آیا از نحوه کنار آمدن با تنهایی در طول پاندمی کروناویروس (COVID19) مطمئن نیستید؟
ممکن است به خاطر مبتلا شدن به ویروس خودتان را قرنطینه کرده باشید، ولی دلایل دیگری هم برای ماندن در خانه وجود دارد.
چه به خاطر قرار گرفتن در معرض ویروس خودتان را قرنطینه کرده باشید، چه به خاطر این که در گروه پرخطر قرار دارید در خانه مانده‌اید و چه به خاطر کمک به گسترش بیماری بیرون نمی‌روید، ممکن است آمادگی حس تنهایی که پیش رو دارید را نداشته باشید.
درحالیکه افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن با دوره‌های طولانی تنها ماندن در خانه آشنا هستند، بیشتر ما عادت داریم هر روز بیرون برویم.
حتی از دسته از کسانی که بازنشسته شده‌اند یا کار نمی‌کنند اغلب برای انجام دادن برخی از امور یا دیدار دوستان از خانه خارج می‌شوند. متوقف شدن همه این‌ها حداقل ناخوشایند است.
تنهایی و انزوای اجتماعی
مرور سیستماتیک 40 مطالعه منتشرشده بین سال‌های 1950 تا 2016 در مجله بهداشت عمومی در سال 2017 نشان‌دهنده ارتباط معنی‌دار انزوای اجتماعی و تنهایی و پیامدهای سلامت روانی ضعیف‌تر و همچنین مرگ‌ومیر به هر دلیل بود.
به همین دلیل، باید در مدتی که تعاملات اجتماعی کاهش پیدا کرده از سلامت روانیتان مراقبت کنید.
استرس داشتن در صورت اجبار به خانه ماندن و تعامل با افراد کمتر طبیعی است، مخصوصا وقتی به استرس اساسی نگرانی در مورد ابتلا شدن به ویروس همه‌گیر اضافه شود. این عوامل می‌توانند احتمال بروز مشکلات سلامت روانی مانند اضطراب یا افسردگی را افزایش دهند.
درحالیکه فاصله‌گیری اجتماعی به اجتناب کردن از تجمعات بزرگ، حفظ یک فاصله خاص از دیگران در مکان‌های عمومی و بیرون رفتن از خانه فقط برای کارهای ضروری اشاره میکند، باز هم ممکن است مثل cabin fever (ملالت و تشویش ناشی از زندگی کردن در یک جای کوچک و کمنور یا دورافتاده) به نظر برسد. همچنین اگر به خاطر آلودگی به ویروس یا شک داشتن به آلودگی از دیگران جدا شدهاید ممکن است احساس خواری کنید.
بهترین راه برای کنار آمدن با تنهایی چیست؟ استراتژی‌های زیادی برای اطمینان از حفظ تندرستی و سلامت روانی خوب وجود دارد. بیشتر این استراتژی‌ها شامل پیدا کردن کارهایی برای پرت کردن حواس خود (مشغولیت) یا پیدا کردن راه‌هایی برای ارتباط با دیگران (علی‌رغم شرایط) هستند.
پرت کردن حواس کمک میکند از فکر کردن زیاد به مشکلات که عامل خطر افسردگی است اجتناب کنید. در نتیجه، انجام دادن پروژه‌های کوچک یا پیدا کردن کارهای دیگر برای پرت کردن حواس به شما کمک میکند سطح خلق‌وخویتان (mood) را حفظ کنید.
در مقابل، حفظ روابط اجتماعی با شیوه‌های غیرسنتی کمک میکند کمتر احساس انزوا کنید و با حس تنهایی مقابله کنید.
اگر نمی‌توانید در این دوره از خانه خارج شوید یا با افراد زیادی تعامل اجتماعی داشته باشید، احتمالا نمی‌دانید چه کار باید بکنید. در ادامه ایده‌هایی در مورد نحوه کنار آمدن با تنهایی در طول این دوران ارائه شده است.
از یک برنامه پیروی کنید
حتی اگر در خانه قرنطینه شدهاید، تلاش کنید تا جای ممکن از یک برنامه منظم پیروی کنید. در حالیکه تنهایی ممکن است پایان‌ناپذیر به نظر برسد، تلاش برای نرمال کردن این روزها تا جای ممکن به گذراندن آنها کمک میکند.
هرروز را با برنامه‌ای شامل چند فعالیت شروع کنید، یک دفتر خاطرات روزانه برای یادداشت کردن احساساتی که دارید و کارهایی که می‌کنید داشته باشید و اگر بیمارتان را مدیریت می‌کنید علائم آن را ثبت کنید. این سیستم‌های پیگیری باعث می‌شوند احساس کنید در رابطه با شرایط موجود کنشگرا (proactive) هستید.
از اخبار مطلع باشید
در یک مطالعه 2020 منتشر شده در مجله بین‌المللی تحقیقات زیست محیطی و بهداشت عمومی، نظرسنجی آنلاین از 1210 پاسخ‌دهنده از 194 شهر در چین نشان داد افرادی که اطلاعات بهداشتی و توصیه‌های مربوط به اقدامات احتیاطی به روز داشتند، عملکرد روان‌شناختی و تاب‌آوری (resilience) بیشتری داشتند.
درحالیکه نباید اضطراب و ترستان را با به روزرسانی مدام اطلاعات مربوط به وضعیت ویروس بیشتر کنید، مطلع بودن از آخرین توصیه‌ها و اطلاعات بهداشتی باعث میشود بهتر بتوانید از سلامت روانیتان مراقبت کنید (و در نتیجه، کنار آمدن با تنهایی را سبب میشود).
استفاده از رسانه‌ها را تا حدودی محدود کنید. تماشا کردن بیش از حد اخبار، خواندن بیش از حد مقالات و بررسی مطالب زیاد کلافه‌تان میکند. بهتر است در طول روز فقط دو بار اخبار تماشا کنید. اگر در رسانه‌های اجتماعی همه در مورد ویروس صحبت می‌کنند زمان استفاده از آنها را محدود کنید. حتما از سایت‌هایی استفاده کنید که اطلاعات واقعی در مورد کارهایی که می‌توانید برای سالم ماندن انجام دهید فراهم می‌کنند، برای مثال CDC و WHO.
فعال باشید
درحالیکه تمرکز کردن فقط روی نحوه مدیریت مستقیم سلامت روانی و تنهایی در طول بحران راحت است، گاهی اوقات فراموش می‌کنیم که سلامت فیزیکی و روانی ارتباط مهمی با یکدیگر دارند.
14 روز تنها بودن و ورزش نکردن تاثیرات مخربی روی توانایی تحمل روانی دارد. در ادامه ایده‌هایی در مورد فعالیت‌های خانگی برای فعال بودن ارائه شده است.
تای چی، یوگا یا ورزش‌های سبک خانگی با کمک ویدئوهای یوتیوب انجام دهید.
در محله خود پیاده‌روی کنید (اگر نگران بیرون رفتن هستید در صورت امکان از تردمیل استفاده کنید).
یک کار معنی‌دار انجام دهید
از دست دادن حس معنا نیز عامل دیگری است که احساس تنهایی را بیشتر میکند. اگر احساس می‌کنید فقط حوصله‌تان سر نرفته، بلکه در حال از دست دادن خودانگاره‌تان (sense of self ) هستید، احتمالا از دست دادن معنا روی شما تاثیر گذاشته است.
همه ما دوست داریم احساس کنیم تعلق داریم و زندگیمان اهمیت دارد، به همین دلیل انجام دادن فعالیت‌های معنی‌دار در هر روز اهمیت زیادی دارد. وقتی هر روز یک کار معنی‌دار انجام دهید، حتی اگر برای یک مدت کوتاه باشد، حس هدف و هویت بدست می‌آورید.
فقط شما می‌دانید چه چیزی در زندگیتان معنا ایجاد میکند، ولی در ادامه چند ایده برای راهنمایی ارائه شده است:
- در یک دوره آنلاین ثبت‌نام کنید و هر روز کمی تمرین کنید
- یک شجره‌نامه با استفاده از وب‌سایت‌های سلسله‌شناسی بسازید
- برای داوطلب شدن آنلاین در سازمان ملل ثبت‌نام کنید
با دیگران در ارتباط باشید
شاید بهترین کار برای مبارزه با حس تنهایی در طول این دوره انزوا برقرار کردن ارتباط با دیگران به شیوه‌های غیرسنتی است. در حالیکه شاید نتوانید با دوستان و خانواده به صورت حضوری دیدار کنید، این به معنی امکان‌پذیر نبودن ارتباط نیست.
دوستان و خانواده
آیا یک راه خلاقانه برای حفظ ارتباط با دوستان و خانواده می‌دانید؟ اگر به راحتی می‌توانید از فناوری استفاده کنید، روش‌های زیادی برای حفظ ارتباط و کنار آمدن با تنهایی وجود دارد. اگر روش‌های سنتی‌تر ارتباط را ترجیح می‌دهید، باز هم گزینه‌هایی برایتان وجود دارد. در ادامه ایده‌هایی در مورد نحوه حفظ ارتباط با عزیزان ارائه شده است.
- یک نامه دست‌نویس یا کارت پستال بفرستید
- تماس تلفنی بگیرید (مخصوصا روزهایی که احساس تنهایی می‌کنید)
- از خدمات ویدئو چت مثل Facetime یا zoom استفاده کنید
- در رسانه‌های اجتماعی پست بگذارید یا به پست‌های دیگران پاسخ بدهید
- با ارسال پیامک با دیگران در تماس باشید
آنلاین
علاوه بر حفظ ارتباط با خانواده و دوستان، می‌توانید برای کنار آمدن با تنهایی تعامل آنلاین با افراد سراسر دنیا داشته باشید. این افراد لزوما نباید دوست شما باشند، فقط کافی است یک چیز مشترک داشته باشید و به صورت آنلاین ارتباط برقرار کنید.
در ادامه چند مثال از ارتباطات آنلاین ارائه شده است.
- پیوستن به گروه‌های فیسبوک در مورد موضوعاتی که به آنها علاقه دارید و مشارکت در آنها
- ثبت‌نام در انجمن‌های آنلاین سرگرمی‌ها یا علایقی که دارید
- شرکت کردن در بازی‌های چند نفره مثل wordfeud
- ثبت‌نام در بازی‌های ورزشی آنلاین مثل fantasy football
- عضو شدن در QuarantineChat، خدماتی که به طور خاص برای کمک به حفظ ارتباط در طول قرنطینه راه‌اندازی شده است
منابع آسایش را پیدا کنید
پیدا کردن راه‌هایی برای تسلی دادن به خود حتی زمانی که احساس تنهایی می‌کنید به بهبود سلامت روانی کمک میکند. در ادامه ایده‌هایی در مورد اقدامات آسایش‌دهنده ارائه شده که حتی برای کنار آمدن با تنهایی می‌توانید از آنها استفاده کنید.
- پاهای خودتان را ماساژ بدهید یا از دستگاه استفاده کنید
- در وان دراز بکشید
- روی حیوان خانگی‌تان تمرکز کنید
- غذای سالمی که دوست دارید را بپزید
- برنامه تلویزیونی که دوست دارید را تماشا کنید یا کتاب‌های مورد علاقه‌تان را بخوانید
- یک فنجان چای گیاهی بنوشید (بابونه به ریلکس کردن کمک میکند)
- شمع‌های معطر روشن کنید (اسطوخودوس به کاهش استرس کمک میکند)
- بهداشت خواب را رعایت کنید تا اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی استراحت می‌کنید
چیزی بسازید
حتما دلیلی دارد که هنرمندان از غرق شدن در کارشان لذت می‌برند. بیان کردن خود از طریق ابزارهای خلاق می‌تواند تاثیرات درمانی داشته باشد، برای مثال نقاشی، نویسندگی، رقص و غیره.
اگر به راحتی نمی‌توانید احساسی که دارید را بیان کنید، استفاده از آن برای ساختن یک چیز باعث پاکسازی روان میشود. علاوه بر این، وقتی چیزی می‌سازید وارد “محدوده جادویی خلاقیت” می‌شوید که به خودی خود نوعی مدیتیشن است.
در ادامه فهرستی از پروژه‌های مختلف ارائه شده که می‌توانید آنها را امتحان کنید.
پروژه‌های نویسندگی
- نوشتن در دفتر وقایع روزانه را تمرین کنید
- نوشتن نامه‌های دستی یا خوشنویسی را تمرین کنید
- یک وبلاگ روزانه برای ثبت تجربه‌هایتان راه‌اندازی کنید تا دیگران بتوانند آنها را مطالعه کنند
- شعر یا هایکو (شعر بیقافیه سه سطری) بنویسید
- داستان کوتاه بنویسید یا رمانی که همیشه می‌خواستید بنویسید را شروع کنید
پروژه‌های هنری
- یک پروژه رنگ‌آمیزی با شماره انجام دهید
- یک پروژه سوزندوزی، بافندگی یا قلاب‌دوزی شروع کنید
- یک آلبوم عکس درست کنید تا بعدا به دیگران نشان دهید
- روی یک کتاب رنگ‌آمیزی بزرگسالان کار کنید
- یک سرگرمی جدید مثل جواهرسازی رو امتحان کنید
- اریگامی یاد بگیرید
پروژه‌های خانه
- یک قسمت از خانه را انتخاب کرده و یک پروژه سازماندهی شروع کنید
- یکی از اتاق‌ها را انتخاب کرده و با جابجا کردن لوازم یا کم و زیاد کردن آنها تغییر دکوراسیون بدهید
اگر نمی‌توانید پروژه پیدا کنید، روی پروژه‌هایی که می‌توانید با آن چه در دسترس دارید انجام دهید تمرکز کنید. بیشتر ما یک دفترچه، کاغذ، پرینتر و دسترسی به اینترنت داریم. حتما در اینترنت می‌توانید کاری پیدا کنید که با همین ابزار محدود قابل اجرا باشد. حتی می‌توانید روی هنرهای مربوط به آشپزخانه و پروژه‌های پخت‌وپز یا شیرینی‌پزی تمرکز کنید.
حواس خودتان را پرت کنید
یک روش دیگر برای تقویت سلامت روانی پیدا کردن یک سرگرمی سالم است که می‌تواند مطالعه، تماشای برنامه‌های تلویزیونی، گوش دادن به موسیقی یا پیدا کردن سایر فعالیت‌های مورد علاقه باشد. در ادامه چند ایده برای کمک ارائه شده است.
مطالعه
- بعضی از کتاب‌های مورد علاقه دوران کودکی‌تان را دوباره بخوانید
- در یک کلوپ کتاب آنلاین مثل کلوپ‌های Goodreads عضو شوید
- با انتخاب کردن فهرستی از کتاب‌هایی که همیشه می‌خواستید بخوانید یا یک فهرست موضوعی (برای مثال، کتاب‌هایی که ماجرای آنها در جاهایی که همیشه دوست داشتید ببینید رخ می‌دهد) یک چالش مطالعه ایجاد کنید
- اگر نمی‌توانید به راحتی روی کتاب‌های طولانی تمرکز کنید کتاب شعر بخوانید
- مجلات مربوط به موضوعات مورد علاقه‌تان را بخوانید
- اگر خواندن برایتان راحت نیست یا مشکل بینایی دارید از طریق خدماتی مانند Audible یا Scribd به کتاب‌های صوتی گوش کنید
تلویزیون/فیلم تماشا کنید
- گفت‌وگوهای TED در یوتیوب در مورد موضوعاتی که به آنها علاقه دارید تماشا کنید
- یک مجموعه فیلم با موضوع مشابه تماشا کنید (فیلم‌های کمدی به کاهش دادن استرس کمک می‌کنند)
- یک سریال تلویزیونی در نتفلیکس تماشا کنید
- مستندهایی در مورد موضوعاتی که می‌خواستید درباره آنها بیشتر بدانید تماشا کنید
- به پادکست‌های مربوط به موضوعات مورد علاقه‌تان گوش کنید
موسیقی بسازید یا گوش کنید
- به آهنگ‌های مورد علاقه دوران نوجوانیتان دوباره گوش کنید
- یک لیست از آهنگ‌های شاد درست کنید و به آن گوش کنید
- یک آلت موسیقی مثل پیانو یا گیتار را تمرین کنید
سایر ایده‌های جالب
- در یک تور مجازی شرکت کنید: بسیاری از موزه‌ها دسترسی دیجیتال به مجموعه‌های خود ارائه می‌کنند، از جمله موزه لوور و گوگنهایم.
- بازی‌هایی کنید که ذهنتان را درگیر میکند، مثل سودوکو، پازل کلمات، بازی با کارت یا شطرنج آنلاین
برای آینده برنامه‌ریزی کنید
درحالیکه شاید احساس کنید این تنهایی تا ابد ادامه دارد، زمانی می‌رسد که باید دوباره به روتین همیشگی خود برگردید. یک راه برای کاهش دادن حس تنهایی برنامه‌ریزی کردن برای آینده یا انجام دادن کارهایی است که کمک می‌کنند روی آینده تمرکز کنید. در ادامه چند ایده ارائه شده است.
- یک “لیست آینده” شامل تمام کارهایی که می‌خواهید انجام دهید درست کنید
- گل‌های بهاری به صورت آنلاین سفارش داده و بکارید
- یک برنامه جالب برای بعد از دوران قرنطینه برنامه‌ریزی کنید
- فهرست کارهایی که باید در زندگیتان انجام دهید را بسازید
- یک لیست اهداف برای یکی از حوزه‌های زندگیتان تنظیم کنید
خوددلسوزی (Self Compassion) را تمرین کنید
مهم‌تر از همه، در طول این دوره سخت خوددلسوزی کنید. اگر مدام به خودتان می‌گویید “نباید این احساس را داشته باشم”، یا احساسات دشوار را کنار می‌زنید، باعث ادامه‌دار شدن حس تنهایی می‌شوید.
به جای مقاومت در برابر احساسات، سعی کنید آنها را چیزی در نظر بگیرید که می‌آیند و می‌روند. این کار کمک میکند قدرت آنها را بگیرید و اندوهتان را کاهش دهید.
فراموش نکنید که احساساتتان تغییر خواهد کرد. اگر هنوز مشکل دارید، مدیتیشن هدایت شده با استفاده از یک ویدئوی یوتیوب را امتحان کنید.
نسبت به دیگران دلسوزی داشته باشید
ممکن است دور از عقل به نظر برسد، ولی اگر مشکل دارید، گاهی اوقات کمک کردن به کسانی که احساس تنهایی می‌کنند باعث میشود کمتر احساس تنهایی کنید. تماس بگیرید، پیامک بفرستید، نامه ارسال کنید یا زیر پست‌های یک فرد در رسانه‌های اجتماعی کامنت بگذارید. حمایتگر باشید و حرف‌های تشویق‌کننده بزنید.
کنار آمدن با شرایط به عنوان یک بزرگ‌سال مسن
بزرگسالان مسن (بالای 65 سال) به طور خاص مستعد احساس تنهایی در طول شیوع کروناویروس هستند. این گروه به احتمال زیاد به خاطر ترس از آلوده شدن به ویروس خودشان را قرنطینه می‌کنند، درحالیکه پشتیبانی کمتری برای کنار آمدن با تنهایی دارند. نسل بعد از جنگ جهانی دوم (Baby Boomer) به طور خاص بیشتر از بقیه تحت تاثیر این پاندمی قرار گرفته‌اند. بزرگسالان مسن به شیوه‌های زیر می‌توانند با تنهایی در این دوران مقابله کنند:
- به صورت منظم با خویشاوندان تماس بگیرید تا از حال و نیازهایتان باخبر شوند.
- در صورت نیاز از اعضای خانواده کمک بگیرید و دقیقا مشخص کنید که چگونه می‌توانند کمک کنند.
- بررسی کنید که آیا جامعه‌تان ساعت‌های خرید خاص برای افراد مسن دارد یا نه، تا بتوانید در مواقع ضروری در ساعت‌هایی که کمترین ریسک را دارد خرید کنید.
سخن آخر
اگر در دوران قرنطینه به دلیل کروناویروس احساس می‌کنید سلامت روانیتان ضعیف شده و نمی‌توانید خودتان را از شر اضطراب، افسردگی یا ترس خلاص کنید، باید کمک بگیرید.
می‌توانید با خط بحران یا خدمات درمان آنلاین تماس بگیرید و گزینه‌ها را بررسی کنید. درحالیکه احساس ترس و تنهایی در این شرایط طبیعی است، بدتر شدن سلامت روانی می‌تواند نشانه نیاز به درمان بیرونی باشد.
