مقابله با استرس و راه‌کارهای آن

امروزه مقابله با استرس انقدر بین افراد از اهمیت خاصی برخوردار شده است که اکثر ما انسان‌ها در تلاش برای پیدا کردن راه‌کارهایی برای مقابله با این مسئله هستیم.

در این مقاله سعی بر آن شده است که با استفاده و الهام گرفتن از منابع رسمی و معتبر مطالبی را برای شما گردآوری کنیم تا به شناخت استرس و راه‌های مقابله با آن به شما کمک شایانی کرده باشیم.

نمونه بالینی

محسن درباره‌ی زندگی و رفتار خویش این‌گونه توضیح می‌دهد:

من به‌شدت درگیر کار بودم.فعالیت اجتماعی نداشته و با کارمندانم به مشکل می‌خوردم.به‌سختی کاری را به کسی می‌سپردم و اجازه نمی‌دادم کارهایم را دیگران انجام دهند چون باعث می‌شد آرامشم به هم ریزد.

مونا(همسر محسن) او را این‌گونه شرح می‌دهد:

به‌طورکلی نامنظم بود و درآن‌واحد به همه‌جا سر می‌زد.ناشکیبا بود و برای مسائل جزئی سریع از کوره به درمی‌رفت.با هیچ‌کس مدارا نمی‌کرد.

مقابله با استرس

هر ماشینی باید هرماه سرویس شود تا کارایی آن بالاتر رفته و از مشکلات احتمالی‌اش جلوگیری شود.بدن ما انسان‌ها نیز باید بدون اشکال کار کند و کارایی خوبی داشته باشد.

این سرویس‌ها شامل یادگیری مهارت‌هایی است که کمک می‌کنند تا بر استرس غلبه کنیم و راه‌های مقابله با استرس را بیاموزیم و جلوی جنبه‌های زشت آن را بگیریم،درواقع کاهش اثرات بد استرس و افزایش اثرات خوب آن ما را به مقابله با استرس می‌رساند.

برای اینکه یک ماشین به‌خوبی کار کند،شما باید بدانید که هم چگونه کار می‌کند و هم قادر باشید نشانه‌های کارکرد ضعیف و درست آن را تشخیص دهید.

پس برای مقابله با استرس باید بدانید استرس چیست،چه اثری بر روی بدن دارد و علائم و نشانه‌های آن کدام است.

استرس

استرس یک تهدید محسوب می‌شود؟

یکی از موارد استفاده از استرس این است که پاسخ بدن را نسبت به تغییرات محیطش سازگار کند.پاسخ استرس باعث می‌شود که انسان در برابر خطراتی که زندگی او را تهدید می‌کنند،عکس‌العمل نشان دهد.

به‌عنوان‌مثال فردی را در نظر بگیرید که در جنگل در حال قدم زدن می باشد و ناگهان با یک حیوان وحشی مثل ببری خشمگین و درنده مواجه می‌شود و استرس تمام وجود وی را فرامی‌گیرد و این فعال شدن استرس یک حرکت بسیار سریع بدنی را به دنبال خواهد داشت:بلند شوید و بجنگید یا پا به فرار بگذارید.

کاملاً می‌توانیم حدس بزنیم که این عمل در راستای حفظ جان آدمی ظهور می‌کند و ادامه‌ی زندگی و زیستن را برای فرد به ارمغان می‌آورد.

پس آن‌قدرها هم که فکر می‌کنیم استرس حالت روان‌شناختی مضری برای ما نیست و در مواردی در خدمت سلامت ما هست و تهدید محسوب نمی‌شود.

تعریف استرس

استرس زمانی ایجاد می‌شود که بین خواسته‌های موجود و توانایی انجام آن‌ها ناهماهنگی ایجاد شود.پاسخ یا واکنش یک موجود زنده به هرگونه تغییری در محیط یا به هم خوردن روال زندگی استرس نامیده می‌شود.

نشانگان استرس

نشانگان استرس

وقتی انسان با عوامل استرس‌زا مواجه می‌شود جسم و روان وی درگیر خواهد شد.مشکلات گوارشی،بی‌خوابی،تنیدگی عضلانی،از دست دادن اشتها یا پرخوری ،سردرد،احساس خستگی و… همگی نشانه‌های جسمانی استرس محسوب می‌شود.

پرخاشگری،اضطراب،افسردگی،تحریک‌پذیری،اجتناب از جمع،افت عملکرد تحصیلی و شغلی،کاهش توجه و تمرکز و… از نشانه‌های روان‌شناختی استرس محسوب می‌شود.

حال با مفاهیم کلی استرس آشنایی پیدا کردیم و استرس را تا حدی می‌توانیم تشخیص دهیم.اما اگر دچار استرس شویم چه‌کارهایی لازم است تا انجامشان دهیم بلکه بتوانیم تا حدی با استرس مقابله کنیم؟!

مقابله با استرس

راه‌های مقابله با استرس

در کنترل و مدیریت استرس مهارت‌هایی به فرد آموزش داده می‌شود تا وی بتواند با نشانه‌های (بدنی و روانی) استرس مقابله کند.

الف)مقابله با نشانه‌های بدنی استرس

فنون تنفس دیافراگمی،آرمیدگی،ورزش‌های هوازی(مانند پیاده‌روی،دو،دوچرخه‌سواری)شنا و شیوه‌ی زندگی سالم برای کنترل نشانه‌های بدنی استرس سودمند هستند.در رابطه یا شیوه زندگی سالم می‌توانیم بر خواب شبانه‌ی منظم و کافی،تغذیه سالم،استراحت و ورزش و پرهیز از مصرف الکل سیگار و مواد و کافئین اشاره کرد.

ب)مقابله با نشانه‌های روان‌شناختی استرس

برای کنترل نشانه‌های روان‌شناختی استرس مانند نشخوار ذهنی،توجه ضعیف و… می‌توانیم از فنون شناختی و رفتاری مانند مراقبه،فنون توجه برگردانی،تجسم مثبت،ذهن آگاهی،آرمیدگی،پرداختن به فعالیت‌های لذت‌بخش،بازسازی شناختی،خود گویی مثبت و تغییر ویژگی‌های شخصیتی مخرب نام ببریم.

1.بازسازی شناختی: از فرد خواسته می‌شود تا افکار منفی و ناکارآمدی را که در بروز استرس سهیم هستند شناسایی کند و به کمک فنون شناختی اصلاح کند.

2.تجسم مثبت: از فرد خواسته می‌شود تا در موقعیت‌های استرس‌زا زمانی که ذهنش درگیر افکار منفی است خود را در فضای جالب و خوشایندی تصور کند.فضایی که در آن احساس آرامش و امنیت می‌کند.

3.خود گویی مثبت:از فرد خواسته می‌شود که در مواجهه با علائم استرس‌زا به خود پیام‌های مثبتی بدهد و خود را امیدوار کند که در مقابله با عوامل استرس‌زا از توان و قدرت کافی برخوردار است.

4.مراقبه: به سه دسته طبقه‌بندی می‌شود که در مراقبه متمرکز بر خود  از فرد خواسته می‌شود برای یک‌لحظه به محرک یا تصویر لذت‌بخش توجه کند و به چیز دیگری فکر نکند،در مراقبه غیرمتمرکز از فرد خواسته می‌شود که ذهن خود را آزاد بگذارد و صرفاً نظاره‌گر افکاری باشد که در ذهنش جریان دارند و در مراقبه مبتنی بر ذهن آگاهی از فرد خواسته می‌شود تا بر چیزی خاص مانند تنفسش متمرکز شود و به آن توجه کند و در اکنون سپری کند.

ج)مهارت‌های مقابله‌ای متمرکز بر هیجان

این دسته از مهارت‌ها در تعدیل و کنترل هیجانات منفی مؤثر است و به تنظیم هیجان‌ها کمک می‌کند.

1.توجه برگردانی: از فرد خواسته می‌شود با انجام دادن فعالیت‌های رفتاری و شناختی توجه خود را به چیز دیگری معطوف کند.

2.تغییر موقعیت و استراحت: زمانی که فرد در حال انجام دادن فعالیت خسته‌کننده‌ای است به فرد توصیه می‌شود برای لحظاتی دست از کار بکشد و اندکی به استراحت بپردازد.

3:حساسیت‌زدایی: در این شیوه فرد ابتدا باید خود را آرام کند و سپس رویدادهای استرس‌زا را در ذهنش تجسم کند و اندر ادامه‌یابد تا فرد هیچ‌گونه استرسی را تجربه نکند.

4.تنفس دیافراگمی:از فرد خواسته می‌شود تنفس دیافراگمی انجام دهد یعنی با چهار شماره نفس را از بینی بگیرد،سه شماره مکث کند و با پنج شماره نفس را به‌آرامی به بیرون از دهان هدایت کند.

در پایان امیدواریم بامطالعه این مقاله و شناختن استرس و راه‌های مقابله با استرس،زندگی آرام‌تر و به‌دوراز هیجانات منفی را برای خود تجربه کنید و قدمی برای سلامت روان خود برداشته باشید.

مطالعه‌‍‌ی کتاب چگونه استرس خود را مدیریت کنیم؟ را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

اگر با مطالعه‌ی این مقاله و انجام راه‌کارهای آن همچنان از استرس رنج می‌برید، از شما دعوت می‌کنیم تا در کارگاه مدیریت استرس شرکت کنید.

گردآوری شده توسط آقای میلاد امینی‌فر؛ گروه آموزشی فکر بنیان

چالش پیری
کار گروهی و توصیه‌هایی برای مؤثرتر کردن آن

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Fill out this field
Fill out this field
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست