استراتژیهایی برای کنترل عصبانیت : کنترل مداوم عصبانیت
خشم، غضب، دیوانگی یا هر چه که بنامیم، عصبانیت نوعی احساس قدرتمند است. متأسفانه اغلب نوعی احساس مضر است. عصبانیت تجربه طبیعی انسان است و گاهی دلایل زیادی برای عصبانی شده نسبت به کسی یا چیزی یا تجربه کردن موقعیتی در محل کار یا خانه وجود دارد؛ اما عصبانیت کنترل نشده میتواند برای روابط شخصی یا سلامت جسمی مضر باشد. خوشبختانه ابزارهایی برای کنترل عصبانیت وجود دارد.
شناخت عصبانیت
عصبانیت شکلهای مختلفی دارد. بعضی افراد بیشتر اوقات زندگی خود حس عصبانیت دارند و نمیتوانند از ستیز با چیزی که آنها را خشمگین ساخته دستبردارند. بقیه کمتر عصبانی میشوند اما وقتیکه عصبانی میشوند مانند یک بمب ساعتی منفجر میشوند. در هر شکلی که باشد خشم کنترل نشده بر روی سلامت جسمانی و عاطفی فرد تأثیر منفی دارد. تحقیقات نشان داده که خشم و عصبانیت احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش میدهد یا ممکن است وضعیت قلب فرد بیمار را بدتر کند. عصبانیت مشکلات مربوط به استرس را هم در پی دارد شامل بیخوابی، مشکلات گوارشی و سردرد. عصبانیت در ایجاد رفتارهای خشونتآمیز و خطرناک مانند مصرف مواد مخدر و الکل هم نقش دارد؛ و بیشتر از همه میتواند به روابط با خانواده، دوستان و همتایان هم آسیب بزند.
استراتژیهای خنثیسازی عصبانیت ( استراتژیهایی برای کنترل عصبانیت )
خشم در اثر اتفاقات داخلی و خارجی بروز میکند. ممکن است به یک فرد، یا یکنهاد مانند شرکتی که برایش کار میکنید، ترافیک خیابان یا انتخاب سیاسی احساس خشم داشته باشید. هر عاملی که این احساس را پدید آورد، نباید خشم شما را مخرب سازد. در اینجا روشهایی برای آرام ماندن مطرح میشود:
- خود را کنترل کنید. تصمیمات هوشمندان درزمانی که یک احساس منفی قدرتمند در حال تأثیرگذاری است، کار بسیار مشکلی خواهد بود. بهتر است به خودتان فرصت بدهید و از تصمیمگیری در آن شرایط بپرهیزید. سعی کنید علائم هشدار را که باعث آزردگی شما شده شناسایی کنید. وقتی علائم را شناسایی کردید، از موقعیت دور شوید و تکنیکهای آرامشبخش را تمرین کنید تا واکنش ناگهانی و غیرمعقولی نداشته باشید.
- مرور نکنید: بعضی افراد دائماً عاملی که باعث عصبانیتشان شده است را یادآوری میکنند. این استراتژی هیچ فایدهای ندارد بهویژه اگر مشکل را در همان ابتدا حل کرده باشید. در عوض سعی کنید عامل تحریککننده را فراموش کنید. یک روش مفید برای این کار تمرکز بر روی چیزهایی است که در مورد شخص یا موقعیت عذابآور، انجام دادهاید.
- طرز فکر خود را تغییر دهید. وقتی عصبانی هستید، حس میکنید که همهچیز بدتر از آن چیزی است که در واقعیت وجود دارد. با روشی که بازسازی شناختی نامیده میشود میتوانید تفکرات منفی را با تفکرات منطقی جایگزین نمایید. در عوض اینکه فکر کنید همهچیز نابودشده به خودتان بگویید واقعاً بد است اما پایان دنیا نیست.
این استراتژیها را برای بازسازی تفکر خود امتحان کنید:
- از کلماتی مانند هرگز یا همیشه وقتیکه در مورد خودتان یا دیگران صحبت میکنید، اجتناب کنید. عباراتی مانند هرگز کار نمیکند یا تو همیشه همهچیز را فراموش میکنی باعث میشود که احساس عصبانیت کنید. چنین عباراتی افرادی که شاید بخواهید با آنها برای رسیدن به راهحل کارکنید را از شما دور میکنند.
- از منطق استفاده کنید. خشم ممکن است حتی در صورت کنترل ناگهان غیرمنطقی شود. به خودتان یادآوری کنید که دنیا همیشه به وفق مراد نیست. هر بار که عصبانی میشوید این کار را انجام دهید تا دیدگاه متعادلتری پیدا کنید.
- آرام باشید. استراتژیهای ساده آرامش مانند نفس عمیق و تجسم آرامشبخش به رهایی از احساس خشم کمک میکند. اگر همیشه یکی از این روشها را تمرین کنید میتوانید در صورت احساس عصبانیت بهسادگی از آنها استفاده کنید.
- تنفس متمرکز: نفس عمیق رهایی از خشم است. این کار را با نفسهای کنترلشده، آرام که از شکم میآیند تا از سینه امتحان کنید
- خیالپردازی کنید: تجربیات آرامشبخش را از حافظه یا قدرت خیال خود بصری سازی کنید
- آرامش بخشیدن به ماهیچهها: با این روش میتوانید به آرامش برسید و سپس ماهیچههایتان را آرام کنید. برای مثال با انگشتان پا شروع کرده و به سر و گردن برسید
- بهبود مهارتهای ارتباطی: افراد معمولاً وقتی عصبانی هستند سریعاً نتیجهگیری میکنند و اولین چیزی که به ذهنشان میآید را میگویند. قبل از واکنش گوش دهید و آرام باشید. سپس کمی در مورد پاسخی که میدهید فکر کنید. اگر قرار است که قبل از ادامه گفتگو کمی زمان به خودتان بدهید، قول دهید که پس از بازگشت گفتگو را تمام میکنید.
- فعال باشید. تمرینات ورزشی به شما کمک میکند تا فشار را تخلیه کنید و استرستان را کاهش دهید
- عوامل تنشزا را بشناسید و از آنها دوریکنید: در مورد چیزهایی که شمارا عصبانی میکند فکر کنید. اگر از ترافیک سنگین در مرکز شهر عصبانی میشوید، با اتوبوس بروید یا ساعت حرکت خود در آن مسیر را تغییر دهید. اگر همیشه شبها با همسر خود درگیر میشوید، وقتیکه عصبانی هستید از بیان موضوعات تنشزا دوریکنید. اگر همیشه از اینکه فرزندتان اتاقشان را تمیز نمیکنند، آزردهخاطر هستید، در را ببینید تا نیاز به نگاه کردن به اتاق نداشته باشید.
نمیتوان بهطور کامل احساس عصبانیت را از بین برد؛ اما میتوانید در نوع تأثیرگذاریاش تغییر ایجاد کنید. با تلاش برای کنترل عصبانیت شما و افراد نزدیک به شما در طولانیمدت شادتر خواهند بود.
