چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟ (کنترل خشم در چند گام)

Rate this post
خشم چیست؟

خشم یکی از اصلی‌ترین و پایه‌ای‌ترین احساسات انسانی است. همه ما با توانایی بالقوه احساس و بروز خشم به دنیا می‌آییم. خشم اغلب با خشونت اشتباه گرفته می‌شود. این امکان وجود دارد که احساس خشم کرده ولی با خشونت رفتار نکنیم. تفاوت میان خشم و خشونت این است که خشم یک حس و خشونت یک عمل است. با احساس خشم می‌کنیم ولی زمانیکه این حس را با اعمالی مثل زدن و غیره بروز می‌دهیم، با خشونت عمل کرده‌ایم.

چرا برخی افراد در ظاهر بیشتر از دیگران خشمگین هستند؟

با وجود اینکه تمامی افراد توانایی ذاتی و احساس بروز خشم را دارند، ولی هر فرد در این رابطه تجارب مختلفی دارد که باعث می‌شود در برابر ناکامی‌ها واکنش‌های متفاوتی از خود نشان بدهد. کودکان چگونگی درک و پاسخ در برابر این حس را از خانواده و محیط اطراف خود یاد می‌گیرند که ابراز خشم، آن‌ها را به خواسته‌هایشان می‌رساند. آن‌ها ممکن است از این تجربه تا دوران بزرگسالی خود نیز استفاده کنند. همچنین این کودکان حس خشم را تجربه و می‌پذیرند، سپس در بزرگسالی هرگز از خود نمی‌پرسند آیا در این شرایط احساس خشم به جاست یا خیر؟

 راههای مخرب کنترل خشم

زمانیکه راه درست مواجهه با خشم خود را نمی‌دانیم، اغلب راههایی را برای کنترل خشم انتخاب می‌کنیم که اکثراً” مضر هستند. در زیر مثالهایی در این مورد آورده شده است:

نادیده گرفتن خشم: خشم خود را انکار کرده و یا آن را سرکوب می‌کنیم. بعضی از ما دوست نداریم تصویر خوبی که خود در ذهن دیگران داریم، خراب کنیم و یا ایجاد دردسر کنیم. ممکن است به خود بگوییم شرایط آنقدر هم بد نیست. در این شرایط معمولاً” عصبانیت خود را می‌خوریم.

 فراموش کردن خشم: اینطور تصور می‌کنیم که می‌توانیم موقعیت را درست کنیم، عصبانی نشویم و بعداً” به موارد رسیدگی کنیم.

 ابراز خشم: به افرادی که باعث خشم ما نیستند؛ با افرادی که باعث عصبانیت ما می‌شوند خوب رفتار می‌کنیم ولی رفتارمان با افرادیکه دوستمان دارند اصلاً” خوب نیست. مثالی گویا در این مورد زمانی است که رئیس پدر، در اداره او را سرزنش می‌کند. پدر از دست رئیس خشمگین است ولی اعتراف به خشم خود نمی‌کند. شاید از ترس از دست دادن شغلش. سپس زمانیکه فرزندش اسباب بازیهایش را روی زمین رها می‌کند، پدر با عصبانیت با او برخورد می کمند. پدر در واقع از رئیس خود خشمگین است ولی این احساسش را به فرزندش ابراز می‌کند.

  • کنار گذاشتن خشم: افرادیکه نمی‌توانند با احساس خشم خود کنار بیایند و از ابراز آن می‌ترسند، اغلب تصمیم می‌گیرند که آن حس را هرگز تجربه نکنند. زنان جزء این دسته افراد هستند: مخصوصاً زنانیکه در نتیجه ابراز خشم خود اذیت شده باشند. آن‌ها با خود تمرین می‌کنند که هیچ احساسی نداشته باشند، نه لذت، نه خشم، نه گناه و نه هیچ احساس دیگری. استدلال آنها این است که اگر احساسی نداشته باشند، اذیت نخواهند شد. این روش از آنجاییکه افراد را از احساسات خود دور می‌کند بسیار خطرناک است و بهبود را برای آنها مشکل می‌سازد.
  •  تحت کنترل شرایط بودن: بعضی افراد تصور می‌کنند که همیشه باید تخت کنترل موقعیتها باشند. برای آنها خلاف این مورد غیر قابل تصور است و در اینگونه شرایط خشم را یک ضعف و سستی می‌پندارند.
استراتژی‌هایی برای کنترل عصبانیت
بخوانید
نتایج احتمالی اینگونه رویارویی با خشم چیست؟

زمانیکه شما خشم را انکار می‌کنید و یا احساسات خود را سرکوب می کید چه اتفاقی می افتد؟ بعضی از نتایج فردی آن شامل موارد زیر است: خودخوری – افسردگی – احساس شکست – اضطراب – بی خوابی – مصرف بی رویه دارو و افراط در کارها، تمرینات و غیره.

خودخوری در حقیقت مغلوب ساختن خود است. ممکن است شما از اینکه با صدای بلند صحبت نکرده و از حق خود دفاع نکرده‌اید، از دست خود عصبانی باشید و بطور ناخود آگاه، با این کار باعث شکست خود شده باشید. بعضی افراد با بی توجهی در مراقبت از دندانها و یا دیگر موارد بهداشتی، خودخوری می‌کنند.

افسردگی اغلب در اثر انکار کردن خشم پیش می‌آید. زمانیکه خشم انکار می‌شود فرد احساس می‌کند زندگی ارزش جنگیدن را ندارد. افسردگی حد نهایت احساس غمگینی است و فرد افسرده از هر جهت احساس ناامیدی می‌کند.

بی خوابی ممکن است زمانی پیش آید که افراد در این مورد فکر می‌کنند که چطور باید احساس خشم خود را ابراز می‌کردند.” ای کاش گفته بودم ” یا ” آن‌ها چطور توانستند اینکار را بکنند؟” اینگونه تفکرات ممکن است در شبهای زیادی بی‌خوابی همراه داشته باشد. بعضی از افراد نیز ممکن است به خاطر فرار از فکر کردن در مورد مسائلی که باعث خشمشان شده و فکر کردن به آنها خیلی زیاد بخوابند.

استفاده بیرویه از دارو بدترین راه کنار آمدن با خشم است. خوردن یک قرص یرای فراموش‌کردن خشم و احساس آرامش‌کردن، راه مؤثری برای رویارویی با عوامل بوجود آورنده خشم نیست.

افراد در کارها بر اساس این طرز تفکر است که اگر غرق در کار، تمرینات و سرگرمیهایشان شویم، می‌توانیم احساس خشم خود را فراموش کنیم. این روش ممکن است باعث خستگی شده و ما را از خانواده دور کند و به ندرت مشکلات مربوط به خشم را حل می‌کند.

چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟ (کنترل خشم در چند گام)
خشم
یکی از اصلی‌ترین احساسات انسان است.
آیا می‌توان راههای جدیدی را برای پاسخگویی یاد بگیریم؟

بله تنها به این دلیل که مشکلی در گذشته باعث خشمگین شدن ما شده است، نباید به زمان حال و آینده کشیده شود. ما می‌توانیم تصمیم بگیریم که در آن شرایط بخصوص دیگر خشمگین نشویم.

آیا باعث خشم خود می‌شوید؟

طرز تفکر شما ممکن است باعث شود با احساس خشم خود بطور نامناسبی مواجه شوید. دکتر آلبرت الیس، روان پزشکی که سالها در همین ارتباط تجربه کاری دارد، راه‌هایی را برای کنترل خشم پیشنهاد می‌کند:

دکتر رابرت الیس پیشنهاد می‌کند که اول باید مشخص کنیم که چه عوامل و یا اتفاقاتی باعث خشمگین‌شدن ما می‌شوند. بعنوان مثال تصور کنید که در یک مصاحبه شغلی شرکت می‌کنید و آن شغل را هم به دست نمی‌آورید. از دست دادن موقعیت شغلی می‌تواند زمینه‌ای برای برانگیخته‌شدن خشم در شما باشد. ولی براستی علت خشم چیست؟ علت اصلی آن ممکن است همیشه واضح نباشد.

در مرحله بعد باید به باورهایمان در مورد تجاربی که باعث ایجاد خشم در ما شده‌اند، دقت کنیم دکتر آلیس می‌گوید: ما باورهایی داریم که بعضی از آنها منطقی و برخی دیگر غیر منطقی هستند، باورهای منطقی در هنگام از دست دادن موقعیت شغلی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • ای کاش آن شغل را بدست می‌آوردم.
  • بدشانسی آوردم.
  • من رد شدن را دوست ندارم.
  • خیلی ناراحتم.
  • به نظر می‌رسد باید بیشتر تلاش کنم تا شغل مناسبی پیدا کنم.
عصبانیت در کودکان
بخوانید

 باورها و عقاید منطقی به ما کمک می‌کند که بتوانیم کنترل خشم داشته باشیم.

 باورهای غیر منطقی باعث می‌شوند که ما در مقابله با خشم ضعف داشته باشیم. مثال‌های از باورهای غیر منطقی در مورد مثال بالا در زیر آورده شده است:

  •  من باید آن شغل را به دست می‌آوردم.
  • من بدون آن شغل نمی‌توانم زندگی کنم.
  • من هیچ وقت به چیزهایی که می‌خواهم نمی‌رسم.
  • من تحمل رد شدن را ندارم.
  • من خیلی عصبانیم.
  • من هرگز یک شغل خوب پیدا نمی‌کنم.

 بنا بر گفته دکتر الیس اکثر باورهای غلط ما جزء یکی از سه دسته زیر می‌باشند:

  •  ایده غیر منطقی نوع اول: افرادی که این عقیده را دارند تصور می‌کنند که باید در زندگی خود به حد نهایت توقعات خود و دیگران از خود برسند. اگر نتوانند آن انتظارات را برآورده کنند، احساس ضعف می‌کنند. در اینگونه موارد احساس یاس منطقی است ولی لزوماً” نباید خشمگین یا عصبانی شد.
  •  ایده غیر منطقی نوع دوم: شبیه نوع اول است با این تفاوت که شما انتظارات غیر واقعی از دیگران دارید. فکر می‌کنید مهمترین انسان روی زمین هستید و دیگران باید در جهت خواسته‌های شما حرکت کنند. زمانیکه بر طبق خواسته‌هایتان رفتار نمی‌شود، شما خشمگین می‌شوید.
  •  ایده غیر منطقی نوع سوم: این نوع طرز فکر غیر منطقی‌ترین باورهاست که انتظار داشته باشیم محیط اطراف ما موافق با ما و خواسته‌هایمان پیش برود. خشمگین شدن به خاطر اینکه هوا برایمان نامطلوب است، مثالی گویا در این مورد می‌باشد.

سومین مرحله در کنترل خشم دقت در نتایج باورهایتان در مورد عوامل بوجود آورنده خشم در شما هستند. آیا این باورهای شما بود که باعث رفتار مناسبی داشته باشید؟ آیا احساس افسردگی، اضطراب، بی‌ارزش بودن و یا خشم نامناسب است؟ شما نباید به خود اجازه دهید که با احساس خشمتان باعث آزردن خود و دیگران شوید.

به عنوان مثال از دیگر رفتارهای نامناسب هنگامی است که شغلی را که‌می‌خواستید به دست نیاوردید و از استفاده از دیگر فرصتهای شغلی نیز امتناع کنید. در این موقعیت احساس آزرده شدن – ناراحتی و تصمیم برای حل مشکل بهترین رفتار است.

 مرحله چهارم  کنترل خشم این است که در مورد باورهای غیر منطقی خود تفکر کنید و علت آن را از خود بپرسید. به عنوان مثال:

  •  چرا می‌خواستید آن شغل را داشته باشید؟
  • چرا فکر می‌کنید که بدون آن شغل نمی‌توانید زندگی کنید؟
  • چرا باید همیشه به خواسته‌هایتان برسید؟
  • چرا حس می‌کنید رد شدن برایتان مرگ است؟
  • آیا واقعاً خشمگین هستید؟

 در نهایت یک تصمیم جدی بگیرید که طرز تفکر، احساس و عمل خود را در موقعیت هایی که باعث خشمگین شدن شما می‌شوند، تغییر دهید. ایده‌های جدید را آنقدر در خود گسترش دهید تا جزئی از تفکر شما شوند. در این حالت می‌توانید خشم خود را کنترل کنید.

 انتظار نداشته باشید که بتوانید به سرعت این کار را انجام دهید. شما سالها تجربه در خشمگین شدن دارید، بنابراین مدتی طول می‌کشد تا یاد بگیریم طوری متفاوت فکر کرده، حس کرده و عمل کنید (کنترل خشم داشته باشید).

غلبه بر خشم
بخوانید
 چه کارهای دیگری برای از کنترل خشم می‌توان کرد؟
  1.  احساسات خشمگینانه خود را انکار نکنید. این مطلب را درک کنید که در این حالت این دیگران نیستند که باعث عصبانیت شما می‌شوند، بلکه خود شما باعث خشم خود هستید. احساس ناراحتی، آزرده شدن و غیره قابل قبول است ولی خشمگین شدن غیر قابل قبول است. می‌توانید در اینگونه شرایط بجای انکار خشم خود تصمیم بگیرید عصبانی نشوید.
  2.   قبول کنید که احساس خشم جزئی از احساسات انسان است ولی قبول این حس به معنی ابراز همیشگی آن نیز نیست.
  3.  عواملی که باعث کاهش خشم می‌شوند را در خود بیابید و از این راه خشم خود را کنترل کنید. بعنوان مثال ممکن است در محل کارتان از اینکه کارتان را تکمیل نکرده‌اید خشمگین باشید و سپس متوجه شوید که علت آن می‌تواند سردی هوا در دفتر کار باشد. علت خشم شما کار در دفتری است با هوای سرد. آیا می‌توانید دمای هوا را تغییر داده و یا یک لباس گرم بپوشید؟
  4.  در زندگیتان احساس خشم را کاهش دهید. ما باید یاد بگیریم که چطور این حس را تحمل کنیم. در برخی موارد احساس خشم قابل کاهش یافتن و یا از بین رفتن است. اگر خوب فکر کنید موارد بسیاری را در ذهن خود خواهید یافت.
  5.  یاد بگیرید که چطور احساس خشم شدید را در خود تحمل کنید. چطور؟ با درک‌ این مطلب که خشم جزئی از زندگی است. بعنوان مثال، فکر اینکه مهارتهای اصلی کنترل خشم را بدون هیچ تلاشی یاد بگیریم، قطعاً” نادرست است. آیا شما در دوران مدرسه هنگام یادگیری مفاهیم اولیه ریاضی و انگلیسی احساس خستگی و خشم نمی‌کردید؟ می‌توانید یاد بگیرید که در شرایطی که باعث آزار شما می‌شود تحمل خود را بالا ببرید.
  6. آگاه باشید که خشم چه ضررهایی را متوجه شمامی‌کند. آیا آگاهی به شما کمک می‌کند که بدانید دقیقاً” در هنگام خشمگین شدن چه ضررهایی متوجه خود و دیگران می‌سازید.
 نمونه‌هایی از این ضررها در زیر آورده شده است:
  •  بدرفتاری سو استفاده ازافراد ضعیف‌تر: این حالت در مورد کودکان زمانی است که والدین خشم خود را بر سر کودکان خود خالی می‌کنند. بدرفتاری در برابر بزرگترها نیز مثالی در این مورد است.
  •  تقویت احساس افسردگی: احساس خشم ممکن است در عین حال که باعث مخفی ماندن احساس یاس و افسردگی شما شود، باعث اغراق در احساساتی شود که شما را به افسردگی می‌رساند. در این حالت خشم به شما اجازه نمی‌دهد با عواملی که باعث افسردگی شما می‌شوند مقاله کنید.
  •  استفاده بی‌رویه از دارو: وابستگی زیاد به داروها و الکل زمانی پیش می‌آید که افراد برای کنترل خشم خود از این موارد کمک می‌گیرند. برخی افراد الکلی تنها در مواقع مستی قادر به ابراز احساس خشم خود هستند.
  •  انتقام: این حس شما را از لحاظ احساسی با افرادیکه دوستشان ندارید درگیر می‌کند. انتقام باعث آزاد افراد بی‌گناه شده، شما از رسیدن به دیگر اهدافتان باز می‌دارد و وقت زیادی از شما تلف می‌کند.

نوشته شده توسط گروه آموزشی فکربنیان

استفاده از مطالب فکربنیان صرفاً با ذکر منبع (WWW.FEKRBONYAN.COM) بلامانع است

مراحل مهارت حل مسأله
مراحل مهارت حل مسأله
کنجکاوی جنسی کودکان
کنجکاوی جنسی کودکان – بخش یک

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Fill out this field
Fill out this field
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست
صفحه نخست
فروشگاه
تماس با ما