نحوه‌ی مدیریت استرس کار کردن از خانه

در حالی که برای بسیاری از افراد، کار کردن از خانه وسیله‌ای برای برقراری تعادل بین کار و زندگی تلقی می‌شود؛ طبق مطالعه انجام‌شده توسط سازمان ملل در سال 2017، کسانی که از خانه کار می‌کنند سطوح بالاتری از استرس را گزارش می‌کنند. در مقاله نحوه‌ی مدیریت استرس کارکردن از خانه به این موضوع پرداخته‌ایم در روزهایی که ویروس کرونا کارها به منزل برده و دور کاری بیشتر شده است.

تحقیق مربوط به استرس و کار کردن از خانه

در حقیقت، این تحقیق که شامل 15 کشور بود (ایالات‌متحده، انگلیس، ژاپن، هند، برزیل، آرژانتین، بلژیک، فنلاند، فرانسه، آلمان، مجارستان، ایتالیا، هلند، اسپانیا و سوئد) نشان داد؛ 41 درصد از کارمندان از راه دور (کارمندانی که بیشتر از خانه کار می‌کردند)، استرس بالایی گزارش کردند. این رقم بین کارمندانی که فقط در محل، کار می‌کردند 25 درصد بود.

این گزارش ممکن است برای کسانی که فکر می‌کنند سبک زندگی کار کردن از خانه استرس کمتری دارد و شامل آزادی فردی بیشتر است، تعجب‌آور باشد.

بخشی از استرس تجربه‌شده توسط کارمندان از راه دور ممکن است به دلیل این واقعیت باشد که این افراد با چالش‌های منحصر به این شرایط کاری خاص خود روبرو هستند.

بااین‌حال، بخش قابل‌توجهی از این استرس به دلیل استفاده بیشتر از تلفن همراه است که شاید با توجه به تحقیقات دیگری که؛ سطوح بالاتر استرس را به عادت چک کردن مدام تلفن همراه ارتباط می‌دهند، تعجب‌آور نباشد. جالب است که چند عامل مرتبط با کار کردن از خانه وجود دارد که موجب افزایش و کاهش استرس می‌شود.

بیشتر افراد عاشق انعطاف‌پذیری کار کردن از خانه هستند: بیدار شدن و خوابیدن بنا به ساعت بدن و سلیقه شخصی، حس آزادی زیادی به همراه دارد. بااین‌حال؛ رها بودن از ساختاری که قبلاً حس محدودیت ایجاد می‌کرد ممکن است از کنترل خارج‌شده و ایجاد استرس کند. رهایی از رودررو شدن با همکاران نفرت‌انگیز هم همین‌طور است.

درحالی‌که بیشتر افراد از آزادی انتخاب کسانی که باید روزانه با آن‌ها تعامل داشته باشند لذت می‌برند (و عاشق اجتناب کردن از گوش دادن به شایعات، شکایت‌ها و حرف‌های سیاسی هستند)، ممکن است در صورت خودکار نبودن تعاملات و نیاز به تلاش برای دیدن دیگران از حس انزوای ایجاد شده تعجب کنند.

بسیاری از این عوامل ازلحاظ استرس یکدیگر را متعادل‌سازی می‌کنند، ولی مطالعه اخیر سازمان ملل عنوان می‌کند وابستگی بیش‌ازحد به تلفن همراه ممکن است افرادی که از خانه کار می‌کنند را از لبه پرتگاه به محدوده استرس بالاتر هل دهد.

وابستگی بیشتر به تلفن همراه هوشمند و لپ‌تاپ با سطح استرس بالاتر و همچنین انزوای اجتماعی بیشتر و حتی بی‌خوابی در ارتباط است که هر دو با استرس بیشتر ارتباط معکوس دارند.

این تجارب ممکن است برای فردی که به‌تازگی وارد حوزه کار کردن از خانه شده تعجب‌آور باشد؛ ولی این تجارب بسیار متداول بوده و یکی از منابع رایج استرس هستند.

در ادامه مقاله‌ی نحوه‌ی مدیریت استرس کار کردن از خانه جزئیات بیشتری در این رابطه و سایر منابع گسترده استرس برای کسانی که محل کار و زندگی یکسان دارند، زمان رفت‌وآمدشان صفر است و ممکن است متوجه نباشند که منابع تعجب‌آور استرسی که پیش رویشان قرار دارد فقط مختص خودشان نیست، ارائه‌شده است.

دور کاری در زمان قرنطینه

چه چیزی در رابطه با کار کردن از خانه استرس ایجاد می‌کند؟

وقتی تازگی کار کردن از خانه از بین می‌رود و استرس چالش‌های آن نمایان‌تر می‌شود، بیشتر افراد از استرسی که احساس می‌کنند تعجب‌زده می‌شوند. درحالی‌که این عوامل استرس‌زا ممکن است همانند زمان رفت‌وآمد طولانی، تعامل با همکاران سمی یا هیچ‌وقت تنها نبودن نباشند؛ اما آسیب‌های خاص خود را دارند. در ادامه مقاله‌ی نحوه‌ی مدیریت استرس کار کردن از خانه چند منبع رایج استرس پیش روی کسانی که از خانه کار می‌کنند ارائه‌شده است.

فقدان ساختار

احساس عدم وجود محدودیت در رابطه با زمانی که باید کار کردن را شروع کنید (و آن را متوقف کنید)، زمانی که باید بیدار شوید و بخوابید، زمانی که باید از رسانه‌های اجتماعی خارج شوید؛ چیزی شبیه به حس آزادی واقعی است. بااین‌حال؛ این حس می‌تواند به‌تدریج به حس خارج شدن از کنترل تبدیل شود.

ساعات کاری انعطاف‌پذیر به خاطر مبارزه با حواس‌پرتی‌ها و تلاش برای تمام کردن کار بیش‌ازحد طولانی شده یا ممکن است بیش‌ازحد کم شوند؛ زیرا دیگران احساس می‌کنند حق‌دارند وقت ما را بگیرند و متوجه نیستند که در ساعات کاری اختلال ایجاد می‌کنند.

ساعت خواب دیرتر می‌تواند به برنامه خواب ناسالم تبدیل شود. رسانه‌های اجتماعی هم ممکن است ساعات بهره‌وری را کاهش دهند زیرا می‌دانیم ریسک کمتری وجود دارد که دیگران به محل کارمان وارد شوند و برایشان سؤال باشد که چرا در فیس‌بوک یا توئیتر هستیم.

برای بسیاری از افراد، ساختاری که قبلاً محدودکننده به نظر می‌رسید داربستی محسوب می‌شود که می‌توان ساختار زندگی را روی آن قرار داد؛ اگر متوجه نباشیم که این ساختار باید شخصاً تحمیل شود، ساختن آن دشوار خواهد بود. کار کردن مؤثر هم بدون آن چالش‌برانگیزتر خواهد بود.

حواس‌پرتی‌های زیاد

همان‌طور که اشاره شد، بسیاری فراموش می‌کنند کسانی که از خانه کار می‌کنند هم باید کار کنند – ازجمله کسانی که درواقع باید کار را انجام دهند! این یعنی دیگران ممکن است هر ساعت شبانه‌روز تماس بگیرند و متوجه نباشند؛ بااینکه ساعت‌های کاری‌تان را خودتان تنظیم می‌کنید، پاسخ “ببخشید، باید کارکنم ” به‌اندازه “ببخشید وقتی تعطیل شدم زنگ می‌زنم ” معتبر است.

مشکل اینجاست که در طول روز حواس‌پرتی‌های زیادی وجود دارد و ساعت‌های کاری باید ساعت باشند و نه مجموعه‌ای از دقیقه‌های متوقف‌شده؛ زیرا تعداد کمی از ما در این شرایط عملکرد بهینه داریم. همچنین ممکن است مهمانان متوجه نباشند کسی که از خانه کار می‌کند صبح به‌جای صرف صبحانه تفریحی باید کار کند یا به یک فضای انفرادی برای تمرکز کردن نیاز دارد تا بتواند به‌طور مؤثر روی مسئولیت‌های کاری خود تمرکز کند.

مشاوران، اعضای خانواده (به‌ویژه فرزندان)، دوستانی که نیت خیر دارند و همسایگان ممکن است در طول روز حواس‌پرتی ایجاد کنند، ولی این پایان لیست حواس‌پرتی‌های بالقوه نیست.

ایمیل، تلویزیون و نوتیف رسانه‌های اجتماعی باعث حواس‌پرتی می‌شود زیرا فکر می‌کنیم به‌راحتی می‌توانیم چند دقیقه با آن‌ها سرگرم شویم، درصورتی‌که ساعت‌ها مشغول می‌شویم. رسانه‌های اجتماعی منبع به‌ظاهر بی‌پایان از حواس‌پرتی هستند. وقتی سرگرم آن‌ها می‌شویم، کاملاً ممکن است ساعت‌ها بدون بهره‌وری یا بهره‌وری بسیار کم سپری کنیم و باعث شویم استرس بیشتری در ادامه روز داشته باشیم.

دشواری در تعیین محدودیت‌ها

تعیین مرزها – ایجاد یک ساختار در رابطه و برنامه و اطمینان از پا نگذاشتن روی خطوط بین زمان بهره‌وری و تفریح، زمان روابط اجتماعی و کار کردن – وقتی از خانه کار می‌کنید حیاتی است. بااین‌حال، این کار ممکن است بیشتر از چیزی که انتظار دارید چالش‌برانگیز باشد.

همان‌طور که گفته شد، تعیین مرز برای دیگران می‌تواند دشوار باشد؛ مخصوصاً زمانی که انتظار داشته باشند هر زمان که بخواهند برای صحبت کردن با آن‌ها وقت داشته باشید. تعیین مرز برای خود وقتی بی‌انگیزه باشید می‌تواند دشوارتر باشد.

وقتی از خانه کار می‌کنید تا بتوانید در طول روز یا بعدازظهر از فرزندانتان نگهداری کنید، این کار چالش‌برانگیزتر می‌شود؛ زیرا ممکن است احساس کنید به‌سختی می‌توانید وظایفتان را انجام دهید و تحت‌الشعاع مسئولیت‌های نقش‌های مختلفتان قرارگرفته‌اید. مجدداً، تعیین مرز در این شرایط دشوار است و این مرزها ممکن است مدام به چالش کشیده شوند.

انزوای اجتماعی

برای کسانی که از خانه کار می‌کنند انزوا می‌تواند یک شمشیر دولبه باشد. البته تمرکز کردن در خانه بدون وجود همکارانی که مدام برای گپ زدن به اتاقتان سرک می‌کشند، راحت‌تر است. بااینکه این انزوا گاهی اوقات لذت‌بخش است، وقتی هیچ اجباری به تعامل اجتماعی در طول روز کاری وجود نداشته باشد – وقتی به‌صورت خودکار به‌جز کسانی که با آن‌ها زندگی می‌کنیم با هیچ‌کس روبرو نشویم – ممکن است قبل از آنکه به خود بیاییم تنها شویم.

رسانه‌های اجتماعی برای برخی مثل طناب نجات هستند، ولی این نوع تعامل گاهی اوقات احساس انزوا ایجاد می‌کند؛ زیرا نسبت به برخورد و مکالمه رودررو کمتر شخصی است. درحالی‌که نیازی نیست روی یک توپ والیبال صورت بکشیم و با آن حرف بزنیم، ممکن است حس انزوا به وجود بیاید و بیشتر از چیزی که انتظار داریم احساس تنهایی کنیم.

با توجه به تحقیقات انجام‌شده در مورد تنهایی، این مسئله؛ شرایط حسی خوبی ایجاد نمی‌کند. انزوای اجتماعی یکی از عوامل مرتبط با افزایش استرس در کارمندان خانگی است که در مطالعه سازمان ملل به آن اشاره‌شده است.

عدم تمرکز

درحالی‌که کسانی که از خانه کار می‌کنند خود اشتغال هستند، وقتی حواس‌پرتی‌های زیادی وجود داشته باشد و کارهای دیگری باشد که به انرژی شما نیاز داشته باشند به‌سختی می‌توانید اهداف فردی را دنبال کنید. اگر اهدافی برای تغییر دارید حفظ تمرکز روی آینده حیاتی است؛ ولی حفظ انگیزه هم‌زمان با داشتن چند نقش چالش‌برانگیز است.

اگر احساس می‌کنید عزمتان در حال ضعیف شدن است احتمالاً امید رسیدن به اهدافی که تعیین کرده‌اید را، از دست می‌دهید.

استرس مرتبط با تلفن همراه

درحالی‌که تمامی این منابع، دارای استرس قابل‌توجه هستند، مطالعه سازمان ملل نشان داد؛ کار کردن از خانه ذاتاً استرس‌زاتر از کار کردن در محل کار نیست، ولی استرس اضافی ناشی از استفاده مدام از تلفن همراه یکی از منابع قابل‌توجه استرس بیشتر است.

بخشی از دلیل این مسئله این است که افرادی که شب‌ها از تلفن همراه استفاده می‌کنند، (چیزی که افرادی که از خانه کار می‌کنند مستعد آن هستند)، به برنامه خواب خود آسیب وارد می‌کنند.

در واقع؛ این مطالعه نشان داد این مسئله با بیدار شدن مداوم در طول شب در ارتباط است: 42 درصد از کسانی که از خانه کار می‌کنند بیدار شدن مداوم در طول شب را گزارش کردند، درحالی‌که تنها 29 درصد از کارمندان اداری چنین چیزی را گزارش کردند. این مسئله حائز اهمیت است زیرا خواب ضعیف می‌تواند به چند دلیل، استرس قابل‌توجه در طول روز ایجاد کند. استفاده از رسانه‌های اجتماعی نیز منجر به استرس می‌شود زیرا باعث افزایش مقایسه اجتماعی (social comparison) می‌شود.

یک عامل دیگر ظاهراً تأثیرگذار، شدت کار بود؛ افرادی که از خانه کار می‌کردند شغل‌های دشوارتر و سخت‌گیرانه‌تر داشتند. این تا حدودی توضیح می‌دهد که چرا افرادی که در محل کار فعالیت می‌کنند ممکن است استرس کمتری داشته باشند – شاید شغلشان کمتر دشوار است. بااین‌حال، این مجموعه عوامل استرس‌زا تأثیر خود را می‌گذارند.

استرس کار در خانه و کرونا

نکاتی برای مدیریت استرس کار کردن از خانه

خوشبختانه ابزار زیادی برای این کار در دسترس دارید و ما در مقاله نحوه‌ی مدیریت استرس کار کردن از خانه آن را آورده‌ایم. خوب است بدانید فقط شما نیستید که استرس کار کردن از خانه را تجربه می‌کنید. درحالی‌که کسانی که با همدیگر کار می‌کنند می‌توانند در مورد چالش‌های کار کردن در محیط اداره گفت‌وگو کنند، افرادی که از خانه کار می‌کنند باید راه‌هایی برای دادن و گرفتن پشتیبانی و بحث کردن در مورد چالش‌های پیش روی خود پیدا کنند. درک اینکه فقط شما نیستید که با این مشکلات سروکار دارید، می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.

حال که می‌دانید این عوامل استرس‌زا چقدر متداول هستند، ممکن است در مواجهه با مشکلات کمتر احساس انزوا کنید. همچنین ممکن است در مبارزه رودررو با این چالش‌ها و به حداقل رساندن استرس‌های ناشی از آن‌ها انرژی بیشتری داشته باشید. در ادامه چند استراتژی اثبات‌شده برای به حداقل رساندن استرس کار کردن از خانه، ارائه‌شده است.

«یک برنامه تنظیم کنید»

درحالی‌که امکان تنظیم برنامه شخصی، حس آزادی زیادی ایجاد می‌کند، به‌جای اینکه هر وقت زمان داشتید کارکنید باید حتماً یک برنامه تنظیم کنید. اگر صبر کنید تا حس کار کردن پیدا کنید، حواس‌پرتی‌ها از همه‌جا پیداشده و زمانتان از دست می‌رود. درنتیجه، تنظیم یک برنامه و پیروی از آن‌یکی از مؤلفه‌های ضروری کار کردن از خانه است. چند ترفند مفید برای این کار وجود دارد، برای مثال تقویم، اپ‌های مختلف و لیست کار.

در ادامه چند نکته ارائه‌شده که باید هنگام تعیین زمان کار در ذهن داشته باشید:

  • وقتی کار کنید که بهترین بازده را دارید. برای بسیاری از افراد کار کردن در صبح بعد از استراحت کافی تجربه مولدتری نسبت به کار کردن در وسط روز بعد از تمیز کردن خانه و انجام دادن سایر فعالیت‌های غیر مرتبط با کار فراهم می‌کند. این در مورد همه صدق نمی‌کند، پس اگر این توصیه با شرایط شما سازگار نیست می‌توانید رویکردهای دیگر را امتحان کنید.
  • کارهای چالش‌برانگیز را در اولویت قرار دهید. به‌جای اینکه وظایف دشوار و ناخوشایند را عقب بیندازید تا وقتی به آن‌ها فکر می‌کنید دچار استرس شوید، دشوارترین کارها را اول انجام دهید تا وظایف ناخوشایند پیش رویتان نباشند و حس موفقیت، افزایش انرژی و رضایت در طول روز داشته باشید.
  • از فناوری استفاده کنید. اپ‌هایی وجود دارد که با آن‌ها می‌توانید استفاده از رسانه‌های اجتماعی را پیگیری کنید (تا کمتر از آن‌ها استفاده کنید) وقتی حواستان به مدت طولانی پرت شد به خودتان یادآوری کنید که باید کارکنید، لیست کار بسازید و خیلی موارد دیگر. ابزار در دسترس را شناسایی کنید و از آن‌ها استفاده کنید.

«یک گروه بسازید و با آن در ارتباط باشید»

وقتی احساس انزوا می‌کنید به‌سختی برای مولد بودن انرژی‌دارید. علاوه بر این، حفظ پایداری در زندگی شغلی نیز می‌تواند ناخوشایند و دشوار باشد. اگر از خانه کار می‌کنید و تا حدودی احساس تنهایی می‌کنید، باید مسئولیت زندگی اجتماعی‌تان را بر عهده بگیرید.

می‌توانید به‌سادگی با استفاده از گروه‌های رسانه‌های اجتماعی، جلسات برنامه‌ریزی‌شده یا حتی گروه‌های چت یک شبکه حمایتی شامل همکاران، افراد دیگری که از خانه کار می‌کنند یا افرادی که ذهنیت مشابه دارند بسازید. هدف از این کار شناسایی افراد با نیازها و دیدگاه‌های مشابه، گردهم جمع‌کردن آن‌ها و بهره‌مند شدن از این گروه است. وقتی به کسی نیاز دارید که بخشی از یک جامعه حمایتی بودن را درک می‌کند یا به آن نیاز دارد، این گروه می‌تواند طناب نجات باشد. بقیه کار بر عهده شماست.

«به خودتان پاداش بدهید»

برای حفظ انگیزه باید پاداش‌های فردی داشته باشید. در واقع، اگر یک‌قدم به عقب برویم، تفکیک کردن کارها به مراحل کوچک‌تر قابل‌اجرا یک ایده عالی است. بااین‌حال، نکته این است که خودتان باید تجربه کاری‌تان را لذت‌بخش کنید، احساس کنید از شما قدردانی می‌شود (حتی اگر فقط خودتان قدردان خودتان هستید) و حرکت روبه‌جلو را یک بخش دائمی از زندگی‌تان کنید.

می‌توانید این کار را با تفکیک کردن وظایف به اهداف کوچک‌تر و بعد پاداش دادن به خود بابت اجرا کردن هرکدام از آن‌ها انجام دهید. این کار باعث حفظ انگیزه و هیجان رها کردن راحتی و حرکت به سمت زندگی دلخواه می‌شود، حتی اگر رسیدن به آن به تلاش مداوم نیاز داشته باشد (نکته: پاداش‌ها حتماً نباید غذا باشند!).

«به‌راحتی نه بگویید»

احتمالاً با درخواست‌های زیادی روبرو می‌شوید که برای داشتن وقت کافی برای انجام دادن کارهایتان باید بیشتر آن‌ها را رد کنید. نه گفتن به کسانی که مالک زمانتان نیستند واقعاً دشوار است، چون بیشتر ما می‌توانیم دلایلی پیدا کنیم که چرا بله یک پاسخ کاملاً منطقی است (این مقاله را مطالعه کنید).

ممکن است به نیاز آن‌ها فکر کنیم و خود را یک پاسخ عالی برای آن در نظر بگیریم و متوجه نشویم که بله گفتن به آن‌ها به معنی نه گفتن به خودمان است. ممکن است ضمیرمان (EGO) در این مسئله دخیل باشد. چالش هر چه که باشد، باید متوجه باشید که نه گفتن به فعالیت‌های زمان‌بری که برای آن‌ها برنامه‌ریزی نکرده‌اید اغلب به معنای بله گفتن به زندگی است که واقعاً می‌خواهید.

«از خوابتان مراقبت کنید و دیر وقت از موبایل استفاده نکنید»

حتماً می‌دانید که به‌هیچ‌وجه نباید این کار را انجام دهید ولی بااین‌حال رعایت نمی‌کنید. اگر این نکته را نمی‌دانید، استفاده از اسکرین در ساعات پایانی شب الگوی خواب را تغییر داده و به خواب رفتن را سخت‌تر می‌کند. همچنین می‌تواند باعث شود بیشتر در طول شب بیدار شوید.

ازآنجایی‌که خواب سالم برای بهره‌وری ضروری است، هر کاری که لازم است برای حفاظت از خوابتان انجام دهید (این شامل تنظیم ساعت خواب و پیروی از آن است). این کار می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، ولی کاملاً ارزشش را دارد.

نحوه‌ی مدیریت استرس کار کردن از خانه

کلام آخر فکر بنیان

درحالی‌که کار کردن از خانه حس آزادی و انعطاف‌پذیری عالی فراهم می‌کند و دیگر نیازی به‌صرف هزینه برای رفت‌وآمد نیست؛ نقاط ضعف و عوامل استرس‌زای پنهانی وجود دارد که باید از آن‌ها مطلع باشید. با تمرکز کردن روی کارهایی که می‌توانید برای کاهش دادن این استرس انجام دهید، می‌توانید از مزایای کار کردن از خانه بدون استرس اضافی، بهره‌مند شوید. این‌یک گام عالی به سمت رسیدن به تعادل بین کار و زندگی است.

اگر از مطالعه‌ی مقاله‌ی نحوه‌ی مدیریت استرس کار کردن از خانه لذت بردید آن را با دیگران به اشتراک بگذارید.

ترجمه شده توسط گروه آموزشی فکر بنیان

فاصله‌گیری اجتماعی برای کمک به توقف انتشار ویروس کرونا
هنگام بروز بیماری همه‌گیر (Pandemic) چه کنیم؟

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Fill out this field
Fill out this field
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست