رفتاردرمانی عقلانی – هیجانی چیست؟

 جمله زندگی انسان‌ها تحقیرپذیر نیست برگرفته از کلمات نظریات اصلی رفتاردرمانی عقلانی – هیجانی است. این نظریات، فلسفه حل مسئله به کمک درمان عقلانی – هیجانی را می‌سازند.

  • زندگی =زندگی کامل و متعادل کردن اهداف بلندمدت و کوتاه‌مدت
  • انسان‌ها =انسان‌ها جایزالخطا هستند
  • تحقیر =تحقیر نکردن خود. ارزیابی رفتارهای خود و دیگران، بدون قضاوت کردن، نکوهش و درجه‌بندی وجود خودتان و آنان
  • پذیرفتن =پذیرفتن مسئولیت احساسات خود و قبول اینکه احساسات را خودتان به وجود می‌آورید؟
  • نیست =هیچ چیز صددرصد بد، بدتر از بد یا افتضاح نیست!
رفتاردرمانی عقلانی - هیجانی چیست؟

شرح کلمه زندگی در جمله «زندگی انسان‌ها تحقیرپذیر نیست» چیست؟

زندگی = زندگی کامل و متعادل کردن اهداف بلندمدت و کوتاه‌مدت

هدف‌های کوتاه‌مدت، مثل خوردن، وقت‌گذرانی و تنبلی یا تماشا کردن تلویزیون معمولاً لذت‌بخش هستند چون فوراً یا خیلی زود برآورده می‌شوند. ولی بعداً چی؟ معمولاً عاقبت خوبی ندارند.

خوردن می‌تواند شما را مریض و چاق کند. تنبلی نمی‌گذارد کارها را انجام بدهید. تماشا کردن تلویزیون هم عمل خلاقانه‌ای نیست.

خوشی‌های کوتاه‌مدت می‌توانند ناخوشی‌های بلندمدت در پی داشته باشند.

پس مراقبت باشید. مراقب عواقب لذت‌های سریع و آسان باشید. اگر می‌خواهید شاد باشید بدون آنکه درگیر تبعات مخرب و شیطانی آن شوید، کوتاه‌مدت و بلندمدت را در نظر بگیرید.

لذت‌های زندگی را به حداکثر برسانید نه مصائب و مشکلات آن را. اگر صرفاً روی هدف‌های کوتاه‌مدت و لذت‌های آنی تمرکز کنید، به عاداتی مثل تعلل یا به الکل و قمار معتاد می‌شوید.

پس آیا باید فقط اهداف بلندمدت را دنبال کنید؟

اگر خواهان یک زندگی امن ولی کسل‌کننده هستید، بله. البته تضمینی نیست که مرگ، بیماری، جنگ و مشکل اقتصادی برای شما، من یا هر آدم دیگری پیش نیاید.

شاید برای فردای خود شادی زیادی ذخیره کنید ولی نتوانید از آن بهره ببرید. درمان عقلانی – هیجانی توصیه می‌کند بین خوشی امروز و فردای خود، تعادل ایجاد کنید نه اینکه این / یا آن را برگزینید.

لذائذ آنی را با لذائذ – و احتمالاً رنج‌های! – آتی مقایسه کنید. آیا آن‌ها را با هم آشتی می‌دهید؟ به تعبیری بله.

برای ایجاد تعادل بین اهداف کوتاه‌مدت و بلندمدت، اهداف بلندمدت را به چند هدف کوتاه‌مدت تقسیم کنید. پس از رسیدن به هر هدف کوتاه‌مدت، فوراً به خودتان پاداش بدهید. تقسیم کارها به کارهای کوچک‌تر، بزرگ‌ترین کارها را نیز آسان و لذت‌بخش می‌کند.

رفتاردرمانی عقلانی - هیجانی چیست؟

شرح کلمه انسان‌ها در جمله «انسان‌ها تحقیرپذیر نیستند» چیست؟

انسان‌ها = انسان‌ها جایزالخطا هستند

اولین مرحله حل مسئله، تعریف دقیق مسئله است. رفتاردرمانی عقلانی – هیجانی می‌گوید مسئله را طوری تعریف کنید که «متعلق به خودتان» باشد.

منظور ما از تعلق به خود این است که مسئولیت آن را برعهده بگیرید و قبول کنید مربوط به خودتان است. دیگران یا وضعیت‌ها هم جزئی از مسئله هستند ولی متعلق به خود دانستن مسئله به این معنا است که احساسات، افکار و اعمال شما هستند که حالتان را «بد» می‌کنند.

پس از پذیرش این قضیه، مسئله را بهتر حل خواهید کرد چون بر نگرش‌ها، احساسات و رفتارهای خود حاکم می‌شوید. شاید بپرسید «وضعیت» را نیز می‌توانم کنترل کنم؟ شاید بتوانید ولی معمولاً نمی‌توانید. واکنش خودتان را چطور؟

 اگر از درمان عقلانی – هیجانی استفاده کنید حتماً.

بسیاری از آدم‌ها نمی‌خواهند مسائل خود را حل کنند چون اگر ضعف‌های خود را بپذیرند، خود را تحقیر خواهند کرد. اگر به خودتان بگویید «من باید کامل و بی‌عیب باشم!» معمولاً با عیب و نقص رفتار کرده و خودتان را بابت نقص‌های «هولناکتان» تحقیر خواهید کرد.

شما از اینکه اعتراف کنید ایراد از خودتان است می‌ترسید و به انکار پناه می‌برید. انکار به این معنا است که قبول ندارید در ایجاد و تداوم مسئله نقش داشته‌اید و قبول ندارید بد عمل کرده‌اید.

بنابراین غلبه بر انکار و مسئولیت‌پذیری در قبال مسئله، نخستین گام در حل مسائل به روش درمان عقلانی – هیجانی است.

رفتاردرمانی عقلانی - هیجانی چیست؟

شرح کلمه تحقیر در جمله «زندگی انسان‌ها تحقیرپذیر نیست» چیست؟

تحقیر = تحقیر نکردن خود. ارزیابی رفتارهای خود و دیگران، بدون قضاوت کردن و نکوهش و درجه‌بندی وجود خودتان و آنان

کامل نبودن کاملاً انسانی است. متعلق به خود دانستن مسئله و پذیرش مسئولیت آن یک چیز است و تحقیر نکردن خود بابت نقص‌ها و ضعف‌ها، چیز دیگری.

منظور ما این نیست که نقص‌های خود را بستایید بلکه منظور ما این است که به آن‌ها اعتراف کنید و در عین حال خودتان را به عنوان یک آدم ناقص بپذیرید.

هر آدمی در برخی کارهای مهم شکست می‌خورد. شما گاهی اوقات در کارها و روابطی که دوست دارید در آن‌ها موفق شوید شکست می‌خورید. البته برای موفق شدن تلاش کنید ولی حتی اگر بارها و بارها در کاری موفق شوید، ثابت نمی‌کند «موفق» هستید.

همین‌طور هم چند بار شکست خوردن ثابت نمی‌کند «شکست‌خورده» هستید. شما آدمی هستید که بعضی از کارها را خوب انجام می‌دهد و بعضی از کارها را بد انجام می‌دهد.

در این بین هم میلیون‌ها کار را معمولی انجام می‌دهید. وظیفه ندارید ارزشمندی انسانی خود را ثابت کنید. در حقیقت، اثبات یا ابطال خوبی و بدی غیرممکن است. مردم جایزالخطا هستند و سهواً یا عماده هزاران اشتباه می‌کنند.

انسان‌ها بسیار جایزالخطا می‌باشند؛ بنابراین، هرکاری کنید نمی‌توانید ثابت کنید آدم بی‌ارزشی هستید و یا آدم خوبی هستید. شما بدون تحقیر خودتان می‌توانید همیشه بپذیرید که مسئله دارید.

در این حالت فقط خواهید گفت که «این دفعه خوب عمل ندم این بد است» نه اینکه «چون بد عمل کردم پس آدم بدی هستم.» چانه آدم خوبی هستید و نه آدم بدی؟ چون بسیار پیچیده و دائماً در حال تغییر هستید – شما آدمی هستید که در طول عمر خود، هزاران – نه میلیون‌ها – رفتار خوب، بد و نه خوب و نه بد انجام می‌دهد. فلسفه درمان عقلانی – هیجانی در جملات زیر خلاصه می‌شود:

  • من رفتارم نیستم ولی مسئول رفتارم هستم
  • من احساسم نیستم ولی من احساس می‌کنم
  • من افکارم نیستم ولی من فکر می‌کنم
  • احساسات، افکار و رفتارهای من به مرور تغییر می‌کنند ولی من تغییر نمی‌کنم
  • چون عملکرد من بد است، دلیل نمی‌شود که بد باشم
  • من آدم در حال پیشرفتی هستم که کارهای خوب و بدی انجام می‌دهد
  • چون احساس، فکر و رفتارم نیستم می‌توانم بپذیرم که برخی از رفتارها، فکرها و احساساتم بد هستند چون ضرر دارند. من به خاطر داشتن این رفتارها، فکرها و احساسات بد نمی‌شوم. با این حال تغییر آن‌ها به نفع من است؛ بنابراین بهتر است رفتارها و افکار و احساساتم را برای لذت بردن تصحیح کنم نه برای اثبات خودم.

من نباید خودم را سرزنش و تحقیر کنم. من می‌توانم بدون سرزنش خودم و احساس گناه در مورد حرف‌ها، اعمال و افکارم، مسئولیت حرف‌ها و اعمال و افکارم را بپذیرم و از آن‌ها پشیمان شوم. من در مورد برخی از اعمالم می‌توانم احساس گناه کنم ولی مجبور نیستم از خودم احساس گناه کنم.

رفتاردرمانی عقلانی - هیجانی چیست؟

شرح کلمه پذیر در جمله «زندگی انسان‌ها تحقیرپذیر نیست» چیست؟

پذیر = پذیرفتن مسئولیت احساسات خود و قبول اینکه احساسات را خودتان به وجود می‌آورید!

همه بارها این جمله را گفته‌ایم و شنیده‌ایم که «تو عصبانیم کردی». چه اشتباهی!

درمان عقلانی – هیجانی می‌گوید مردم عمدتاً خودشان خود را عصبانی، غمگین، ترسو، ناراحت، خوشحال و هیجان‌زده می‌کنند. مردم این کار را با طرز فکر خود انجام می‌دهند. احساسات را خودتان در خودتان ایجاد می‌کنید. پس دیگران و گذشته را ملامت نکنید.

همان‌طور که پاگوا فیلسوف بزرگ آمریکایی گفته است ما این دشمن را دیده‌ایم. ما خودمان دشمن خود هستیم! بپذیرید که مسئول احساستان هستید و سعی کنید احساستان را بهبود بخشید.

اگر مسئولیت نپذیرید چیزی جز رنج، رنج و رنج عایدتان نمی‌شود! «هیجان‌زدگی» و داشتن احساسات مختلف اشکالی ندارد. درمان عقلانی – هیجانی به مردم یاد می‌دهد مسئولیت احساس خود را بپذیرند و اگر احساس آن‌ها ناکام کننده است، آن را عوض کنند.

داشتن احساسات منفی مثل غم و دلسردی در برابر رویدادهای ناخوشایند طبیعی و به جا است چون کمک می‌کنند با این رویدادها کنار بیایید و آن‌ها را تغییر بدهید. درمان عقلانی – هیجانی به شما کمک می‌کند احساس مناسب‌تری داشته باشید و خوشحال‌تر شوید.

احساسات منفی مناسب (برای نمونه، ناخشنودی و غم، ندامت و تأسف)

  • معمولاً به یک فقدان واقعی یا دلسردی واقعی ربط دارند
  • ما را وانمی‌دارند به دیگران آسیب برسانیم و چیزی را تخریب کنیم
  • نمی‌گذارند احساس درماندگی کنیم
  • عملکرد ما را بهبود می‌بخشند
  • از ترجیح دادن نشئت می‌گیرند نه از توقع

احساسات منفی نامناسب (برای نمونه: خشم، افسردگی، وحشت، حقارت)

  • محصول مبالغه هستند
  • ما را وامی‌دارند به دیگران آسیب برسانیم و چیزی را تخریب کنیم
  • در ما احساس درماندگی ایجاد می‌کنند
  • ما را وادار به تسلیم شدن می‌کنند
  • عمدتاً از توقع نشئت می‌گیرند نه از ترجیح

شما مسبب احساساتتان هستید. دیگران با گذشته را مسبب آن‌ها ندانید. احساس نادرست و غلط نداریم، بلکه برخی از احساسات از برخی دیگر مناسب‌تر هستند چون نتایج بهتر و لذت بلندمدت‌تری به دنبال دارند.

رفتاردرمانی عقلانی - هیجانی چیست؟

شرح کلمه نیست در جمله «زندگی انسان‌ها تحقیرپذیر نیست» چیست؟

نیست = هیچ چیز صددرصد بد، بدتر از بد یا افتضاح نیست!

همان‌طور که آلبرت الیس در کتاب چگونه با یک «روان رنجور» زندگی کنیم و در برخی از کتاب‌ها، مقالات و نوارهایش گفته و نوشته است، زندگی سراسر گرفتاری است؛ اما گرفتاری هولناک نیست. هر روز اتفاقات غیرمنصفانه و بسیار ناخوشایندی رخ می‌دهند، اما افتضاح نیستند. چرا؟

چون افتضاح به این معنی است:

خیلی بد و کاملاً بد، بدتر از بد و بدتر از آنچه باید باشد.

اما اینکه چیزی صد در صد بد باشد نامحتمل است. صد و یک درصد بد هم غیرممکن است و وقتی چیزها خیلی بد هستند، باید آن‌قدر بد باشند – چون حداقل الآن مسلماً خیلی بد هستند!

هیچ چیز کاملاً بد و افتضاح نیست چون می‌تواند بدتر از آن هم باشد. همیشه بدتر از این هم می‌تواند اتفاق بیفتد. ما نمی‌گوییم تجربه یا مسئله شما بد نیست یا کم‌اهمیت است؛ اما چرا آن را بزرگ می‌کنید؟ اعتدال را رعایت کنید. تجربه یا مسئله شما همان‌قدر بد است که واقعاً بد است.

وقتی به خودتان می‌گویید فلان چیز افتضاح یا هولناک است، خودتان را شدید ناراحت می‌کنید و با این کار نمی‌توانید مسئله را رفع کنید یا به رغم وجود چنین مسئله‌ای همچنان زندگی شادی داشته باشید.

شاید تعجب کنید ولی می‌توانید این چیزها را تحمل کنید. اگر واقعاً نمی‌توانستید مشکلات و گرفتاری‌ها را تحمل کنید که می‌مردید. درست است؟

مردم می‌گویند «نمی‌توانم تحملش کنم!» ولی همچنان زندگی می‌کنند. پس در واقع می‌توانند آن را تحمل کنند. به خودتان راست بگویید: می‌توانید تحملش کنید. البته کار سختی است.

اگر واقعاً نمی‌توانستید چیزهای آزاردهنده و رنج‌آور را تحمل کنید، هنگام بروز مشکلات اصلاً و به هیچ وجه نمی‌توانستید خوشحال باشید. در حالی که اگر اجازه بدهید می‌توانید به رغم اتفاقات ناخوشایند، شادمانه زندگی کنید. صرف نظر از اینکه مشکل فعلی شما چقدر بد است، وقتی آن را حل می‌کنید، دیگر بد به نظر نمی‌رسد.

پس اگر مشکل خود را کاملاً بد ندانید می‌توانید برای آن راه‌حل پیدا کنید. هیچ چیزی کاملاً بد نیست چون از آن بدتر هم می‌تواند رخ بدهد. ضمن اینکه گاهی اوقات چیزهای بد، نتایج خوبی دارند.

برچسب افتضاح معمولاً شما را بیش از حد ناراحت می‌کند. توان تحمل خود را دست‌کم نگیرید. در ناخوشی‌ها هم خوشی هست. سخت نگیرید!

بله آدم‌هایی که عملکرد خوبی دارند هم بد می‌آورند. چه بد! چه غم‌انگیز! اما دنیا که به آخر نمی‌رسد. ولی اگر یکسره فاجعه سازی و افتضاح سازی کنید، دنیای شما سراسر ناراحتی می‌شود.

منبع

کتاب پنج درس برای زندگی عاقلانه؛ نوشته آلبرت آلیس؛ ترجمه مهرداد فیروزبخت

گردآوری شده توسط خانم نیلوفر سعیدی؛ گروه آموزشی فکر بنیان

روان‌شناسی فضولی
وفاداری در زندگی مشترک یعنی چه؟

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Fill out this field
Fill out this field
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست