایان خواهید داد. در طول این فرآیند، میزان ناراحتی و خشم به طور قابل ملاحظه‌ای کاهش خواهد یافت.

این‌ها حرفه‌ای تند و حاکی از معیوب بودن همسرتان هستند. کلماتی مانند «عدم تلاش کامل … رفتار بچه‌گانه … عدم همکاری … سبک رفتار خودخواهانه … رفتار کردن مانند درمانده‌ها … نگرش بیچاره من … مثل همیشه بی‌فکر … یک شکست کامل …».

این کلمات احساس ارزشمندی فرد را مورد حمله قرار داده و به آن لطمه می‌زنند؛ بنابراین در رابطه‌ی بین زن و شوهرهای صمیمی جایی ندارند.

برچسب زدن‌های کلی در واقع زیر سؤال بردن هویت کلی همسرتان است. او «کودن، دیوانه، خودخواه، تنبل، بی‌مصرف، بی‌کفایت، شیطان یا خنگ» است.

توجه داشته باشید که این نوع برچسب زدن‌ها نه رفتار همسرتان، بلکه کل شخصیت او را زیر سؤال می‌برند؛ و حاکی از این پیام هستند که همسرتان بد است، نه فقط در این لحظه بلکه همیشه.

هنگامی که برچسب‌های کلی را به فرد می‌زنید، ممکن است مانند تنبیه مناسب، درست و منصفانه به نظر برسند اما نتیجه‌ی آن‌ها از بین رفتن اعتماد، صمیمیت و نزدیکی است.

«تو هیچ‌وقت به موقع به خانه نمی‌آیی … تو هیچ‌وقت با من جایی نمی‌روی … تو در همه‌ی کارها مرا تنها می‌گذاری … تو هرگز از من نمی‌پرسی که چه می‌خواهم … تو به کارت بیشتر از من علاقه داری».

جوهره‌ی اصلی پیام «تو» به طور ساده این است: «من ناراحت هستم و تو باعث آن هستی»؛ و معمولاً معنای ضمنی پیام «تو» این است: «تو بد و خطاکاری که این کار را با من کردی». ببینید چگونه پیام «تو» نقطه‌ی مقابل پیام «من» است.

• پیام «تو»: تو همیشه با دیر آمدن به خانه، بعدازظهر ما را خراب می‌کنی.
• پیام «من»: وقتی تو دیر به خانه می‌آیی، من به خاطر اینکه نمی‌توانم بعدازظهر را با تو باشم، احساس غمگینی می‌کنم.
• پیام «تو»: تو هیچ‌وقت اینجا نیستی، وقتی کاری هست که باید انجام دهی.
• پیام «من»: من وقتی به تنهایی به خرید می‌روم، احساس خستگی و ناراحتی می‌کنم.

توجه داشته باشید که در پیام «من» بیان مستقیم علت و سرزنش کردن همسرتان وجود ندارد.

ارتباط سالم بر مسئله‌ی کنونی متمرکز است، ولی ارتباط ناسالم بیشتر به مسائل گذشته می‌پردازد.

«تو هفته‌ی قبل و یک ماه قبل در خانه‌ی فریبا هم این کار را با من کردی. هم‌چنین موقع تحویل سال جدید نیز همین کار لعنتی را انجام دادی.»

پیام این است: «تو بدی، تو بدی، تو بدی، تو همیشه این عیب را داشتی و اصلاً بهتر نمی‌شوی.»

گاهی اوقات، گذشته می‌تواند یک چشم‌انداز مفید و یک دید طولی از یک مسئله فراهم سازد؛ اما غالباً با برگشت به گذشته‌های دور، صرف دعوایی علیه همسرتان مطرح می‌کنید و شواهدی برای تأکید بر اهمیت ضعف‌ها و کاستی‌های او جمع‌آوری می‌کنید.

قاعده‌ی کلی که باید از آن پیروی کنید، این است: وقتی عصبانی هستید، هرگز مسائل گذشته‌ی دور را مطرح نکنید. چون عصبانیت، بیشتر از آنکه به روشن‌سازی مسائل کمک کند، شما را به مسائل گذشته معطوف می‌سازد.

ارتباط سالم باعث می‌شود که همسرتان درباره خودش احساس بدی نداشته باشد. هدف ارتباط سالم کمک کردن به همدیگر است نه صدمه زدن.

این نوع ارتباط بیشتر بر حل و فصل مسائل تأکید دارد نه بر طرد کردن. مقایسه‌های منفی هم نمی‌کنند. چون کارکرد اصلی آن‌ها تنبیه و حمله است.

پیام اساسی نهفته در تهدید این است:

تو بدی و من می‌خواهم تو را تنبیه کنم.

«اگر به خانه خواهرت بروی، انتظار نداشته باش که وقتی برگشتی مرا اینجا ببینی … اگر تو نمی‌توانی یک تفریح ساده‌ای مثل سینما رفتن را با من انجام بدهی، من افراد زیادی را می‌شناسم که می‌توانند این کار را برای من بکنند … اگر وقتی من به خانه می‌رسم، مؤدبانه حرف نزنی، از بیرون رفتن آخر هفته خبری نخواهد بود.»

پیام «تو بد هستی» به اندازه‌ی کافی دردناک است، اما داشتن قصد عمدی برای صدمه زدن به مراتب برای رابطه‌ی شما مخرب‌تر است.

وقتی احساساتتان را توصیف می‌کنید، از کلمات تصریح کننده برای قابل فهم کردن آن احساسات استفاده کنید.

«من ناراحت و غمگین هستم … من دوست دارم با تو بیشتر صمیمی شوم … من بیشتر احساس ناراحتی و انزوا می‌کنم … من بهت‌زده و دستپاچه هستم.»

به خاطر داشته باشید که توصیف هیجان، مستقیماً آن را مشخص می‌کند. حمله کردن با احساسات خود به معنای استفاده از عواطف خود به عنوان سلاح است.

صدایتان بلند، خشن، ترسناک، خصمانه، زننده یا نیشدار می‌شود. وقتی ارتباط سالمی برقرار می‌کنید، صدایتان را تا آنجا که می‌توانید از نظر بلندی و آهنگ در حد عادی نگه می‌دارید.

در نتیجه، همسرتان می‌تواند احساس شما را بدون سراسیمه شدن یا بهت‌زده شدن بر اثر آن بشنود.

بدن شما می‌گوید که چقدر با آغوش باز مایل به برقراری ارتباط هستید. وقتی لب‌هایتان را می‌گزید، دندان‌هایتان را محکم به هم می‌فشارید، اخم می‌کنید، چپ‌چپ نگاه می‌کنید، یا با حالت شک و تردید یا تنفر نگاه می‌کنید، بدن شما با صدای بلند و واضح می‌گوید که شما نمی‌خواهید ارتباط برقرار کنید.

هم‌چنین زمانی که بازوهایتان را به هم گره می‌زنید، یا وقتی که به سمت عقب خم می‌شوید یا با انگشت اتهام اشاره می‌کنید، در واقع مانع برقراری ارتباط می‌شوید.

اگر می‌خواهید بدنتان برای برقراری ارتباط، حالتی پذیرا داشته باشد، تماس چشمی خوبی برقرار کنید و هنگام گوش دادن سرتان را تکان دهید، اگر نشسته‌اید اندکی به جلو خم شوید و صورتتان را به حالت آزاد و آرام نگه دارید.

همان‌طور که قبلاً توصیف شد، پیام‌های کامل شامل توصیف مشاهدات، افکار، احساسات و نیازها یا خواسته‌ها هستند. مشاهدات، اظهارات عینی درباره‌ی یک موقعیت هستند که خنثی و بدون قضاوت و استنباط شخصی هستند.

«دیروز از ساعت ۱۰ تا ۵ / ۵ بی‌وقفه باران بارید … کلاس شیمی فردا شروع می‌شود … می‌خواهم ببینم سیما امشب در مهمانی چه لباسی می‌پوشد.»

افکار، باورها، عقاید، نظریه‌ها و تفسیرهای شما درباره‌ی یک موقعیت هستند. افکار بیانگر حقیقت مطلق نیستند، بلکه فرضیه‌ی شخصی و برداشت شما از یک موقعیت هستند.

«عقیده‌ی من این است … من نمی‌دانم اگر … من شک داشتم که … من نگرانم که … دیدگاه من این است که …»

عبارت «تو بیشتر وقت خود را صرف کار می‌کنی» روش مناسبی برای بیان افکار خود در یک پیام نیست. چون این عبارت، عقیده‌ی شما را به یک حقیقت مطلق تبدیل می‌کند.

حال به این عبارت توجه کنید: «من احساس می‌کنم که شما تعادل را حفظ نمی‌کنید. فکر می‌کنم لازم است وقت زیادی را در خانه بگذرانید.»

در اینجا گوینده مسئولیت عقیده‌ی خود را به عهده می‌گیرد و سعی نمی‌کند مسئولیت را به گردن یکی دیگر بیندازد.

بخش احساسات پیام کامل، اغلب مهم‌ترین عنصر پیام است، به ویژه در بین زوج‌های صمیمی. در روابط صمیمی، احساسات نباید سرزنش‌آمیز باشند. آن‌ها توصیف‌های ساده‌ای از حالت هیجانی شما هستند.

بخش چهارم یک پیام کامل، خواسته‌ها و نیازهای شما هستند. تا زمانی که نگویید، هیچ‌کس نمی‌تواند بفهمد که شما چه چیزی می‌خواهید، بنابراین، بیان صریح خواسته‌هایتان خیلی مهم است. حتی نزدیک‌ترین افراد به شما نیز، صرف نظر از اینکه چقدر شما را دوست دارند، نمی‌توانند ذهن شما را بخوانند.

«من می‌ترسم، لطفاً همراه بچه بروید … من نیاز به استراحت دارم. اجازه دهید مقداری غذا تهیه کنیم … اجازه بدهید یک ساعت تنها باشم تا از فشار کار فارغ شوم»

همگی بیانگر خواسته‌ها و نیازهای شما هستند. ارتباطات مهم شما با همسرتان، همیشه باید به صورت پیام‌های کاملی باشد که به روشنی مشاهدات، دیدگاه‌ها، احساسات و خواسته‌های شما را متمایز می‌سازند.

حذف یکی از این عناصر اصلی منجر به پیام ناقص می‌شود. وقتی لباس خود را به لباس‌شویی یا ماشینتان را به کارواش می‌برید، یا زمانی که یک جفت کفش جدید می‌خرید، می‌توانید بدون مطرح کردن اطلاعاتی درباره‌ی احساسات یا نیازهای هیجانی خود، به شیوه‌ی کاملاً مؤثری ارتباط برقرار کنید.

اما وقتی لازم است شما و همسرتان همدیگر را درک کنید، نمی‌توانید چیزی را از قلم بیندازید. شما باید مشاهداتی را که به نتایج معینی منتهی می‌شوند و احساساتتان را درباره‌ی یک رویداد و نیز خواسته‌ی خود برای تغییر یک وضعیت را توصیف نمایید.

وقتی از لحاظ هیجانی خیلی چیزها مبهم است و شما نیاز به درک شدن دارید، ارسال پیام ناقص خطرناک است.

پیام‌های روشن مشاهدات، عقاید، احساسات و خواسته‌ها را از هم تفکیک می‌کند. پیام‌های آلوده برای ایجاد آسیب و اغتشاش یا این اجزاء را در هم می‌آمیزند و یا آن‌ها را غلط نام‌گذاری می‌کنند.

خانمی که در سر میز شام با کنایه به همسرش می‌گوید «تو مثل همیشه پرحرف هستی» ممکن است وانمود کند که اظهارنظر او یک مشاهده‌ی ساده است؛ اما مشاهده با افکار قضاوتی، احساسات و خواسته‌ها آلوده شده است.

یک اظهارنظر مناسب‌تر شامل هر چهار مؤلفه‌ی اصلی پیام کامل خواهد بود:

• «می‌بینم که امشب خیلی ساکت هستی.» (مشاهده)
• «این سکوت تو باعث می‌شود که فکر کنم به من علاقه نداری.» (فکر)
• «در نتیجه احساس ناراحتی و کمی خشم می‌کنم.» (احساس)
• «من واقعاً دوست دارم بیشتر با من حرف بزنی.» (خواسته)

پیام‌های آلوده موجب احساس بیگانگی و دوری می‌شوند. همان‌طور که می‌دانید غیر از بیان روشن پیام چیزهای دیگری هم وجود دارد که باید رعایت شود، اما مطمئناً شما از آن‌ها آگاه نیستید. اینکه چیزی از قلم بیفتد، آن‌گونه که در پیام ناقص است، چندان مهم نیست، اما اینکه چیزی که گفته می‌شود، پوشیده و پنهان نباشد، خیلی مهم است.

یکی از روش‌های متداولی که برای آلوده کردن پیام‌هایتان استفاده می‌کنید، پنهان کردن آن در قالب یک سؤال، به ویژه سؤال «چرا» است.

سؤال «چرا این طوری به من نگاه می‌کنی؟» ممکن است به عنوان درخواست ساده برای دریافت اطلاعات مطرح شود؛ اما می‌توان آن را به صورت دقیق‌تر به عنوان یک فکر قضاوتی («تو نباید این طوری به من نگاه کنی») یا به عنوان یک احساس («من دوست ندارم به من این طوری نگاه کنی») توصیف کرد.

سؤال «چرا هیچ‌وقت لباس‌هایت را مرتب نمی‌کنی؟» واضح است که یک درخواست ساده برای کسب اطلاعات نیست. می‌توان آن را به طور مناسب‌تر، با استفاده از عناصر چهارگانه‌ی پیام کامل بیان کرد:

• «وقتی لباس‌هایت را درمی‌آوری، معمولاً آن‌ها را روی زمین می‌اندازی.» (مشاهده)
• «این کار باعث می‌شود که من فکر کنم تو می‌خواهی من آن‌ها را از روی زمین بردارم» (فکر)
• «در نتیجه احساس می‌کنم که تو قدر زحمات مرا نمی‌دانی.» (احساس)
• «من می‌خواهم درباره‌ی انتظاراتمان در مورد کارهای خانه با هم صحبت کنیم.» (خواسته)

کتاب مهارت‌های زندگی زناشویی؛ نوشته متیو مک کی و همکاران؛ ترجمه شهرام محمدخانی و قدرت عابدی