بااینکه در ذهن بسیاری از مردم این‌گونه جاافتاده است که نیاز به خواب نوعی «ضعف» است، اما همین عده آرزویی پنهان در دل می‌پرورانند: چگونه می‌توان بهتر خوابید؟ (البته وجود اشخاص معتبر و مشهوری که بسیار کم می‌خوابیده‌اند، توقعاتی را در مردم عادی به وجود آورده است) برای مثال گفته می‌شود که توماس ادیسون شب‌ها تنها سه یا چهار ساعت می‌خوابیده است و وینستون چرچیل هم از کم‌خواب‌های مشهور تاریخ به شمار می‌رود؛ اما شاید کمتر کسی شنیده باشد که همین جناب چرچیل در طول روز بارها چرت می‌زده است یا این‌که آلبرت اینشتین، شب‌ها ده ساعت می‌خوابیده است و البته گفته می‌شود ادیسون هم در طول روز بارها مخفیانه می‌خوابیده است.
واقعیت این است که خواب یک وضعیت ضروری و فعال به شمار می‌رود که بدن را ازلحاظ ذهنی و جسمانی، بازسازی می‌کند. باید اذعان داشت که تعداد ساعات مشخصی برای تعریف مدت‌زمان خواب عادی، ذکر نشده است و برای مثال برخی از نوجوانان واقعاً به چهارده ساعت خواب شبانه نیاز دارند. حدود صد میلیون نفر از مردم ایالات‌متحده، در گروه‌های سنی مختلف، دچار مشکل خواب هستند. این در حالی است که تاکنون بیش از هشتاد نوع اختلال وابسته به خواب شناسایی‌شده است. این اختلالات بر روی کیفیت زندگی و سلامت اشخاص، تأثیر منفی می‌گذارند و باعث بروز حوادث رانندگی و سوانح مختلف دیگر می‌شوند.
- تنها در هنگام خواب‌آلودگی به رختخواب بروید سعی کنید با توجه به ساعتی که در شب‌های مختلف به خواب می‌روید، ساعت مشخصی را برای به خواب رفتن خود تعیین کنید. بااینکه شب‌زنده‌داری‌های گاه‌گاهی برای بسیاری از مردم مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما تنظیم یک برنامه دقیق به بهبود وضعیت خواب در بسیاری از افراد کمک می‌کند.
- حتی اگر بعضی شب‌ها به‌اندازه کافی نخوابیدید، باز سعی کنید هرروز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. در صورت نیاز به تغییر برنامه خواب، زمان به رختخواب رفتن را تغییر دهید و از تغییر زمان بیدار شدن، خودداری کنید.
- ورزش منظم را فراموش نکنید، اما از ورزش کردن در چهار ساعت قبل از خواب، بپرهیزید. سعی کنید برنامه منظم و مداومی را برای ورزش کردن در صبح‌ها و عصرها، تنظیم کنید.
- در ساعت‌های مشخصی غذا بخورید و سعی کنید شام سبکی بخورید. برخی از متخصصان خواب به بیماران خود توصیه می‌کنند در ساعات نزدیک به زمان خوابیدن از مصرف غذاهای سنگین بپرهیزند.
- از آشامیدن نوشابه‌های کافئین‌دار شش ساعت قبل از به خواب رفتن، بپرهیزید.
- در صورت امکان از کشیدن سیگار دوری‌کنید یا حداقل از مصرف آن در زمان خواب بپرهیزید، زیرا سیگار حاوی ماده محرکی به نام نیکوتین است که حتماً شما را از خواب بیدار خواهد کرد.
- سعی کنید موقع به خواب رفتن، نگران نباشید و به مشکلات خود فکر نکنید. برای این کار می‌توانید هرروز عصر چنددقیقه‌ای را کنار بگذارید و در آن، مشکلات خود و راه‌حل‌های احتمالی آن‌ها را یادداشت نمایید. همچنین سعی کنید با اشخاصی که می‌توانند در حل مشکلاتتان به شما کمک کنند، مشورت کنید.
- سعی کنید از اتاق‌خواب خود تنها به‌عنوان محل استراحت و خوابیدن استفاده کنید و از کاربرد اتاق‌خواب به‌عنوان دفتر کار، محل تماشای تلویزیون یا اتاق غذاخوری، پرهیز کنید. برای آسوده خوابیدن باید اتاق‌خواب خود را تا حد امکان آرام، خنک و تاریک نگه‌دارید. اگر سروصدا برای شما مشکل ایجاد کرده است، می‌توانید با روشن کردن دستگاه تهویه، گوش فرادادن به موسیقی‌های ملایم یا استفاده از صداهای زمینه‌ای آرام‌بخش، سروصداهای مزاحم و ناخوشایند را حذف کنید.
- سعی کنید پیش از خوابیدن، طبق یک برنامه منظم کارهایی انجام دهید که باعث آرامش خاطرتان می‌شوند. این کار منظم برای افراد گوناگون، متفاوت است و می‌تواند کارهایی چون استفاده از حمام آب گرم، نوشیدن یک لیوان شیر گرم یا چای گیاهی (herbal tea) باشد.
- هیچ‌گاه داروهای آرام‌بخش را بدون تجویز پزشک مصرف نکنید. اگر در به خواب رفتن مشکل‌دارید می‌توانید از شمردن گوسفندها یا شمارش معکوس استفاده کنید.
اگر شما پس از انجام کارهای فوق بازهم قادر به خوابیدن نیستید، از رختخواب خود بیرون بیایید، برای چند دقیقه به اتاق دیگری بروید و کاری انجام دهید، مثلاً یک برنامهٔ معمولی یا حتی کسل‌کنندهٔ تلویزیون را تماشا یا کتاب آرام‌بخشی را مطالعه کنید. اگر مسئله‌ای فکر شمارا آزار می‌دهد، برای خود یادداشتی بنویسید تا بتوانید هنگام صبح در مورد آن فکر کنید.
چه موقع باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر بیش از یک ماه است که مشکل خواب در احساس یا عملکرد روزانه شما، اختلال ایجاد کرده است، باید به پزشک مراجعه کنید. پزشک ممکن است شمارا به یک متخصص اختلالات خواب، ارجاع دهد او نیز از شما آزمون‌هایی به عمل می‌آورد که مشکلات اختصاصی خواب شمارا مشخص می‌سازند. برخی اوقات برخی از مشکلات طبی، مانند یک اختلال تنفسی، باعث بروز اختلالات خواب می‌شوند. در برخی از این موارد، مصرف یک داروی مناسب، به حل مشکل خواب کمک می‌کند. درهرصورت اگر خوابیدن به‌صورت یک بخش دشوار در زندگی شما تبدیل‌شده، لازم است به پزشک خود مراجعه کنید.
