چگونه داشتن روتین روزانه در روزهای سخت به حفظ تمرکز و آرامش کمک میکند؟
برخی افراد عاشق داشتن یک برنامه روزانه منظم هستند، در حالی که برخی دیگر از تصور یک برنامه قابل پیشبینی وحشتزده میشوند.
اما در زمانهایی که فشار و استرس زیادی وجود دارد، حفظ ساختار و روتین میتواند به شما کمک کند تا احساس نظم و کنترل بیشتری داشته باشید.
داشتن یک روتین در هر زمانی مفید است، بهویژه زمانی که در تلاش برای ایجاد عادتهای سالم هستید.
اما این روتینها بهویژه زمانی اهمیت پیدا میکنند که جنبههایی از زندگیتان دچار بیثباتی یا عدم اطمینان شدهاند.
نبود ناگهانی ساختار
بسیاری از افراد یا در حال حاضر از خانه کار میکنند، یا با چشماندازی نامشخص از بیکاری روبهرو هستند.
کسانی که در خانه کار میکنند ممکن است خیلی زود متوجه شوند که انزوا و نبود یک برنامه منظم روزانه میتواند از نظر روانی فرساینده باشد.
وقتی افراد در طول روز ساختار یا برنامه مشخصی ندارند، ممکن است دچار افزایش استرس و اضطراب شوند. همچنین ممکن است با احساسات سنگین، کاهش تمرکز و ناتوانی در حفظ توجه مواجه شوند.
— راشل گلدمن، دکترای روانشناسی
کمبود ساختار و روتین در واقع میتواند احساس ناراحتی روانی را تشدید کند و باعث شود که ذهن فرد بیشتر بر منبع مشکلاتش تمرکز کند.
همانطور که دکتر راشل گلدمن، روانشناس و استادیار بالینی در دانشکده پزشکی NYU توضیح میدهد:
«اگر افراد ساختار مشخصی نداشته باشند و بدون هدف مشخصی فقط بنشینند، احتمالاً ذهنشان بیشتر به سمت فکر کردن درباره موقعیت پراسترس متمایل میشود—و همین هم میتواند به استرس و اضطراب بیشتری منجر شود.»یکی از راههای خروج از این چرخهی ذهنی که باعث نشخوار فکری درباره منبع استرس میشود، این است که در طول روز خود، مقداری ساختار و روتین را حفظ کنید.
مزایای داشتن یک روتین منظم
پژوهشها بهطور مداوم نشان دادهاند که روتینها میتوانند نقش مهمی در سلامت روان ایفا کنند.
روتینها به افراد کمک میکنند تا استرس و اضطراب را بهتر مدیریت کنند.
برای مثال، مطالعاتی نشان دادهاند که حفظ یک برنامه منظم میتواند از سلامت روان ما در برابر آثار منفی استرس محافظت کند.
(منبع: How و همکاران، ۲۰۲۰ — بررسی متاآنالیز درباره سلامت روان مهاجران آسیبدیده از جنگ)
داشتن یک روتین منظم میتواند به شما کمک کند تا:
- سطح استرس خود را کاهش دهید
- عادتهای مثبت روزانه ایجاد کنید
- به سلامت جسم و روان خود بهتر رسیدگی کنید
- احساس بهرهوری بیشتری داشته باشید
- تمرکز بالاتری در کارها تجربه کنید
همچنین، با انجام کارهای ضروری در زمان مناسب، میتوانید وقت بیشتری برای رفتارهای سالم مانند ورزش اختصاص دهید و زمان بیشتری برای لذت بردن از فعالیتهای سرگرمکننده و علایق شخصیتان داشته باشید.تمرکز بر چیزهایی که تحت کنترل شما هستند
مدیریت رفتارهای خودتان میتواند باعث شود احساس کنترل بیشتری نسبت به موقعیت پیدا کنید.
دکتر راشل گلدمن توصیه میکند که روی چیزهایی تمرکز کنید که واقعاً در حیطهی کنترل شما هستند.
«برای شروع یک روتین جدید، نقطه خوبی برای آغاز این است که ساعت مشخصی برای بیدار شدن و خوابیدن، همچنین زمانهایی برای وعدههای غذایی و فعالیتهای روزانه تعیین کنید.»
— راشل گلدمن، دکترای روانشناسی
کلید اصلی این است که روتینی طراحی کنید که ساختار و حس قابل پیشبینی بودن را به روزتان اضافه کند.
البته ممکن است برنامهتان بسته به روزهای هفته کمی متفاوت باشد، اما پایبندی به یک ساختار کلی—برای زمان بیدار شدن، غذا خوردن، کار کردن، انجام فعالیتها و خواب—میتواند به کاهش استرس و افزایش حس نظم در شما کمک کند.
ساختاربندی روز همچنین باعث میشود کارهای پایهای و ضروری که باید انجام شوند، سر وقت انجام گیرند. این موضوع باعث میشود زمان بیشتری برای برنامهریزی کارهایی که دوست دارید انجام دهید یا نیاز دارید به آنها برسید، داشته باشید.
وقتی این وظایف پایه تبدیل به عادت شوند، دیگر نیاز به انرژی و فکر زیادی برای انجامشان نخواهد بود. در نتیجه، میتوانید زمان، توجه و انرژی متمرکزتری را به سایر فعالیتهایی که برایتان مهماند اختصاص دهید.
در نهایت، داشتن یک روتین منظم باعث میشود احساس سازمانیافتگی و بهرهوری بیشتری داشته باشید—احساسی که در مواجهه با موقعیتهای پراسترس، حس کنترل و تسلط بر اوضاع را در شما تقویت میکند.
از روتینی پیروی کنید که از سلامت شما حمایت کند
کارهایی وجود دارد که میتوانید به بخشی از روتین روزانهتان تبدیل کنید تا به مدیریت بهتر استرس کمک کنند. از جمله:
- فعال بودن و داشتن تحرک منظم روزانه
- داشتن خواب کافی و با کیفیت
- خوردن وعدههای غذایی سالم در زمانهای منظم
- تعیین اهداف واقعبینانه
- تلاش برای حفظ نگرش مثبت
- آمادگی برای چالشها، بدون نشخوار ذهنی دربارهی چیزهایی که خارج از کنترل شما هستند
- حفظ ارتباط با دوستان و اعضای خانواده
- اختصاص دادن زمانی برای فعالیتهایی که از آنها لذت میبرید
- البته شرایطی که شخصاً در حال تجربهاش هستید میتواند بر اینکه تا چه اندازه میتوانید به روتین روزانه پایبند باشید، تأثیر بگذارد—گاهی آسان نیست.
روی روتینهای اصلی تمرکز کنید
پژوهشها پیشنهاد میکنند که باید در اولویت، روتینهای اصلی را حفظ کنید.
اینها شامل:
- تغذیه متعادل
- خواب کافی
- رعایت بهداشت فردی
روتینهای ثانویه مانند فعالیتهای تفریحی، ورزش، روابط اجتماعی و کار یا تحصیل، معمولاً در اولویت دوم قرار میگیرند، اما همچنان اهمیت زیادی دارند.
لیست خود را بنویسید
یکی از فعالیتهای مفید، نوشتن لیستی از کارهایی است که معمولاً در طول روز انجام میدهید.
همه چیز را در نظر بگیرید: از کار و مطالعه گرفته تا آمادهسازی غذا و کارهای خانه.
وقتی دید واضحتری نسبت به وظایف اصلیتان پیدا کردید، میتوانید یک طرح کلی برای برنامه روزانهتان طراحی کنید تا منظم بمانید.
استرس میتواند تمرکز را سختتر کند، بنابراین مشخص کردن این فعالیتهای روزانه روی کاغذ به شما کمک میکند تا بهتر روی کارهای مهم تمرکز کنید.
انجام دادن کارهای ضروری مهم است،
اما حتماً برای کارهایی که برایتان لذتبخش هستند هم زمانی در نظر بگیرید — مثل برنامهریزی برای تماشای یک سریال محبوب یا تماس با یک دوست.
قرار دادن این پاداشهای کوچک در دل روتین روزانه میتواند به شما کمک کند هنگام انجام وظایفی که کمتر برایتان لذتبخش هستند، همچنان با انگیزه و متمرکز بمانید.
پیدا کردن آنچه برای شما کارآمد است
آیا بهتر است برنامه روزانهای ساختاریافته داشته باشید یا فقط یک فهرست کلی از کارهایی که باید در طول روز انجام شوند؟
برخی افراد ممکن است با برنامهای روزانه و کاملاً ساختار یافته که فعالیتها را در بازههای زمانی مشخص تعیین میکند، بهتر عمل کنند. در حالی که برخی دیگر با یک فهرست ساده از کارهایی که باید در آن روز انجام دهند، عملکرد خوبی دارند.
چگونه باید تصمیم بگیرید که کدام روش برای شما مناسبتر است؟ به انگیزههای خود و همچنین کارهایی که باید انجام دهید توجه کنید.
دکتر راشل گلدمن پیشنهاد میکند:
“اگر کاری از اهمیت بالایی برخوردار است و باید در روز مشخصی انجام شود، در این صورت زمان مشخصی را در برنامهتان به آن اختصاص دهید تا مطمئن شوید که انجام میشود.”
به عبارت دیگر، برای انجام کارهای مهم حتماً زمانی مشخص و برنامهریزیشده در نظر بگیرید. دانستن اینکه زمانی را برای آن کار در نظر گرفتهاید، به شما این آزادی را میدهد که بقیه زمانتان را مؤثرتر مدیریت کنید.
گلدمن همچنین پیشنهاد میکند که زمان مشخصی برای کارهایی که انگیزهای برای انجامشان ندارید تعیین کنید.
وقتی انگیزهای برای انجام کاری نداریم، بهراحتی آن را به تعویق میاندازیم و ممکن است روز به روز عقب بیفتد.
— راشل گلدمن، دکترای روانشناسی
دانستن اینکه باید آن کار را در زمانی مشخص انجام دهید، کمک میکند در مسیر بمانید و شاید مانع از آن شود که مدام به تعویق بیفتد.
به خاطر داشته باشید که ایجاد عادت زمان میبرد
درست مثل ایجاد یک عادت جدید، شروع و پایبند ماندن به یک برنامه یا روال جدید نیازمند صرف زمان و تلاش است. شما بهتر از هر کسی خودتان را میشناسید، پس اگر چیزی کار نمیکند، برنامهتان را طوری تنظیم کنید که با نیازهای شما هماهنگ شود.
گلدمن پیشنهاد میکند که در طول روز به احساسات خود توجه کنید تا متوجه شوید در چه ساعاتی بیشترین بهرهوری را دارید.
او میگوید:
“اگر احساس میکنید که هر روز در یک زمان خاص بیانگیزه و بیحال میشوید، این نشانهای است که در آن زمان به یک استراحت ذهنی نیاز دارید.”
در چنین لحظاتی، به این فکر کنید که چه چیزی به شما کمک میکند حال بهتری پیدا کنید و انگیزه بگیرید. ممکن است به یک استراحت کوتاه، پیادهروی، خوردن میانوعده، یا حتی پرداختن به یک سرگرمی نیاز داشته باشید.
روزتان را طوری تنظیم کنید که با جریان طبیعی انرژیتان هماهنگ باشد. در این صورت کارهای بیشتری انجام میدهید و در عین حال، نیازتان به استراحت و آرامش هم تأمین میشود.
گلدمن میگوید:
“برنامهها همیشه طبق برنامه پیش نمیروند، بنابراین با خودتان مهربان باشید.”
“الان زمان آن نیست که فشار یا انتظارات بیش از حدی از خودتان داشته باشید. ایجاد روالهای جدید یا افزودن ساختار به یک روز آسان نیست، مخصوصاً وقتی احساس میکنیم زندگیمان بهکلی بههم ریخته است. پس ممکن است مدتی طول بکشد تا به این روال جدید عادت کنید و احساس موفقیت داشته باشید.]مزایای داشتن یک روتین منظم
پژوهشها بهطور مداوم نشان دادهاند که روتینها میتوانند نقش مهمی در سلامت روان ایفا کنند.
روتینها به افراد کمک میکنند تا استرس و اضطراب را بهتر مدیریت کنند.
برای مثال، مطالعاتی نشان دادهاند که حفظ یک برنامه منظم میتواند از سلامت روان ما در برابر آثار منفی استرس محافظت کند.