فراشناخت درمانی چیست و چطور میتواند به درمان اضطراب کمک کند

نوع جدیدی از درمان وجود دارد که فراشناخت نام دارد. فراشناخت درمانی می‌تواند در درمان اختلال اضطراب اجتماعی (SAD)، اختلال اضطراب فراگیر (GAD)، اضطراب سلامت، اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) و افسردگی کمک کند، اما فراشناخت درمانی (MCT) چیست و عملکرد آن در درمان این اختلالات چگونه است؟ این چیزی است که ما در این مقاله آن را بررسی خواهیم کرد.

ما در عصر درمان های شناختی زندگی می‌کنیم

 امروزه، رویکردهای روان درمانی تحت سلطه درمان شناختی-رفتاری می‌باشد. دلیل آن اثربخشی بالینی مناسب آن است که برای مسائل بیشتری کاربرد دارد. نتایجی در مسیر اثربخشی آن ارائه‌شده است که مزیت‌هایی برای ارائه‌دهندگان خدمات بهداشتی دارد. هرچند درمان شناختی-رفتاری (CBT) برای تمام افراد مناسب نیست. فراتحلیلی (مطالعه‌ای که بر اساس چند مطالعه دیگر و نتایج آن‌ها انجام می‌شود) که در سال 2015 منتشر شد نشان داد که این درمان اثربخشی کمی دارد. در پژوهش هایی که این فراتحلیل مورد استفاده قرار گرفته بود، برخی از افراد به نتایج مطلوب درمانی نرسیده بودند. به همین دلیل درمان‌های جدیدی در حال رشد و توسعه است. دامنه‌ی وسیعی از این درمان‌ها عبارت است از درمان پذیرش و تعهد (ACT)، درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) و مهم‌تر از همه فراشناخت درمانی است.

تاریخچه مختصری از فراشناخت

نگاه عمیق به تاریخچه فراشناخت از حوصله‌ی این مقاله خارج است اما لازم است که اشاره ای به تاریخچه فراشناخت داشته باشیم. “آدرین ولز” روان‌شناس بالینی است که در این حوزه نقش مهمی را ایفا کرده است. او پروفسور روان شناسی بالینی و آسیب‌شناسی روانی در دانشگاه منچستر و بنیان‌گذار موسسه فراشناخت است. کتابچه راهنمای استاندارد در این زمینه، درمان فراشناختی اضطراب و افسردگی است که در سال 2011 منتشر شد؛ بنابراین زمان زیادی از انتشار آن نمی‌گذرد که بتوان اثربخشی آن را مشخص کرد. با این‌ حال نتایج اولیه بسیار امیدوارکننده بوده است. فراتحلیلی در سال 2014 توسط انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا (ADAA) منتشر شد و نتایج آن حاکی از  اثربخشی فراشناخت درمانی بر درمان اختلال اضطراب و افسردگی بود.

فراشناخت درمانی چیست؟

فراشناخت در اصل به معنای تفکر درباره تفکر است. باور ما در مورد اینکه چگونه فکر می‌کنیم و این‌که این باورها درست نیستند. برای مثال باور مثبت ما درباره نگرانی این است که:

• نگران بودن موجب امنیت ما می‌شود.
• اینکه بر چیزهایی که ما را تهدید می‌کنند توجه کنیم مفید است.

و باورهای منفی درباره افکارمان:

• من نمی‌توانم خود را تغییر دهم.
• من روی افکارم کنترل ندارم.
• من می‌توانم با نگرانی‌هایم به ذهنم آسیب برسانم.

مشکل این باورها این است که ما معتقدیم که نگران بودن از ما محافظت می‌کند و نمی‌توانیم این فکر را تغییر دهیم، حتی اگر این باور در قسمت نیمه خودآگاه ذهن ما باشد، بعید است بتوانیم یک تغییر مثبت ایجاد کنیم؛ بنابراین هدف فراشناخت درمانی چالش با فراباورهای ما می‌باشد. اگر ما بتوانیم این باورهای نیمه خودآگاهمان «که نگران بودن لازم است و یا اینکه ما نمی‌توانیم از این نگرانی‌ها خلاص شویم» را کم کنیم، باانگیزه بیشتر، راه آسان‌تری را برای مقابله با نگرانی‌هایمان پیدا خواهیم کرد.

مروری بر تفاوت های درمان شناختی-رفتاری و فراشناخت درمانی

فراشناخت درمانی لایه‌ای دیگر از درمان شناختی-رفتاری می‌باشد. در درمان شناختی-رفتاری ما در برابر افکار چالش ایجاد می‌کنیم. در فراشناخت درمانی ما درباره افکار فکر می‌کنیم. برای مثال:

“تصور کنید فردی با اختلال اضطراب اجتماعی از رفتن به مهمانی امتناع می‌کند و دلیل آن نگرانی درباره انجام دادن رفتاری است که موجب خجالت کشیدن و سرزنش خود می‌شود.”

در درمان شناختی-رفتاری افکار این فرد را درباره نگرانی‌اش به چالش می‌کشیم. ما سؤال‌هایی از این قبیل می‌پرسیم: اگر واقعاً این اتفاق بیفتد چه می‌شود؟ بدترین چیزی که تصورش را می‌کنید چیست؟

ما این افکار را به چالش می‌کشیم و به او می‌فهمانیم که احتمال روی دادن این اتفاق کم است و حتی اگر هم اتفاق بیفتد پیامد آن از نظر اجتماعی بد نخواهد بود. با این جملات: “ممکن است مردم به ما بخندند ولی به‌زودی آن را فراموش می‌کنند.”

در فراشناخت درمانی این روش را نخواهیم داشت. ما حتی روی افکار تمرکز نمی‌کنیم. به‌جای به چالش کشیدن افکار مراجع، فرآیندی را که منجر به شکل‌گیری این تفکر شده است را به چالش خواهیم کشید. برای مثال:

“نگران بودن دراین‌باره موجب نمی‌شود که احتمال روی دادن این اتفاق کم شود، پس وقت خود را با نگران بودن تلف نکند.”

با فکر کردن به این نگرانی زمان خود را سپری می‌کنید و اطلاعات جدیدی که بتواند به شما کمک کند در این‌ باره به دست نخواهید آورد، پس فکر کردن درباره آن مفید نبوده و فقط باعث می‌شود که شما خوشحال نباشید.

روندی را که مانع درگیر شدن با افکار می‌شود را تکنیک ذهن آگاهی انفصالی می‌نامند. این تکنیک مانند دیگر تکنیک درمانی برای اثربخش بودن به تکرار و تمرین نیاز دارد.

تمرین‌های فراشناخت درمانی

مانند درمان شناختی-رفتاری، فراشناخت درمانی نیز تکالیف خانگی دارد. تمرین‌های زیادی برای مقابله با باورهای غلط وجود دارد. تمرین‌ها برای باورهای منفی و مثبت متفاوت است. برای مثال تکنیک آموزش توجه در مورد باور به اینکه من نمی‌توانم افکارم را کنترل کنم.

در این تمرین شما باید به صداهای مختلف در اطرافتان توجه کنید. سپس توجه خود را به تفاوت بین صداها جلب می‌کنید. در این تمرین به شما نشان داده می‌شود که می‌توانید توجه خود را کنترل کنید و درنتیجه می‌توانید افکار خود را نیز کنترل کنید.

از این نگاه فراشناخت درمانی شبیه ذهن آگاهی می‌باشد. در بسیاری از تمرین‌هایی که بر ذهن آگاهی مبتنی می‌باشد توجه شما را به محرک‌های مختلف و یا قسمت‌های مختلف بدن جلب می‌کند. در هر دو، تمرین‌ها برای سرکوب اضطراب یا افکار منفی طراحی نشده است. در واقع به افکار اجازه ورود به ذهن داده می‌شود بدون اینکه خود را با آن افکار درگیر کنید.

نتیجه‌گیری

فراشناخت درمانی خود را به‌عنوان یک درمان امیدوارکننده در مقابله با اختلالات اضطرابی، اختلال وسواس فکری-عملی و اختلالات افسردگی نشان داده است. این‌که درمان‌های دیگر در طولانی‌مدت جایگزین آن خواهند شد مشخص نیست. به نظر می‌رسد استفاده از فراشناخت درمانی در کنار دیگر رویکردهای موج سوم می تواند سودمندی بیشتری داشته باشد. افراد واکنش های متفاوتی را به محرک های گوناگون می دهند و وجود رویکردهای مختلف برای پرداختن به این پاسخ های متفاوت ضروری است. مانند درمان‌های دیگر چالش با باورهای فراشناختی نیز سخت بوده و نیاز به تمرین دارد. بااین‌حال اثرات بلندمدت می‌تواند مزایای قابل‌توجهی را به وجود آورد.

چنانچه شما نیز تجربه‌ی فراشناخت درمانی را دارید، میتوانید تجربیات خود را با دیگر خوانندگان فکر بنیان در میان بگذارید.

واژه‌نامه:

• درمان شناختی-رفتاری (cognitive-behavior therapy): نوعی روان‌ درمانی، که نظریه‌های شناختی و یادگیری را با تکنیک‌های درمانی حاصل از شناخت درمانی و رفتار درمانی تلفیق می‌کند. رفتار درمانی شناختی فرض می‌کند که متغیرهای شناختی، عاطفی و رفتاری از نظر عملکرد باهم در ارتباط هستند. درمان در راستای تشخیص و اصلاح فرایندهای تفکر ناسازگارانه‌ی مراجع و اختلالات رفتاری او، از طریق بازسازی شناختی و روش‌های رفتاری برنامه‌ریزی می‌شود تا به تغییر دست یابد. تغییر رفتارشناختی،cognitive behavioral therapy  نیز نامیده می‌شود.

• فراشناخت (metacognition): آگاهی از فرایندهای شناختی خود، که اغلب دربرگیرنده‌ی تلاشی آگاهانه برای کنترل آن‌هاست، پدیده‌ی موسوم به نوک زبانی بودن که در آن فرد تقلا می‌کند چیزی را که مطمئن است می‌داند به یاد آورد، از نمونه‌های جالب فراشناخت است.

• فرا تحلیل (mete-analysis): نوعی شیوه‌ی کمی برای ترکیب نتایج بررسی‌های متعدد در مورد یک پدیده و به دست آوردن نتیجه‌ای واحد، از طریق ترکیب کردن برآوردهای اندازه‌ی اثر حاصله از هر بررسی و دست‌یابی به برآورد واحدی از اندازه‌ی اثر یا توزیع اندازه‌های اثر.

• ذهن آگاهی (mindfulness): آگاهی کامل فرد از حالت‌های درونی و پیرامون خویش، در تضاد با گیجی. این مفهوم در انواع مختلف مداخلات درمانی کاربرد دارد، ازجمله رفتار درمانی شناختی هشیارانه، کاهش فشار روانی، ترک اعتیاد و مراقبه‌ی هشیارانه که به افراد کمک می‌کند تا با یادگیری مشاهده کردن افکار، هیجانات و سایر تجربه‌های آنی خود بدون قضاوت و واکنش نشان دادن نسبت به آن‌ها، عادت‌ها و واکنش‌های مخرب و خودکار را از خود دور کنند.

• ذهن آگاهی انفصالی (detached mindfulness): حالتی از آگاهی وقایع درونی، بدون پاسخ‌گویی به آن‌ها، ارزیابی، تلاش برای کنترل، سرکوب و یا پاسخ‌دهی رفتاری به وقایع درونی است. درواقع منظور از ذهن آگاهی انفصالی این است که در برابر افکار مزاحم، نگران نشویم و بدون هیچ عمل یا تفسیر اضافی، به افکارمان اجازه دهیم که کل فضای ذهنمان را اشغال کنند و آن‌ها را به‌عنوان یک واقعه در ذهن ببینیم.

[kkstarratings]