بسیاری از ما اهمال‌کاری را به عنوان به تعویق انداختن عمدی انجام کارهایی که باید انجام دهیم می‌شناسیم؛ اما این تعریف خوش‌بینانه، وضعیت غم‌انگیز افرادی را که درگیر اهمال‌کاری ناشی از اضطراب هستند به خوبی منعکس نمی‌کند.
جملاتی مثل “اگر نتونم کارم را انجام بدم چی می‌شه؟”، “اگه دیگران واقعیات درونی من را متوجه بشن چی می‌شه؟”، “اگه این کار را شروع نکنم خیالم راحت‌تره تا اینکه شروع کنم و شکست بخورم”، “اگه این کار درست انجام نشه دیگه هیچوقت انجام نمی‌شه”، موضوعاتی است که ذهن افراد دچار اهمال‌کاری ناشی از اضطراب را آزار می‌دهد.
احتمالاً ذهن بسیاری از شما با این سؤالات درگیر می‌شود؟ اگر شما نیز از اهمال‌کاری رنج می‌برید، حتماً می‌دانید که این اضطراب، ترس و تردید فرد در مورد خودش تا چه حد می‌تواند فلج‌کننده باشد.
اهمال‌کاری رفتاری
اکثر افراد زمانی که واژه‌ی اهمال‌کاری را می‌شنوند، به یاد فرار کردن از وظایف محول شده، کارهای روزمره یا تکالیف درسی می‌افتند.
فردی را تصور کنید که تلویزیون تماشا می‌کند یا چرت می‌زند و از انجام کاری که باید انجام دهد، اجتناب می‌کند. این نوع تأخیر – فرار از انجام وظایف – اهمال‌کاری رفتاری نامیده می‌شود. زمانی که باغچه‌ی منزلتان را هرس نمی‌کنید یا مالیات و قبض‌هایتان را پرداخت نمی‌کنید، دچار اهمال‌کاری رفتاری هستید.
اهمال‌کاری در تصمیم‌گیری
نوع دیگری از اهمال‌کاری که با اضطراب و نگرانی رابطه دارد و غالباً از نظر پنهان می‌ماند، اهمال‌کاری در تصمیم‌گیری است و بسیار آسیب‌زننده است.
اهمال‌کاری در تصمیم‌گیری زمانی است که تصمیم‌گیری را عقب می‌اندازید. اینکه هنگام خرید ماکروفر در انتخاب مدل آن تردید دارید یا مردد هستید که رنگ اتاق‌خوابتان را زرد بزنید یا خاکستری، مثال‌هایی از اهمال‌کاری در تصمیم‌گیری می‌باشد.
چرا اهمال‌کاری می‌کنید؟
آزمون خودارزیابی زیر به شما کمک می‌کند تا دلایلی را که باعث اهمال‌کاری در شما می‌شوند، بیابید. فهرستی از شایع‌ترین دلایل اهمال‌کاری به همراه سؤالاتی که به شما در ارزیابی کمک می‌کند، در زیر آمده است:
ترس از شکست:
- زمانی که با کاری روبرو می‌شوید، آیا دائماً به چیزهایی فکر می‌کنید که ممکن است نتیجه‌ی کار را خراب کند؟
- آیا به جای فکر کردن به موفقیت، خود را فردی شکست‌خورده تصور می‌کنید؟
- آیا دائماً در ذهن می‌آورید که اگر شکست بخورید، واکنش اطرافیان شما به این شکست چیست؟
- آیا همواره دوست دارید مواردی مثل کمبود زمان با تلاش نکردن را در شکستتان مقصر بدانید؟
- آیا بر این باور هستید که بهتر است اصلاً تلاش نکنید تا اینکه نهایت تلاشتان را بکنید و باز هم شکست بخورید؟
ترس از موفقیت:
- آیا از تغییراتی که در نتیجه‌ی موفقیت ایجاد می‌شود می‌ترسید؟
- آیا از اینکه با موفقیت، مسئولیت جدیدی به شما محول شود یا انتظارات بالاتری از شما به وجود آید، می‌ترسید؟
- آیا نگران هستید که موفقیت، شما را از دوستان و خانواده‌تان جدا کند؟
- آیا احساس می‌کنید موفقیت شما دل دیگران را می‌شکند و باعث می‌شود که از خودشان ناامید شوند؟
- آیا احساس می‌کنید موفقیت شما منجر می‌شود دیگران از واقعیت‌های درونی شما باخبر شوند؟
اعتمادبه‌نفس پایین:
- آیا شما خود را بی‌کفایت یا حقیر می‌پندارید؟
- آیا احساس می‌کنید اعتمادبه‌نفس ندارید؟
- زمانی که دیگران از شما می‌خواهند کاری را انجام بدهید، اولین عکس‌العمل شما چیست؟
- آیا تا حد ممکن است سعی می‌کنید کارها را به عهده‌ی دیگران بگذارید تا آن‌ها به جای او انجام دهند؟
- آیا بخشی از دلیل اهمال‌کاری شما این است که خود را قابل یا توانا نمی‌بینید؟
خودکارآمدی پایین:
- آیا زمانی که قرار است برخی کارها را انجام دهید، احساس می‌کنید که توانایی انجام آن را ندارید؟
- آیا احساس می‌کنید مهارت‌های ابتدایی لازم برای انجام یک پروژه‌ی خاص را ندارید؟
- آیا زمانی که با یک کار پیچیده روبرو می‌شوید احساس ناامیدی می‌کنید؟
- آیا زمانی که احساس می‌کنید نمی‌توانید از پس انجام کاری برآیید به راحتی آن‌ها می‌کنید؟
- آیا احساس می‌کنید دیگران بهتر از شما می‌توانند آن کار را انجام دهند؟
کمال‌گرایی:
- آیا بر این باور هستید که اگر می‌خواهید کاری را انجام دهید، باید تلاش کنید تا آن را به عالی‌ترین نحو ممکن انجام دهید؟
- آیا زمانی که همه چیز کاملاً خوب پیش نمی‌رود، ایستادگی و ادامه دادن کار برایتان سخت است؟
- آیا احساس می‌کنید دیگران از شما انتظار دارند که عالی باشید؟
- آیا ترجیح می‌دهید از انجام کاری اجتناب کنید تا اینکه کار را با کیفیت کمتری انجام دهید؟
- آیا دقت کرده‌اید که زمان زیادی را صرف انجام کارها می‌کنید و کند پیش می‌روید؟
مشکل داشتن با عدم قطعیت:
- آیا شما از عدم قطعیت در نتیجه‌ی کارها ناراحت می‌شوید؟
- آیا شما فکر می‌کنید باید نتیجه‌ی کار با پروژه را قبل از شروع آن بدانید؟
- اگر با عدم قطعیت مواجه شوید، نگران می‌شوید و درباره‌ی آن زیاد فکر می‌کنید؟
- آیا ترجیح می‌دهید نتیجه‌ای منفی ولی مطمئن داشته باشید تا اینکه با عدم قطعیت مواجه باشید؟
- آیا اگر ندانید نتیجه‌ی کار چه از آب درمی‌آید، کارهایتان را انجام نمی‌دهید؟
مشکل در تصمیم‌گیری:
- آیا شما قبل از اینکه تصمیمی بگیرید به دنبال جمع کردن اطلاعات زیاد هستید؟
- آیا شما که بایستی یک تصمیم عالی و بدون نقص بگیرید، باعث می‌شود اصلاً نتوانید تصمیم بگیرید؟
- آیا بیشتر به دوری از تصمیم نادرست توجه دارید تا انجام کار؟
- آیا زمانی که می‌خواهید چیزی را انتخاب کنید، به خاطر گزینه‌های زیادی که در ذهنتان دارید احساس سردرگمی می‌کنید؟
- آیا ترجیح می‌دهید اصلاً تصمیم نگیرید تا اینکه تصمیمی بگیرید که بعداً پشیمان شوید؟
بیزاری از انجام کار:
- آیا تنفرتان از انجام کاری را با اجتناب کردن از آن نشان می‌دهید؟
- آیا پشت‌کار داشتن در کاری که کسل‌کننده یا ناخوشایند شده، برایتان دشوار است؟
- آیا احساس می‌کنید که اگر از کاری لذت نمی‌برید مجبور نیستید آن را انجام ندهید؟
- آیا غالباً حتی قبل از شروع کار، از کاه، کوه می‌سازید و خود را متقاعد می‌کنید که انجام آن کار واقعاً ناخوشایند است؟
- آیا معمولاً پس از اینکه کاری را انجام می‌دهید به این نتیجه می‌رسید که آن‌قدر هم که فکر می‌کردید بد نبود؟
دلایل شما برای اهمال‌کاری چیست؟
آزمون خودارزیابی، رایج‌ترین دلایل شما را برای اهمال‌کاری مشخص می‌سازد. به جواب‌هایی که داده‌اید نگاهی بیندازید. احتمالاً مثل اغلب افراد، شما هم بیش از یک دلیل را علامت‌گذاری کرده‌اید.
برای مثال، ممکن است شما چندین مورد مثل مشکل با عدم قطعیت، خودکارآمدی پایین و ترس از موفقیت را علامت زده باشید. یا ممکن است هم سؤالات مربوط به ترس از شکست و هم سؤالات ترس از موفقیت را هم‌زمان علامت زده باشید.
ین کاملاً عادی است که بیش از یک دلیل را به عنوان پاسخ، علامت زده باشید. در اینجا هدف این است که به شایع‌ترین عللی که پشت اهمال‌کاری شما وجود دارند، پی ببرید و نه لزوماً همه‌ی علل.
به دلایل مختلف در پاسخنامه‌ی خود نگاهی بیندازید. کدام دلایل را بیشتر علامت زده‌اید؟ آن‌ها را در زیر بنویسید
۳ مورد از مهم‌ترین دلایل اهمال‌کاری من عبارت است از:
1)———————
2)———————
3)———————
به ۳ زمینه‌ای که فهرست کرده‌اید توجه کرده و ذهن خود را متمرکز کنید.
گام‌های بعدی
اکنون شما به رایج‌ترین دلایل اهمال‌کاری پی بردید و علل اهمال‌کاری خود را نیز شناسایی کرد. همچنین فهمیدید کدام زمینه‌ها بیشترین تأثیر را بر روی اهمال‌کاری‌تان دارند.
اکنون شما برای مدیریت اهمال‌کاری خود، با اطلاعاتی مهم مجهز هستید.
نکات کلیدی
- الگوهای شایعی برای اهمال‌کاری ناشی از اضطراب وجود دارد: ترس از شکست، ترس از موفقیت، اعتمادبه‌نفس پایین، خودکارآمدی پایین، کمال‌گرایی، مشکل با عدم قطعیت، مشکل در تصمیم‌گیری و بیزاری از انجام کار
- شناسایی دلایل خاص شما برای اهمال‌کاری، گامی مهم است برای آنکه مجدداً بتوانید کنترل زمان خود را در دست بگیرید
- به محض اینکه دلایل اصلی اهمال‌کاری خود را شناسایی کردید، می‌توانید تکنیک‌هایی را که در کتاب کار راهنمای غلبه بر اهمال‌کاری، نگرانی و کمال‌گرایی آمده، برای غلبه بر آن به کار ببندید.
منبع
کتاب کار راهنمای غلبه بر اهمال‌کاری، نگرانی و کمال‌گرایی؛ نوشته پاملا س. ویه گارتز و کوین ل. گورکی؛ ترجمه دکتر بنفشه فرزین راد و فرزاد داودی
